Menopauza znamená významný přechod v ženském životě, obvykle se vyskytuje ve věku 45 a 55 let. Během této doby dochází k různým hormonálním změnám, což vede k několika fyzickým, emocionálním a psychologickým změnám. Přírůstek na váze je běžným problémem, který mnoho žen během tohoto období čelí. V tomto článku vysvětlíme, proč ženy často přibírají váhu během menopauzy a jak zabránit přírůstku hmotnosti a jak zhubnout během menopauzy.
Hormonální posuny a jejich dopad na metabolismus
Jednou z primárních příčin přírůstku hmotnosti během menopauzy je snížení hladin estrogenu. Estrogen hraje klíčovou roli při regulaci metabolismu a distribuce tuků v těle. Jak hladiny estrogenu klesají během menopauzy, tělo může začít snáze ukládat tuk, zejména kolem břicha. Tento tuk je často označován jako „menopauzální břišní tuk“.
Proč hladiny estrogenu klesají během menopauzy?
Hladiny estrogenu klesají během menopauzy, protože vaječníky postupně snižují produkci tohoto hormonu, když se ženy blíží ke konci reprodukčních let. Estrogen se vyrábí ve větších množstvích během reprodukčních let, přičemž úrovně jsou vrcholí ve 20. a 30. letech a poté pomalu klesá až do menopauzy. K tomuto hormonálnímu posunu dochází v rámci procesu přirozeného stárnutí, když vaječníky již vejce pravidelně uvolňují.
Pokles estrogenu ovlivňuje několik systémů v těle, včetně skladování tuků. Estrogen pomáhá regulovat distribuci tuků tím, že povzbuzuje tukové buňky, aby se hromadily v oblastech, jako jsou boky a stehna. Když se hladiny estrogenu snižují, tuk se může začít hromadit v břišní oblasti. Tato změna je nejen výsledkem hormonálních posunů, ale také ovlivňuje to, jak tělo zpracovává tuk, což vede k tendenci snadněji ukládat tuk.
Proč tělesa ukládá tuk snadněji během menopauzy?
Estrogen hraje také roli při regulaci citlivosti na inzulín. Jak hladiny estrogenu klesají, schopnost vašeho těla reagovat na inzulín se zmenšuje. Inzulín je hormon, který pomáhá řídit hladinu cukru v krvi a podporuje skladování tuků, když je přítomen nad rámec. Když se vaše citlivost na inzulín snižuje, vaše tělo může mít těžší čas na zpracování cukru, což vede k vyšší hladině cukru v krvi a ke zvýšení skladování tuků, zejména kolem střední části.
Snížení svalové hmoty a metabolismu
Dalším důvodem přibývání na váze během menopauzy je snížení svalové hmoty, ke kterému se obvykle vyskytuje s věkem. Po menopauze tělo ztratí svaly rychlostí 3-8% za desetiletí, což zpomaluje metabolismus. Jak svaly spaluje více kalorií v klidu ve srovnání s tukem, ztráta svalu vede k pomalejšímu metabolismu, což znamená, že během dne spalujete méně kalorií. To usnadňuje přibývání na váze, i když vaše stravovací návyky zůstávají stejné.
Proč dochází ke snížení svalové hmoty a metabolismu během menopauzy?
Snížení svalové hmoty během menopauzy je částečně způsobeno hormonálními změnami, konkrétně snížením estrogenu a progesteronu. Tyto hormony pomáhají udržovat svalovou hmotu a jak klesají, je těžší zachovat svalovou tkáň. Kromě toho stárnutí přispívá ke ztrátě svalů, protože schopnost těla opravit a stavět svalovou tkáň se s věkem snižuje.
Metabolismus se přirozeně zpomaluje s věkem. Pomalejší metabolismus znamená, že méně kalorií je spáleno v klidu, což může vést k přírůstku hmotnosti, pokud kalorický příjem není odpovídajícím způsobem upraven. Sval je metabolicky aktivní a spaluje více kalorií než tuk, i když ne cvičíte. Jak se svalová hmota snižuje, tělo vyžaduje méně kalorií, což usnadňuje přibývání na váze, i když budete i nadále jíst stejné množství.
