Síla ryb
Co jsou omega-3 mastné kyseliny?
Omega-3 mastné kyseliny jsou typem tuku, který si tělo nedokáže samo vytvořit. Jsou nezbytným tukem, což znamená, že jsou potřebné k přežití. Omega-3 mastné kyseliny, které potřebujeme, získáváme z potravin, které jíme.
Jaké jsou nejlepší zdroje omega-3 mastných kyselin?
Ryby jsou nejlepším zdrojem omega-3 mastných kyselin. Některé rostliny obsahují také omega-3 mastné kyseliny.
Co znamenají EPA, DHA a ALA?
V rybách jsou dva druhy omega-3 mastných kyselin — kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Forma omega-3 v rostlinách se nazývá alfa-linolenová (ALA).
Jak omega-3 mastné kyseliny pomáhají zlepšit mé zdraví?
Výzkum ukazuje, že omega-3 mastné kyseliny mohou zlepšit vaše kardiovaskulární zdraví. Většina tohoto výzkumu se týká EPA + DHA, ale ALA může také pomoci zlepšit vaše zdraví. Výhody zařazení omega-3 mastných kyselin do vaší stravy zahrnují:
- Snížené riziko kardiovaskulárních onemocnění.
- Snížené riziko úmrtí, pokud máte kardiovaskulární onemocnění.
- Snížené riziko náhlé srdeční smrti způsobené abnormálním srdečním rytmem.
- Snížené riziko krevních sraženin, protože omega-3 mastné kyseliny pomáhají předcházet shlukování krevních destiček.
- Udržování výstelky tepen hladké a bez poškození, které může vést k tlustým, tvrdým tepnám. To pomáhá zabránit tvorbě plaku v tepnách.
- Snížení hladiny triglyceridů zpomalením rychlosti jejich tvorby v játrech. Vysoké hladiny triglyceridů v krvi zvyšují riziko srdečních onemocnění.
- Menší zánět. Předpokládá se, že ateroskleróza (kornatění tepen) zahrnuje zánětlivou reakci vašeho těla. Omega-3 mastné kyseliny zpomalují tvorbu látek, které se uvolňují při zánětlivé reakci.
Omega-3 mastné kyseliny mohou také:
- Zvyšte hladiny lipoproteinů s vysokou hustotou (HDL/“dobrý” cholesterol).
- Nižší krevní tlak. Lidé, kteří jedí ryby, mívají nižší krevní tlak než ti, kteří je nejedí.
Množství Omega-3 mastných kyselin ve vybraných rybách a mořských plodech
-
Makrela
- Velikost porce: 3 unce (100 gramů)
- Množství Omega-3 tuku: 2,5–2,6 gramů
-
losos (divoký)
- Velikost porce: 3 unce (100 gramů)
- Množství Omega-3 tuku: 1,8 gramu
-
Sleď
- Velikost porce: 3 unce (100 gramů)
- Množství Omega-3 tuku: 1,3–2 gramy
-
tuňák (Bluefin)
- Velikost porce: 3 unce (100 gramů)
- Množství Omega-3 tuku: 1,2 gramu
-
Jezerní pstruh
- Velikost porce: 3 unce (100 gramů)
- Množství Omega-3 tuku: 2 gramy
-
Sardel
- Velikost porce: 3 unce (100 gramů)
- Množství Omega-3 tuku: 1,4 gramu
-
Tuňák (Albacore)*
- Velikost porce: 3 unce (100 gramů)
- Množství Omega-3 tuku: 1,5 gramu
-
Jezerní bílé ryby (sladkovodní)
- Velikost porce: 3 unce (100 gramů)
- Množství Omega-3 tuku: 1,5 gramu
-
Modrá rybka
- Velikost porce: 3 unce (100 gramů)
- Množství Omega-3 tuku: 1,2 gramu
-
halibut
- Velikost porce: 3 unce (100 gramů)
- Množství Omega-3 tuku: 0,9 gramu
-
Mořský okoun
- Velikost porce: 3 unce (100 gramů)
- Množství Omega-3 tuku: 0,8 gramu
-
Mořský vlk (smíšené druhy)
- Velikost porce: 3 unce (100 gramů)
- Množství Omega-3 tuku: 0,65 gramu
-
Tuňák, bílé maso v konzervě
- Velikost porce: 3 unce odkapané
- Množství Omega-3 tuku: 0,5 gramu
*Obsahuje vysokou hladinu rtuti. Omezte množství, které jíte.
