Výpočet tepové frekvence při spalování tuků
Vaše srdeční frekvence vám může pomoci měřit intenzitu cvičení. U většiny lidí srdce bije mezi
Když cvičíte v zóně tepové frekvence na spalování tuků, vaše tělo čerpá energii z tukových zásob, místo aby využívalo základní cukry a sacharidy. To vede ke ztrátě tuku.
Další zóny tepové frekvence jsou:
- klidová tepová frekvence
- střední srdeční frekvence
- cílová tepová frekvence
- maximální tepová frekvence
Vaše tepová frekvence při spalování tuků je přibližně na 70 procentech vaší maximální tepové frekvence.
Vaše maximální tepová frekvence je maximální počet úderů srdce během aktivity. Chcete-li určit maximální tepovou frekvenci, odečtěte svůj věk od čísla 220.
Například maximální tepová frekvence 35leté ženy je 220 minus 35 — neboli 185 tepů za minutu.
Aby vstoupila do zóny spalování tuků, chtěla by, aby její srdeční frekvence byla 70 procent ze 185, což je asi 130 tepů za minutu.
Výpočet dalších zón tepové frekvence
Odborníci doporučují při intenzivní aktivitě pracovat na 70 až 85 procentech maximální tepové frekvence. Toto je známé jako vaše cílová srdeční frekvence.
Střední tepová frekvence se pohybuje mezi 50 a 70 procenty vaší maximální tepové frekvence.
Graf srdeční frekvence spalování tuků
Při používání následující tabulky mějte na paměti, že čím jste starší, tím nižší je tepová frekvence při spalování tuků. Pokud je vám například 32, budete chtít použít vyšší číslo v rozmezí 31 až 35 pro tepovou frekvenci spalující tuky.
Některé léky mohou také ovlivnit vaši srdeční frekvenci, takže pokud máte obavy, promluvte si se svým lékařem.
| Stáří | Odhadovaná tepová frekvence při spalování tuků v tepech za minutu |
| 18–20 | 140 |
| 21–25 | 136–139 |
| 26–30 | 133–136 |
| 31–35 | 129–132 |
| 36–40 | 126–129 |
| 41–45 | 122–125 |
| 46–50 | 119–122 |
| 51–55 | 115–118 |
| 56–60 | 112–115 |
| 61–65 | 108–111 |
| 66–70 | 105–108 |
| 71–75 | 101–104 |
Nástroje pro měření srdeční frekvence
Na dnešním trhu je k dispozici celá řada nástrojů, které vám mohou pomoci změřit tepovou frekvenci během cvičení a dokonce i při každodenních činnostech. To znamená, že k dosažení základní tepové frekvence nutně nepotřebujete nic luxusního.
Tradiční sledování
Nejlevnějším způsobem měření tepové frekvence je sledování tepu pomocí prstů. Nejprve musíte přestat cvičit a položit prst na pulzní bod na krku, zápěstí nebo hrudníku.
Počítejte údery srdce po dobu 60 sekund (nebo po dobu 30 sekund a počet úderů vynásobte dvěma). Číslo, které dostanete, je vaše srdeční frekvence.
Monitor na zápěstí
Náramkové měřiče tepové frekvence se v posledních letech staly populární, protože se připevňují na tělo stejně jako běžné hodinky.
Například, FitBit Charge 2 zaznamenává váš puls po celý den a určuje, zda se při různých aktivitách nacházíte ve své zóně spalování tuků, odpočinku, střední nebo maximální zóny.
Výhodou oproti tradičnímu sledování je, že je vaše srdeční frekvence nepřetržitě monitorována a není třeba zastavovat aktivitu, abyste ji zaznamenali.
Tyto typy zařízení často také měří vaše denní kroky, vzdálenost tréninku, spálené kalorie a zdolaná patra, a to vše a přitom vám dávají čas jako běžné hodinky.
Monitor hrudního pásu
Hrudní pás monitoruje srdeční frekvenci kolem vašeho hrudníku a zaznamenává vaši srdeční frekvenci během cvičení.
