Zkuste toto: 13 cviků na zpevnění prsou

Co můžeš udělat

Prsa. Přáli byste si, aby ten váš byl větší? Ostřejší? Pevnější?

I když jediným spolehlivým způsobem, jak toho dosáhnout, je jít pod nůž – nebo investovat do opravdu dobré push-up podprsenky – můžete silově trénovat prsní svaly, abyste zvýšili jejich hmotu, díky čemuž bude vypadat celý váš hrudník. plnější.

Níže jsme vybrali 13 cviků na hrudník prováděných s vybavením i bez něj, abyste zpevnili vaše prsní svaly a pomohli vaší horní polovině vypadat energičtěji. Zkuste jejich kombinaci několikrát týdně, abyste se cítili va-va-smyslnější než kdykoli předtím.

1. Póza kobry

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

Skvělé zahřátí pro vaše hrudní cvičení, pozice kobry aktivuje tyto svaly.

Chcete-li se pohybovat:

1. Začněte tím, že si lehnete na břicho s nataženýma nohama a horními částmi chodidel položenými na podlaze.
2. Položte ruce přímo pod ramena se staženými lokty.
3. Začněte zvedat hlavu a hrudník ze země, zatímco ramena stahujte dozadu a krk držte neutrální. Narovnejte ruce, jak je to pohodlné.
4. Držte pózu po dobu 30 sekund a vraťte se na začátek. Opakujte třikrát.

2. Cestovní prkno

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

Víme, jak prospěšná jsou prkna pro vás. Přidejte k tomu dynamický pohyb a jsou ještě lepší. Při tomto cvičení se opravdu zaměřte na svaly hrudníku.

Chcete-li se pohybovat:

1. Začněte v pozici prkna s neutrální hlavou a krkem a rukama složenýma pod rameny. Ujistěte se, že spodní část zad není ochablá.
2. Udržujte jádro pevně, zvedněte pravou ruku a pravou nohu ze země a „vykročte“ o nohu doprava. Toto je jeden opak.
3. Zastavte se na sekundu, resetujte a posuňte další nohu doprava. Dokončete 10 „kroků“ doprava, pak vyměňte strany a vraťte se zpět do výchozího bodu krokováním levou rukou a levou nohou.
4. Opakujte tři sady.

3. Pushup

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

Jeden z nejlepších cviků s vahou celého těla, který můžete dělat, kliky se také velmi promyšleným způsobem zaměřují na tyto prsní svaly. Pokud je standardní klik příliš náročný, zkuste klesnout na kolena.

Chcete-li se pohybovat:

1. Začněte v pozici prkna s rukama o něco širším než jsou vaše ramena, hlavou a krkem neutrálně a sevřeným jádrem.
2. Ohněte lokty a začněte se spouštět, dokud se hrudník nepřiblíží k podlaze, jak jen to jde. Ujistěte se, že vaše lokty nejsou vybočené v úhlu 90 stupňů; měly by být zastrčené blíže k vašemu tělu.
3. Začněte natahovat ruce a vraťte se do výchozí pozice. Dokončete tři sady s co největším počtem opakování.

4. Plank reach-under

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

Další variace na tradiční prkno, plank reach-under, vám umožňuje střídat se na jedné paži pro větší výzvu.

Chcete-li se pohybovat:

• Začněte v pozici prkna s rukama pod rameny, neutrálními zády a sevřeným jádrem.
• Udržujte pozici prkna a začněte pravou paží, zvedněte ruku ze země a dotkněte se levého kolena.
• Vraťte se do pozice prkna. Opakujte 10 opakování s pravou paží, poté přepněte na levou paži a dokončete 10 opakování. Toto je jedna sada.
• Dokončete tři sady.

5. Tlak na hrudník s činkou

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

Přestože je bench press tradičním cvikem na hrudník, používání činek umožňuje větší rozsah pohybu. To nabízí ještě větší ránu za vaše peníze. Začněte s činkami střední hmotnosti, například 10 nebo 15 liber.

