Zdravé stravování pro seniory

Jak se vaše potřeby a návyky mění s věkem?

Jak stárnete, vaše nutriční potřeby, chuť k jídlu a stravovací návyky se mohou změnit několika způsoby.

Kalorie

K udržení zdravé hmotnosti budete pravděpodobně potřebovat méně kalorií. Jíst více kalorií, než spálíte, vede k nárůstu hmotnosti.

S věkem můžete zjistit, že máte méně energie a více problémů se svaly nebo klouby. V důsledku toho se můžete stát méně mobilní a spálit méně kalorií díky fyzické aktivitě. Můžete také ztratit svalovou hmotu. To způsobí zpomalení vašeho metabolismu a snížení vašich kalorických potřeb.

Chuť

Mnoho lidí má s věkem ztrátu chuti k jídlu. Je také běžné, že se váš pocit chuti a vůně snižuje. To může vést k tomu, že budete jíst méně.

Pokud fyzickou aktivitou spalujete méně kalorií, nemusí jíst méně problém. K udržení zdravých orgánů, svalů a kostí však musíte získat dostatek kalorií a živin. Nedostatek může vést k podvýživě a zdravotním problémům.

Zdravotní podmínky

Jak stárnete, stáváte se náchylnější k chronickým zdravotním problémům, jako je cukrovka, vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol a osteoporóza. Abyste předešli nebo léčili tyto stavy, může vám lékař doporučit změny ve vaší stravě.

Pokud vám například diagnostikovali cukrovku, vysoký krevní tlak nebo vysoký cholesterol, měli byste jíst potraviny bohaté na živiny, ale s nízkým přebytkem kalorií, zpracovaných cukrů a nasycených a trans -tuků. Váš lékař vám také může doporučit jíst méně sodíku.

Někteří starší dospělí jsou citliví na potraviny, jako je cibule, paprika, mléčné výrobky a kořeněná jídla. Možná budete muset některé z těchto potravin ze stravy vyřadit.

Léky

Možná budete muset užívat léky k léčbě chronických zdravotních stavů. Některé léky mohou ovlivnit vaši chuť k jídlu. Některé mohou také interagovat s určitými potravinami a výživovými doplňky.

Pokud například užíváte warfarin (Coumadin), musíte se vyhnout grapefruitu. Snižuje schopnost vašeho těla metabolizovat drogu. Také musíte ve stravě udržovat stálou hladinu vitaminu K. Vitamín K můžete získat konzumací spousty špenátu, kelu nebo jiné listové zeleniny.

Pokud užíváte léky, určitě se poraďte se svým lékařem nebo lékárníkem, abyste zjistili, zda je třeba ve stravě provést nějaké změny.

Orální zdraví

Senioři mají svůj vlastní soubor obav o ústní zdraví. Některé z nich mohou narušit vaši schopnost jíst. Například zubní protézy, které nesedí správně, mohou vést ke špatným stravovacím návykům a podvýživě. Problémy může způsobit i infekce v ústech.

Imunitní systém

Váš imunitní systém s věkem oslabuje. To zvyšuje riziko nemocí přenášených potravinami nebo otravy jídlem.

Správné techniky bezpečnosti potravin jsou důležité v každém věku. Při oslabení imunitního systému však možná budete muset učinit další opatření. Lékař vám například může doporučit vyhýbat se jídlům se syrovými vejci, jako je domácí majonéza nebo zálivka Caesar.

Domácí život

Ztráta manžela / manželky nebo jiných členů rodiny může ovlivnit vaše každodenní návyky, včetně stravovacích návyků. Můžete se cítit depresivně, což může vést ke snížení chuti k jídlu. Pokud většinu vaření vařil váš rodinný příslušník, možná nevíte, jak si jídlo připravit sami. Někteří lidé se prostě rozhodnou nejíst, než si vařit jídlo pro sebe.

Pokud je pro vás obtížné připravit si jídlo, promluvte si s členem rodiny, důvěryhodným přítelem nebo lékařem. V závislosti na vaší oblasti mohou být k dispozici služby, které vám pomohou zajistit jídlo, které potřebujete. Například Meals on Wheels je k dispozici ve Spojených státech, Kanadě, Austrálii a dalších zemích.

Jak si můžete udržet zdravou výživu?

Nutriční potřeby se liší od jedné osoby k druhé. Některé strategie však mohou každému pomoci udržet zdravou výživu.

Zaměřte se na potraviny bohaté na živiny

Jak stárnete, vaše kalorické potřeby se pravděpodobně sníží, zatímco vaše živiny zůstanou stejné nebo se zvýší. Konzumace potravin bohatých na živiny vám pomůže získat potřebné vitamíny, minerály, bílkoviny, sacharidy a tuky.