Některé značky, např Prémiový monitor srdečního tepu od společnosti Garmin bezdrátově odešle vaši srdeční frekvenci do vašeho kompatibilního zařízení, obvykle hodinek, abyste získali ucelenější pohled na váš trénink. Tyto popruhy jsou vyrobeny z měkké tkaniny a jsou nastavitelné tak, aby vyhovovaly různým velikostem těla.
Monitory s hrudním pásem můžete nosit při většině aktivit, včetně plavání. Před nákupem si však pečlivě přečtěte všechny funkce. Některá zařízení jsou vodotěsná, což znamená, že je lze ponořit do vody. Jiné jsou voděodolné, což znamená, že je lze ve vodě používat jen krátkodobě.
Co funguje nejlépe?
Někteří sportovci preferují monitory s hrudním pásem, protože mají pocit, že jsou přesnější. V nedávném
Výsledkem je, že monitor, který si vyberete, může záviset na osobních preferencích, vaší volbě, rozpočtu a jakýchkoli funkcích, kterými konkrétní zařízení disponuje.
Výběr tréninku na spalování tuků
Nejlepší tréninky, které vás dostanou do zóny spalování tuků, se liší člověk od člověka. Klíčem je sledovat vaši srdeční frekvenci během různých aktivit, abyste viděli, kam přistanete a odkud se vydáte.
Pro spalování tuků se držte mírné aktivity. Vyzkoušejte
Dalším způsobem, jak určit intenzitu cvičení, je vaše individuální kapacita. Mírné aktivity na spalování tuků vám mohou připadat jako
Zde je několik cviků, které vám mohou pomoci dosáhnout zóny spalování tuků:
- pomalé běhání
- svižná chůze
- vodní aerobik
- jízda na kole (do 10 mil za hodinu)
- tenis (čtyřhra)
- společenský tanec
I když se možná soustředíte na tuk, stále je důležité čas od času zvýšit tepovou frekvenci do zóny energičnosti. Tvrdější práce posílí váš kardiovaskulární systém a spálí více kalorií než mírná aktivita.
Intervalový trénink, stejně jako střídání období chůze a běhu, je také účinným typem cvičení, které vám může pomoci zhubnout a zvýšit kardiovaskulární zdatnost.
Další způsoby, jak zhubnout
Kromě cvičení můžete začít s dalšími zdravými návyky, které vám mohou pomoci zhubnout a snížit celkovou váhu.
Jezte stravu, která se zaměřuje na celé potraviny
Ovoce a zelenina by měly tvořit velkou část vašeho talíře. Další dobrou volbou jsou celozrnné výrobky, libové bílkoviny a nízkotučné mléčné výrobky. Zkuste nakupovat po obvodu obchodu s potravinami a vyhýbejte se přidanému cukru a nasyceným tukům, které se nacházejí v balených potravinách.
Pít hodně vody
Džus a soda přidaly cukr a kalorie. Pokud nemáte rádi obyčejnou vodu, zvažte její dochucení umělým sladidlem nebo šťávou z citronu.
Podívejte se na velikosti porcí
Restaurace mají tendenci dávat příliš štědré porce, takže zvažte, zda byste si neměli nechat polovinu jídla zabalit, než se do toho pustíte. Doma si pro jídlo vyberte menší talíř. Podávejte například jídlo na talíř o velikosti salátu místo talíře o velikosti večeře.
Zaměřte se na pomalé a stabilní hubnutí
Zhubnout více než dvě kila týdně nemusí být zdravé ani udržitelné. Váš lékař vám může pomoci určit váš vlastní cíl hubnutí a odkázat vás na pomoc dietologa.
Jídlo s sebou
Pokud s aktivitou začínáte, jděte na to pomalu. American Heart Association doporučuje pracovat se střední intenzitou (at
Budete schopni včas zvýšit intenzitu svého cvičení a uvidíte ještě více kardiovaskulárních výhod a přínosů pro spalování tuků. Důslednost a dřina se vyplácí.
