Přemítavé myšlenky: Jak je zastavit

Většina lidí čas od času zažívá přemítavé myšlenky, zvláště když se cítí znepokojeni nebo smutní. Člověk může přemítat o svých obavách z nadcházející lékařské schůzky nebo testu, zatímco student, který se blíží k promoci, může přemýšlet o tom, že neuspějí u závěrečných zkoušek.

Některé potenciální spouštěče přemítaných myšlenek zahrnují:

• specifický stresor, jako je například neúspěšný vztah
• nedávná traumatická událost
• perfekcionismus
• nízké sebevědomí
• nadcházející stresující událost, jako jsou závěrečné zkoušky nebo velký výkon
• čelí strachu nebo fobii, jako je například osoba se strachem z jehel, která má krevní test
• čekání na informace o události, která může změnit život, jako jsou výsledky lékařských testů nebo schválení půjčky

Přetrvávající přežvýkavé myšlení, zvláště když člověk pociťuje jiné psychologické příznaky, může signalizovat stav duševního zdraví.

Mnoho stavů duševního zdraví může způsobit přežvýkavé myšlení, ale přežvýkavé myšlení může také zesílit příznaky některých již existujících stavů. Mezi tyto zdravotní stavy patří:

• Deprese: Osoba s depresí může přemítat o velmi negativních nebo sebepoškozujících myšlenkách. Mohou být například posedlí přesvědčením, že nejsou hodni, nejsou dost dobří nebo jsou odsouzeni k neúspěchu.
• Úzkost: Lidé s úzkostí mohou přemítat o konkrétních obavách, jako je představa, že se jejich rodině stane něco špatného. Nebo mohou přemítat obecněji a neustále hledat ve své mysli věci, které by se mohly pokazit.
• Obsedantně-kompulzivní porucha (OCD): Lidé s OCD se mohou cítit zahlceni rušivými myšlenkami na věci, které by se mohly pokazit. Aby se zbavili těchto myšlenek, mohou se zapojit do rituálů, jako je kontrola zámků dveří, čištění nebo počítání.
• Fobie: Lidé s fobiemi mohou přemítat o svých obavách, zvláště když narazí na zdroj své fobie. Například člověk s pavoučí fobií nemusí být schopen myslet na nic jiného než na svůj strach, když je ve stejné místnosti jako pavouk.
• Schizofrenie: Lidé se schizofrenií mohou přemítat o neobvyklých myšlenkách nebo obavách, nebo se mohou cítit rozptylováni rušivými hlasy a halucinacemi. Studie z roku 2014 zjistila, že lidé se schizofrenií, kteří přemítají o sociálním stigmatu souvisejícím s tímto onemocněním, mohou být náchylnější k depresi.

Přemítavé myšlení může být také příznakem jiných stavů duševního zdraví. Například člověk, který se potýká se spoluzávislostí, může přemítat o obavách z opuštění, zatímco člověk s poruchou příjmu potravy nemusí být schopen přestat myslet na svůj jídelníček a cvičební režim.

Četné strategie vám mohou pomoci přestat přemýšlet. Lidé s depresí, úzkostí nebo jinými diagnózami duševního zdraví mohou zjistit, že potřebují vyzkoušet několik strategií, než jedna začne fungovat.

Může být užitečné mít přehled o účinných strategiích, takže když se přemítání myšlení cítí zdrcující, je možné se obrátit na seznam metod, které dříve fungovaly.

Lidé mohou najít užitečné následující tipy:

• Vyhněte se spouštěčům přežvýkavého myšlení: Někteří lidé zjišťují, že přežvýkavé myšlení spouští specifické faktory. Mohou si přát omezit přístup k těmto spouštěčům, pokud je to možné, aniž by to podkopalo kvalitu jejich života. Člověk by se například mohl pokusit nasadit mediální dietu, pokud v něm zprávy vyvolávají depresi, nebo by mohl přestat číst módní časopisy, pokud by se kvůli těmto publikacím cítil neatraktivní.
• Trávit čas v přírodě: Studie z roku 2014 zjistila, že lidé, kteří šli na 90minutovou procházku přírodou, hlásili po procházce méně příznaků přežvýkavého myšlení než ti, kteří místo toho procházeli městskou oblastí.
• Cvičení: Četné studie zjistily, že cvičení může zlepšit duševní zdraví, zejména v průběhu času. Studie z roku 2018 však uvedla, že i jediné cvičení by mohlo snížit příznaky přežvýkavého myšlení u hospitalizovaných pacientů s diagnózou duševního zdraví. Lidé mohou zjistit, že nejlepší výsledky jim přináší spojení cvičení s časem venku.
• Rozptýlení: Přerušte přemítavé myšlenkové cykly něčím rozptylujícím. Přemýšlení o něčem zajímavém a složitém může pomoci, zatímco zábavné a náročné činnosti, jako jsou složité hádanky, mohou také nabídnout úlevu.
• Výslech: Lidé se mohou pokusit vyzpovídat přemítavé myšlenky tím, že se domnívají, že nemusí být užitečné nebo založené na realitě. Perfekcionisté by si měli připomínat, že perfekcionismus je nedosažitelný. Ti, kteří mají sklon zabývat se tím, co si ostatní lidé myslí, by měli vzít v úvahu, že ostatní se více zajímají o své vlastní vnímané nedostatky a obavy.
• Zvyšte sebevědomí: Někteří lidé přemítají, když se jim nedaří v něčem, co je pro ně velmi důležité, jako je milovaný sport nebo důležitý akademický úspěch. Rozšířením svých zájmů a budováním nových zdrojů sebeúcty může člověk učinit jedinou porážku méně obtížnou.
• Meditace: Meditace, zejména meditace všímavosti, může člověku pomoci lépe porozumět spojení mezi jeho myšlenkami a pocity. V průběhu času může meditace lidem nabídnout větší kontrolu nad zdánlivě automatickými myšlenkami, což usnadňuje vyhnout se přemítavému myšlení.

Alternativně může terapie pomoci člověku znovu získat kontrolu nad svými myšlenkami, odhalit známky přežvýkavého myšlení a zvolit si zdravější myšlenkové procesy.

Některé formy terapie duševního zdraví, jako je kognitivně behaviorální terapie zaměřená na přežvykování (RFCBT), se specificky zaměřují na přežvýkavé myšlení, aby člověku pomohly získat větší kontrolu nad svými myšlenkami.

Zatímco tradiční kognitivně behaviorální terapie se zaměřuje na změnu obsahu myšlenek, RFCBT se místo toho pokouší změnit proces myšlení.

Občasné přežvykování nemusí nutně signalizovat vážný problém duševního zdraví. Lidé, kteří jsou schopni dostat své myšlenky pod kontrolu pomocí strategií, jako je cvičení nebo rozptýlení, nemusí potřebovat lékařskou péči.

Protože však přemítavé myšlení může signalizovat stav duševního zdraví, je důležité ho brát vážně.

Navštivte lékaře nebo odborníka na duševní zdraví, pokud:

• přemítavé myšlenky jsou každodenní záležitostí, která ztěžuje soustředění, fungování nebo pocit štěstí
• zapojit se do složitých rituálů je jediný způsob, jak získat kontrolu nad přežvykováním
• příznaky diagnostikovaného duševního stavu se zhoršují
• přežvýkavé myšlenky zahrnují myšlenky na sebevraždu nebo sebepoškozování

Duševní onemocnění může být trvalé a zdrcující, ale je léčitelné. Můžete se zeptat zdravotníka na léky, terapii a potenciálně prospěšné změny životního stylu.

Přemítavé myšlení existuje na kontinuu.

Pro některé lidi je přemítavé myšlení dočasným nepříjemným zážitkem, zatímco pro jiné může způsobit pocit, jako by se jejich mysl vymkla kontrole, což vede k příznakům deprese nebo úzkosti.

Přemítavé myšlení může člověka přesvědčit, že je špatný nebo že by měl cítit chronický stud nebo vinu.

Je důležité neposlouchat tyto nepřesné, škodlivé myšlenky.

Léčba a jednoduché změny životního stylu vám mohou pomoci zastavit přemítavé myšlení a psychologické příznaky, které to způsobuje. Pokud se však přemítavé myšlenky a související příznaky nebo stavy stanou nezvladatelné, musíte navštívit lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka.