Přichází nový rok 2022 a mnoho lidí si stanovilo cíle, jak si v novém roce zlepšit zdraví. Zde je 15 tipů pro zdraví, které lze snadno implementovat, aby vám pomohly mít v roce 2022 lepší zdraví.
1. Jezte zdravou výživu
Měli byste jíst kombinaci různých potravin, včetně ovoce, zeleniny, luštěnin, ořechů a celozrnných produktů. Dospělí by měli sníst alespoň pět porcí (400 g) ovoce a zeleniny denně. Příjem ovoce a zeleniny můžete zvýšit tím, že do jídla vždy zahrnete zeleninu; jíst čerstvé ovoce a zeleninu jako občerstvení; jíst různé druhy ovoce a zeleniny; a jíst je v sezóně. Zdravým stravováním snížíte riziko podvýživy a nepřenosných chorob, jako je cukrovka, srdeční choroby, mrtvice a rakovina.
2. Konzumujte méně soli a cukru
Mnoho lidí v naší zemi konzumuje dvojnásobek doporučeného množství sodíku, čímž je ohrožuje vysoký krevní tlak, což zase zvyšuje riziko srdečních chorob a mrtvice. Většina lidí získává sodík prostřednictvím soli. Měli byste snížit příjem soli na 5 g denně, což odpovídá asi jedné čajové lžičce. Je jednodušší to udělat omezením množství soli, sójové omáčky, rybí omáčky a dalších přísad s vysokým obsahem sodíku při přípravě pokrmů; odstranění soli, koření a koření z jídelního stolu; vyhýbání se slanému občerstvení; a výběr produktů s nízkým obsahem sodíku.
Na druhou stranu konzumace nadměrného množství cukrů zvyšuje riziko zubního kazu a nezdravého přibírání na váze. U dospělých i dětí by měl být příjem volných cukrů snížen na méně než 10% celkového energetického příjmu. To odpovídá 50 g nebo asi 12 čajových lžiček pro dospělého. Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje konzumovat cukr méně než 5% celkového energetického příjmu pro další zdravotní výhody. Příjem cukru můžete omezit omezením konzumace sladkých svačin, cukrovinek a nápojů slazených cukrem.
3. Snižte příjem škodlivých tuků
Konzumované tuky by měly být menší než 30% z celkového energetického příjmu. Tento limit pomůže předcházet nezdravému přibírání na váze a nemocem. Existují různé druhy tuků, ale nenasyceným tukům se dává přednost před nasycenými a trans-tuky. WHO doporučuje omezit nasycené tuky na méně než 10% celkového energetického příjmu; snížení trans-tuků na méně než 1% celkového energetického příjmu; a nahrazení nasycených tuků a trans-tuků nenasycenými tuky.
Nenasycené tuky se nacházejí v rybách, avokádu a ořeších a ve slunečnicovém, sójovém, řepkovém a olivovém oleji; nasycené tuky se nacházejí v tučném mase, másle, palmovém oleji a kokosovém oleji, smetaně, sýru, ghí a sádle; a trans-tuky se nacházejí v pečených a smažených pokrmech a předem zabalených svačinkách a potravinách, jako je mražená pizza, sušenky, sušenky a oleje a pomazánky na vaření.
4. Omezte pití alkoholu
Konzumace alkoholu může vést ke zdravotním problémům, jako jsou duševní poruchy a poruchy chování, včetně závislosti na alkoholu, závažných chorob, jako je cirhóza jater, některá nádorová onemocnění a srdeční choroby, stejně jako ke zraněním v důsledku násilí a dopravních nehod.
5. Nekuřte tabák
Kouření tabáku způsobuje nemoci, jako jsou plicní onemocnění, srdeční choroby a mrtvice. Tabák škodí nejen přímým kuřákům, ale i nekuřákům kouřením z druhé ruky.
Pokud jste v současné době kuřák, není pozdě přestat. Jakmile přestanete kouřit, pocítíte okamžité a dlouhodobé přínosy pro zdraví. Pokud nejste kuřáci, je to skvělé! Nezačínejte kouřit a bojujte za své právo dýchat vzduch bez tabáku.
6. Buďte fyzicky aktivní
Fyzická aktivita je definována jako jakýkoli tělesný pohyb produkovaný kosterními svaly, který vyžaduje výdej energie. Tyto činnosti zahrnují cvičení a činnosti prováděné při práci, hraní, domácích pracích, cestování a rekreačním aktivitám. Potřebná fyzická aktivita závisí na vaší věkové skupině, ale dospělí ve věku 18-64 let by měli během týdne věnovat alespoň 150 minut fyzické aktivity střední intenzity. Zvyšte fyzickou aktivitu mírné intenzity na 300 minut týdně, abyste získali další zdravotní výhody.
7. Pravidelně si kontrolujte krevní tlak
Hypertenze nebo vysoký krevní tlak se nazývá „tichý zabiják“. Důvodem je, že mnoho lidí s hypertenzí si tohoto problému nemusí být vědomo, protože nemusí způsobovat žádné příznaky. Pokud není hypertenze pod kontrolou, může vést k srdečním, mozkovým, ledvinovým a jiným onemocněním. Zdravotní pracovník by vám měl pravidelně kontrolovat krevní tlak. Pokud je váš krevní tlak vysoký, nechte si poradit zdravotnickým pracovníkem. To je zásadní při prevenci a kontrole hypertenze.
8. Nechte se očkovat
Očkování je jedním z nejúčinnějších způsobů prevence nemocí. Vakcíny spolupracují s přirozenou obranou vašeho těla a vytvářejí ochranu před chorobami, jako je rakovina děložního čípku, cholera, záškrt, hepatitida B, chřipka, spalničky, příušnice, zápal plic, dětská obrna, vzteklina, zarděnka, tetanus, tyfus, žlutá horečka a Covid-19.
9. Cvičte bezpečný sex
Péče o vaše sexuální zdraví je důležitá pro vaše celkové zdraví a pohodu. Praktikujte bezpečný sex, abyste předešli HIV a dalším sexuálně přenosným infekcím, jako je kapavka a syfilis. K dispozici jsou dostupná preventivní opatření, jako je předexpoziční profylaxe (PrEP), která vás ochrání před HIV, a kondomy, které vás ochrání před HIV a dalšími pohlavně přenosnými chorobami.
10. Dodržujte dopravní předpisy
Srážky na silnicích způsobují po celém světě více než milion úmrtí a miliony lidí jsou zraněny. Úrazům v silničním provozu lze předcházet řadou opatření zavedených vládou, jako je silná legislativa a prosazování předpisů, bezpečnější infrastruktura a standardy vozidel a lepší péče po nehodě. Sám můžete také zabránit nehodám na silnici dodržováním dopravních předpisů, jako je používání bezpečnostních pásů pro dospělé a dětských zádržných systémů pro vaše děti, nošení helmy při jízdě na motocyklu nebo na kole, nepití a řízení a nepoužívání mobilního telefonu při řízení.
11. Kojení dětí od 0 do 2 let a dále
Kojení je nejlepší způsob, jak poskytnout ideální výživu novorozencům a kojencům. WHO doporučuje matkám zahájit kojení do jedné hodiny po porodu. Kojení v prvních šesti měsících je pro dítě zdravé, aby vyrostlo. Doporučuje se, aby kojení pokračovalo až dva roky a déle. Kromě toho, že je kojení prospěšné pro kojence, je dobré i pro matku, protože snižuje riziko rakoviny prsu a rakoviny vaječníků, cukrovky typu II a poporodní deprese.
12. Užívejte antibiotika pouze podle předpisu
Rezistence na antibiotika je jednou z největších hrozeb pro veřejné zdraví v naší generaci. Když antibiotika ztratí svou sílu, bakteriální infekce se hůře léčí, což vede k vyšším nákladům na lékařskou péči, prodloužení hospitalizace a zvýšené úmrtnosti. Antibiotika ztrácejí svou sílu kvůli zneužívání a nadužívání u lidí a zvířat. Ujistěte se, že užíváte antibiotika pouze tehdy, pokud je předepsáno kvalifikovaným zdravotníkem. A jakmile je předepsáno, dokončete léčebné dny podle pokynů. Nikdy nesdílejte antibiotika.
13. Řádně si vyčistěte ruce
Hygiena rukou je zásadní nejen pro zdravotníky, ale pro všechny. Čisté ruce mohou zabránit šíření infekčních chorob. Když jsou vaše ruce viditelně znečištěné, měli byste si umýt ruce mýdlem a vodou nebo si je otřít přípravkem na bázi alkoholu.
14. Připravte si jídlo bezpečně
Nebezpečné potraviny obsahující škodlivé bakterie, viry, parazity nebo chemické látky způsobují více než 200 nemocí – od průjmu až po rakovinu. Při nákupu potravin na trhu nebo v obchodě zkontrolujte štítky nebo skutečné produkty, abyste se ujistili, že jsou bezpečné k jídlu. Pokud připravujete jídlo, ujistěte se, že dodržujete těchto 5 pravidel: (1) udržujte čistotu; (2) oddělte syrové potraviny a vařená jídla; (3) důkladně vařit; (4) uchovávat potraviny v bezpečných teplotách; a (5) používat nezávadnou vodu a suroviny.
15. Pravidelné zdravotní prohlídky
Pravidelné zdravotní prohlídky mohou pomoci najít zdravotní problémy dříve, než začnou. Zdravotničtí pracovníci mohou pomoci najít a diagnostikovat zdravotní problémy včas, když jsou vaše šance na léčbu a vyléčení lepší.