Získejte většinu kalorií z potravin bohatých na živiny, jako například:

• zelenina a ovoce
• fazole a čočka
• ořechy a semena
• celozrnné
• nízkotučné mléčné výrobky
• libové bílkoviny

Omezte potraviny s vysokým obsahem kalorií, ale s nízkým obsahem živin. Například si na občasnou pochoutku uložte smažená jídla, dezerty a slazené nápoje. Váš lékař může doporučit vyhnout se nezdravému jídlu úplně.

Jezte dostatek vlákniny

Vláknina je nezbytná pro zdravý trávicí systém. Abyste se vyhnuli zácpě a dalším problémům, zahrňte do každého jídla potraviny bohaté na vlákninu. Rozpustná vláknina je zvláště důležitá pro udržení zdravé hladiny cholesterolu. Mezi dobré zdroje vlákniny patří:

• ovoce a zelenina
• fazole a čočka
• ořechy a semena
• oves a ovesné otruby
• celozrnné

Pokud se snažíte jíst dostatek vlákniny, může vám lékař doporučit doplněk vlákniny, například psyllium (Metamucil).

Vyberte si zdravější a pohodlnější potraviny

Pokud zjistíte, že spoléháte na polotovary, vyberte si ty nejzdravější. Například tato jídla mohou být snadno připravitelná a výživná:

• mražená nebo konzervovaná zelenina s nízkým obsahem sodíku
• mražené neslazené ovoce nebo konzervované ovoce s nízkým obsahem cukru
• předvařené grilované krůtí nebo kuřecí pečivo
• konzervovaná polévka s nízkým obsahem sodíku nebo dušené maso
• míchaný salát nebo zelný salát
• instantní ovesné vločky
• parní pytle se zeleninou v produkčních nebo mrazicích částech obchodů s potravinami

Vždy zkontrolujte štítky na balených potravinách. Vyberte si možnosti, které obsahují méně přidaného cukru, nasycených tuků a soli – a více vlákniny, vitamínů a minerálů.

Zvažte doplňky

Může být pro vás těžké získat některé živiny ve vaší stravě, zvláště pokud se některým jídlům musíte vyhýbat. Zeptejte se svého lékaře, zda byste měli užívat vitamín nebo minerální doplněk, jako je vápník, vitamín D, hořčík nebo vitamín B-12. Tyto specifické vitamíny jsou často špatně absorbovány nebo nejsou dostatečně konzumovány staršími Američany.

Některé doplňky mohou interferovat s některými léky. Zeptejte se svého lékaře nebo lékárníka na možné vedlejší účinky před zahájením nového doplňku nebo léku.

Zůstaňte hydratovaní

Jak stárnete, nemusíte si všimnout, že máte žízeň. Zajistěte pravidelné pití tekutin. Zaměřte se na osm sklenic vody o objemu 8 uncí denně. Můžete také získat vodu ze šťávy, čaje, polévky nebo dokonce z ovoce a zeleniny bohatého na vodu.

Zůstaňte sociální

Když můžete, jezte s přáteli a členy rodiny. Sociální interakce může proměnit jídlo v příjemnou záležitost, spíše než fušku, kterou byste raději vynechali.

Jak může váš zdravotnický tým pomoci?

Pokud pocítíte ztrátu chuti k jídlu nebo neúmyslný úbytek na váze, ihned se poraďte se svým lékařem. Může to být normální známka stárnutí. Na druhou stranu to může být také způsobeno základním zdravotním stavem, který vyžaduje léčbu. Váš lékař a dietolog vám také mohou pomoci zhubnout, pokud přebytečný tělesný tuk zvyšuje riziko chronických zdravotních stavů nebo namáhání kloubů a svalů.

Je také důležité navštívit zubaře kvůli rutinním prohlídkám a čištění. Promluvte si se svým lékařem nebo zubním lékařem, pokud si všimnete bolesti zubů, vředů v ústech nebo jiných ústních zdravotních problémů. Aby byly vaše zuby a ústa zdravá, čistěte si zuby alespoň dvakrát denně. Pokud máte zubní protézy, opláchněte je po jídle, čistěte je denně a namočte přes noc.

Pokud se snažíte udržet si zdravou váhu, dodržujte vyváženou stravu nebo upravte své stravovací návyky. Promluvte si s registrovaným dietologem. Mohou vám pomoci vypracovat plány jídel a strategie ke změně způsobu, jakým jíte.

Zdravé stravování je důležité po celý váš život, zvláště když stárnete. Výběr potravin bohatých na živiny a nižších kalorií vám může pomoci předcházet chronickým zdravotním stavům nebo je zvládat. Může vám také pomoci cítit se silnější a energičtější, což vám umožní užít si zlatá léta svého života.