Změny úrovně životního stylu a aktivity
Mnoho žen zažívá změny životního stylu v době menopauzy, jako je zvýšený stres, sedavější chování nebo změny stravovacích návyků. Například některé ženy zažívají poruchy spánku v důsledku záblesku horkých a nočních pocení, což může vést ke zvýšené únavě během dne. Díky tomu je pro ně obtížnější zůstat fyzicky aktivní nebo pravidelně cvičit a přispívat k přírůstku hmotnosti.
Proč dochází během menopauzy změny v úrovni životního stylu a aktivity?
Změny v úrovni životního stylu a aktivity během menopauzy jsou způsobeny fyzickými i psychologickými faktory. Fyzické změny, jako jsou noční poty a záblesky horkých, mohou výrazně narušit spánek, takže se během dne budete cítit unavenější a méně motivovaní k cvičení. Hormonální posuny v menopauze mohou také vést ke změnám v náladě, což zvyšuje riziko úzkosti, deprese nebo stresu, což vám může více pravděpodobně přijmout nezdravé mechanismy zvládání, jako je přejídání nebo vedení sedavějšího životního stylu.
Během této doby mnoho žen také začíná zažít změny ve svých sociálních rolích nebo pracovních povinnostech, jako je péče o stárnoucí rodiče nebo přechod do důchodu. Tyto změny mohou vést k posunům v denních rutinách a úrovni aktivity. Jak se ženská těla mění, mohou se cítit méně sebevědomí, že se zapojují do fyzických aktivit nebo zjistí, že musí upravit své cvičební rutiny, aby vyhovovaly jejich měnícím se tělům.
Názory společnosti na stárnutí mohou ovlivnit pocit a aktivity žen. Některé ženy se mohou cítit sebevědomě ohledně jejich měnících se těl a v důsledku toho se mohou vyhnout fyzickým činnostem. Fyzické nepohodlí, emoční stres a změny životního stylu mohou pro ženy ztěžovat zůstat aktivní, což může vést k přírůstku hmotnosti během menopauzy.
Jak se vyhnout přírůstku hmotnosti během menopauzy?
Přestože je přírůstek hmotnosti během menopauzy běžný, není to nevyhnutelné. Existuje několik proaktivních kroků, které můžete podniknout k minimalizaci nebo zabránění přírůstku hmotnosti během této fáze života.
Upřednostňujte vyváženou stravu
Udržování zdravé a vyvážené stravy je nejúčinnějším způsobem, jak během menopauzy zvládnout tělesnou hmotnost. Zaměřte se na stravování potravin hustých živin, například:
- Špičkové proteiny: Kuře, ryby, tofu a luštěniny pomáhají udržovat svalovou hmotu a udržují se plné déle.
- Potraviny bohaté na vlákniny: Celá zrna, ovoce a zelenina pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi a udržovat vás spokojené bez přidání dalších kalorií.
- Zdravé tuky: Zdroje jako avokádo, ořechy, semena a olivový olej poskytují základní živiny a produkci podpůrných hormonů.
- Vápník a vitamin D: Tyto vitamíny jsou důležité pro zdraví kostí, protože riziko osteoporózy se po menopauze zvyšuje.
Vyvarujte se zpracovaných a sladkých potravin, které mohou zvýšit hladinu cukru v krvi a přispívat k přírůstku hmotnosti. Místo toho jíst menší a častější jídla pro stabilizaci hladiny cukru v krvi po celý den.
Zůstaňte fyzicky aktivní
Cvičení je nezbytné pro řízení hmotnosti během menopauzy. Kombinujte aerobní cvičení a silový trénink:
- Aerobní cvičení: Činnosti, jako je chůze, plavání nebo cyklistika, pomáhají spalovat kalorie a zlepšovat kardiovaskulární zdraví. Udělejte nejméně 150 minut mírné aerobní aktivity týdně.
- Silový trénink: Zvedání závaží nebo zapojení do cvičení odporu nejméně dvakrát týdně může pomoci zachovat svalovou hmotu a zvýšit metabolismus. Budování svalu je zvláště důležité během menopauzy, protože pomáhá působit proti přirozené ztrátě svalu, která přichází se stárnutím.