Zdroj: Databáze složení potravin USDA
Kolik Omega-3 potřebuji?
American Heart Association doporučuje pacientům, kteří nemají v anamnéze srdeční onemocnění, jíst alespoň 2 porce ryb každý týden (celkem 6-8 uncí). To by mělo zahrnovat různé druhy ryb. Divoké druhy ryb ve studené vodě, jako je makrela, tuňák, losos, sardinky a sledě, obsahují vysoké množství omega-3 mastných kyselin. Podívejte se na výše uvedený seznam, který vám pomůže vybrat ryby s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin.
Pokud trpíte srdečním onemocněním, váš lékař vám může doporučit, abyste každý den užívali jeden gram EPA + DHA. Máte-li potíže s příjmem tohoto množství samotným jídlem, poraďte se se svým lékařem o užívání doplňku s rybím olejem.
Pokud máte vysoké hladiny triglyceridů, možná budete muset jíst více potravin, které jsou dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, i když užíváte léky na snížení hladiny triglyceridů. Váš poskytovatel zdravotní péče může také chtít, abyste užívali doplněk s rybím olejem. Obecně se u pacientů s vysokou hladinou triglyceridů doporučují 2-4 gramy EPA + DHA každý den. Bylo prokázáno, že toto množství snižuje hladiny triglyceridů o 25 až 35 procent.
Můžete mít příliš mnoho omega-3 mastných kyselin?
Promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče, pokud máte ve stravě 3 gramy nebo více omega-3 mastných kyselin každý den. Vysoké hladiny těchto esenciálních mastných kyselin mohou způsobit krvácení.
Mám se obávat rtuti v rybách?
Rtuť se přirozeně vyskytuje v životním prostředí a v důsledku průmyslového znečištění. Padá ze vzduchu a může se shromažďovat v potocích a oceánech, kde se přeměňuje na methylrtuť. Příliš mnoho methylrtuti může být škodlivé. To platí zejména pro nenarozené a malé děti.
Některé ryby mají vyšší hladiny rtuti než jiné. Patří mezi ně žralok, mečoun, dlaždice a královská makrela. Každý by měl omezit množství těchto ryb ve své stravě. Ženy, které jsou těhotné nebo kojící, a malé děti by tyto druhy ryb neměly jíst. Ženy, které jsou těhotné nebo kojící, mohou každý týden bezpečně jíst 12 uncí jiných druhů ryb. Patří mezi ně korýši, rybí konzervy a menší ryby.
Tuňák křídlatý má více rtuti než tuňák v konzervě. Omezte množství tuňáka křídlatého, které jíte, na 6 uncí za týden.
Co když jsem alergický na ryby nebo ryby jíst nechci?
Ryby jsou nejlepším zdrojem omega-3 mastných kyselin, ale několik rostlin obsahuje ALA. To není tak bohaté na zdroj omega-3 mastných kyselin, ale některé studie ukazují, že ALA může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Dobrými zdroji ALA jsou mletá nebo mletá lněná semínka, lněný olej, chia semínka, vlašské ořechy, sójové potraviny a řepkový olej. Dalším zdrojem ALA jsou řasy neboli algae oil, který se rozkládá na DHA. Mnoho potravin, které jsou obohaceny o omega-3, používá olej z řas. Toto jsou vynikající možnosti pro vegetariány, kteří nejedí ryby.
V současné době neexistují žádná doporučení ohledně velikosti porcí pro potraviny bohaté na ALA. Pravidelné přidávání těchto potravin do vaší stravy však může pomoci vašemu srdci.