Chcete-li se pohybovat:

1. S činkou v každé ruce začněte sedět na konci lavice.
2. Spusťte se dolů tak, abyste měli záda na lavičce, kolena ohnutá a chodidla celá na podlaze.
3. Chcete-li se připravit na bench press, zvedněte horní paže na bok, rovnoběžně s podlahou a ohněte lokty tak, aby závaží byla rovnoběžná s horními pažemi.
4. Zpevněte své jádro, začněte natahovat ruce a tlačte činky od podlahy směrem ke střední linii těla, zaměřte se na svaly hrudníku, které cítíte, že fungují.
5. Když jsou vaše paže plně natažené, zastavte se a začněte spouštět závaží zpět do výchozí polohy. Toto je jeden opak.
6. Opakujte tři sady po 12 opakováních.

6. Stabilita míče s činkou

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

Hrudník se specificky zaměřuje na vaše prsní svaly pro izolovaný pohyb s velkými přínosy. Bonus: Proveďte tento pohyb na stabilizačním míči, abyste zapojili své jádro více než standardní muška na lavici. Začněte s lehkými činkami, 5 liber nebo méně, abyste se dostali na kloub.

Chcete-li se pohybovat:

1. Dostaňte se do výchozí pozice, opřete se horní částí těla o stabilizační míč a se zbytkem těla svírejte úhel 90 stupňů – trup a horní nohy jsou rovné, kolena pokrčená a chodidla jsou na zemi. V každé ruce byste měli mít jednu činku.
2. Udržujte své jádro napjaté, natáhněte ruce dlaněmi nahoru a mírně ohněte v lokti. Paže by měly být pro začátek rovnoběžné s podlahou.
3. Současně začněte zvedat obě činky směrem ke středové čáře a cítíte, jak vaše prsní svaly pracují, aby je tam dostaly. Když se dostanete do středu, pomalu snižte záda mírně za výchozí pozici, dokud neucítíte natažení hrudníku. Toto je jeden opak.
4. Dokončete tři sady po 12 opakováních.

7. Medicinbal superman

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

Pro základní práci a hru na hrudi přidejte medicinbal.

Chcete-li se pohybovat:

1. Začněte tím, že si lehnete na břicho, paže natažené před sebou, s medicinbalem v rukou. Vaše hlava a krk by měly být neutrální.
2. K provedení použijte jádro a hrudník ke zvednutí nohou a horní části těla a medicinbalu ze země.
3. Zvedněte se tak vysoko, jak jen můžete, aniž byste si namáhali krk, a nahoře se zastavte.
4. Vraťte se na začátek. Dokončete tři sady po 12 opakováních.

8. Pulovr s činkami

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

Použijte stabilizační míč nebo lavici k provedení svetru s činkami, který zasáhne spoustu malých svalů, o kterých jste ani nevěděli, že existují.

Chcete-li se pohybovat:

1. Pro nastavení se posaďte na stabilizační míč nebo na konec lavice a držte jednu středně těžkou činku nebo dvě lehčí činky.
2. Lehněte si a chodidla vytáhněte, dokud vaše kolena nesvřou úhel 90 stupňů. Držte činku oběma rukama tak, aby byla kolmo k zemi a přímo nad hrudníkem.
3. Se stále nataženými pažemi snižujte činku za hlavu obloukem, dokud neucítíte tah v hrudi. Vaše jádro by mělo být při tomto pohybu napjaté. Pauza a poté se vraťte do výchozí pozice. Nedovolte, aby za vámi váha klesla, protože by vás mohla bolet krk.
4. Dokončete 3 sady po 12 opakováních.

9. Křížení kabelu

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

Úder na svaly hrudníku pod jiným úhlem, jako je tomu u kabelového křížení, zajišťuje, že každá část pracuje pro dobře zaoblený vzhled.

Chcete-li se pohybovat:

1. Umístěte každou kladku nad hlavu a uchopte rukojeti. Chcete-li obnovit výchozí pozici, vykročte vpřed, stáhněte rukojeti dolů k sobě před sebe s nataženými pažemi a mírně se ohněte v pase.
2. Mírně se pokrčte v lokti a kontrolovaným pohybem nechte paže zvedat a vytahovat, dokud neucítíte natažení hrudníku.
3. Vraťte se do výchozí pozice, zastavte se a opakujte.
4. Dokončete tři sady po 12 opakováních.