Cvičení, jako je jóga nebo pilates, mohou navíc pomoci zlepšit flexibilitu a snížit stres, což vám pomůže odolat nutkání zapojit se do emocionálního stravování.
Efektivně zvládnout stres
Stres může během menopauzy zhoršit přírůstek hmotnosti; Stres může zvýšit produkci kortizolu, stresového hormonu, který podporuje skladování tuků, zejména v břišní oblasti. Chcete -li zvládat stres, zvažte následující činnosti:
- Všímavost a meditace: Pravidelné praktikování všímavosti nebo meditace může pravidelně snížit úroveň stresu a zlepšit emoční pohodu.
- Hluboká dýchací cvičení: Tato cvičení mohou pomoci aktivovat relaxační reakci těla, snížit hladinu kortizolu a snižovat stres.
- Hygiena spánku: Vzhledem k tomu, že špatný spánek může přispět k přírůstku hmotnosti, je zlepšení kvality spánku zásadní. Pokuste se vytvořit pravidelný plán spánku, omezit příjem kofeinu a vytvořit uklidňující rutinu před spaním.
Jak zhubnout během menopauzy?
Pokud již během menopauzy zažíváte přibývání na váze, nebojte se – je možné zhubnout. Vyžaduje však kombinaci zdravého stravování, cvičení a změn životního stylu přizpůsobené vašim potřebám během tohoto přechodného období.
Upravte svůj kalorický příjem
Prvním krokem ke ztrátě hmotnosti během menopauzy je úprava příjmu kalorií. Vzhledem k tomu, že se váš metabolismus zpomalil, budete muset jíst méně kalorií, abyste dosáhli deficitu kalorií (rozdíl mezi spotřebovanými kaloriemi a spálenými kaloriemi). To však neznamená, že byste měli drasticky snížit kalorie – nosič, takže můžete zpomalit váš metabolismus ještě více.
Místo toho se zaměřte na kvalitu vašich kalorií. Jíst živinami hustámi a omezit prázdné kalorie nalezené v sladkých občerstveních, rafinovaných uhlohydrátech a zpracovaných potravinách. Pokud si nejste jisti, kolik kalorií byste měli konzumovat, může dietolog pomoci vytvořit osobní stravovací plán na základě vašich individuálních potřeb.
Zvýšit fyzickou aktivitu a měnit rutinu cvičení
Pro zhubnutí je zásadní zvýšit úroveň vaší aktivity. Pravidelná fyzická aktivita vám nejen pomůže spálit více kalorií, ale také zlepšuje vaše celkové zdraví. Zkuste zvýšit intenzitu tréninku nebo začlenit různé aktivity, aby věci udržovaly zajímavé a napadlo vaše tělo různými způsoby.
- Intervalový trénink s vysokou intenzitou: Tento typ cvičení se provádí střídáním mezi krátkými výbuchy intenzivní aktivity a obdobími odpočinku. Bylo prokázáno, že intervalový trénink s vysokou intenzitou spaluje více kalorií v kratším období a pomáhá vám udržovat svalovou hmotu při ztrátě tuku.
- Silový trénink: Jak již bylo zmíněno dříve, budování svalů je důležité během menopauzy. Zaměřte se na pohyby sloučeniny, jako jsou dřepy, výpady a push-up, abyste pracovali najednou více svalových skupin.
Zaměřte se na spánek a zotavení
Dostatek spánku je nezbytné pro hubnutí. Nedostatek spánku může vést k hormonální nerovnováze, jako je zvýšená produkce ghrelinu (hladový hormon) a sníženou produkci leptinu (hormon, který signalizuje plnost). To může vést k přejídání a špatnému výběru potravin.
Chcete -li zlepšit spánek, měli byste:
- Vytvořte konzistentní rozvrh spánku, chodit do postele a probouzí se každý den současně.
- Vytvořte relaxační rutinu před spaním, abyste signalizovali vaše tělo, že je čas nakončit se, jako je čtení knihy nebo teplou koupel.
Stručně řečeno, hubnutí během menopauzy může být náročné kvůli hormonálním změnám, ale můžete to udělat zaměřením na vyváženou stravu se spoustou zeleniny, štíhlých proteinů, celých zrn a pravidelné fyzické aktivity, včetně kardio a silového tréninku.