10. Motýlí stroj

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

Protože stroj vám pomáhá stabilizovat tělo, měli byste být schopni jít během tohoto pohybu relativně ztěžka ve srovnání s ostatními zde uvedenými. Vaše hruď bude poté opravdu křičet!

Chcete-li se pohybovat:

1. Nastavte sedadlo stroje na vhodnou výšku. Sedněte si zády k opěrce zad, opřete se předloktím o podložky a uchopte rukojeti. Pokud váš stroj nemá podložky, uchopte rukojeti.
2. Začněte tlačit paže k sobě a pomocí hrudních svalů přesuňte váhu.
3. Jakmile dosáhnete středu, vraťte se do výchozí pozice a opakujte tři sady po 12 opakováních.

11. Tlak na hrudník s nakloněnou činkou

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

Úhel tohoto cviku skutečně zasáhne horní prsní svaly.

Chcete-li se pohybovat:

1. Umístěte lavici do nakloněné polohy.
2. Posaďte se na lavici s činkami v rukou. Lehněte si a přiložte činky k hrudi, lokty pokrčte a nadloktí rovnoběžně se zemí.
3. Zatlačte přímo nahoru, abyste natáhli ruce a vytáhli činky nad sebe. Pozastavte se a poté spusťte záda dolů, aby byly vaše paže trochu paralelní. Opakovat.
4. Dokončete tři sady po 12 opakováních.

12. Bench press s činkou

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

Klasický cvik na hrudník, bench press s činkou, je klíčem k budování síly.

Chcete-li se pohybovat:

1. Postavte se na lavici vleže na zádech, chodidla na podlaze a činku – podloženou pažemi – opřenou o hrudník. Položte ruce na hrazdu o něco širší než je šířka ramen.
2. Zpevněte své jádro, natáhněte ruce a tlačte činku přímo nahoru. Zastavte se a spusťte záda dolů k hrudníku. Zaměřte se na nábor hrudních svalů k provedení tohoto pohybu.
3. Opakujte tři sady po 12 opakováních.

13. Šikmé zkroucení kabelu

Aktivní tělo. Kreativní mysl.

Základní pohyb s přidanými přednostmi hrudníku, zkroucení kabelu je skvělé pro celkové zkrácení.

Chcete-li se pohybovat:

1. Pomocí jediného lana nebo nástavce rukojeti umístěte kladku na úroveň ramen.
2. Postavte se na pravou stranu stroje a uchopte nástavec oběma rukama na šířku ramen. Vaše paže by měly být natažené a váš postoj by měl být pohodlný a také na šířku ramen, s mírným ohnutím v koleni.
3. Pomocí jádra a hrudníku začněte kroutit horní částí těla doleva, dokud hlava nesměřuje k levé straně místnosti. Zastavte se a pomalu se vraťte do středu.
4. Dokončete 10 opakování na tuto stranu a poté opakujte na druhou stranu. Dokončete tři sady.

Věci ke zvážení

Zařaďte tři až čtyři z těchto cvičení dvakrát týdně, abyste si všimli rozdílu, a střídejte se. Klíčem je, abyste se skutečně zaměřili na propojení svalů a mysli – to vám zajistí, že budete posilovat svaly hrudníku tím nejefektivnějším způsobem.

Chcete-li získat maximální užitek z přidaných cvičení na hrudi, ujistěte se, že jíte dobře vyváženou stravu, abyste udrželi tělesný tuk na zdravé úrovni.

Sečteno a podtrženo

Pokud zůstanete oddáni své rutině, začnete si během několika měsíců všímat zvýšené síly a energičtějšího hrudníku.

Nicole Davis je bostonská spisovatelka, osobní trenérka s certifikací ACE a nadšenkyně pro zdraví, která pomáhá ženám žít silnější, zdravější a šťastnější život. Její filozofií je obejmout vaše křivky a vytvořit si střih – ať už je jakýkoli! Byla uvedena v časopise Oxygen „Future of Fitness“ v červnovém čísle 2016. Sledujte ji na Instagramu.