Zinek je stopový minerál, který hraje nepostradatelnou roli v mnoha biologických funkcích v lidském těle. Ačkoli je zinek vyžadován pouze v malých množstvích, vliv zinku na celkové zdraví je hluboký. Jako druhý nejrozšířenější stopový prvek v lidském těle po železe se zinek účastní celé řady fyziologických procesů, od posílení imunitního systému až po podporu buněčné opravy a růstu. Níže vysvětlujeme role a přínosy zinku pro lidské tělo.
Co je zinek?
Zinek je chemický prvek a základní mikroživina potřebná pro řadu biologických procesů. Zinek, reprezentovaný symbolem „Zn“ a atomovým číslem 30 v periodické tabulce, je ve své čisté formě modrostříbrný kov. V lidském těle však zinek existuje jako iont, který se účastní enzymatických a buněčných funkcí.
Zinek je kategorizován jako stopový minerál, protože je potřeba v nepatrném množství ve srovnání s makrominerály, jako je vápník nebo hořčík. Přes jeho malou přítomnost v těle – typicky kolem 2-3 gramů u dospělých – se zinek nachází v každé buňce, tkáni a orgánu, zvláště koncentrovaný ve svalech, kostech, kůži, játrech a prostatě.
Význam zinku pro lidské zdraví je uznáván po staletí. Zinek má jedinečnou schopnost podporovat různé biologické dráhy. Moderní výzkumy zjišťují, že zinek se v našem těle účastní více než 300 enzymatických reakcí. Naše tělo však zinek přirozeně neprodukuje, a proto jej musíme získávat prostřednictvím stravy nebo zinkových doplňků.
Dobré zdroje zinku
Potraviny živočišného původu:
- Červené maso: Hovězí, jehněčí a vepřové maso je bohaté na biologicky dostupný zinek.
- Mořské plody: Ústřice jsou nejkoncentrovanějším zdrojem zinku, přičemž významné množství poskytují i další měkkýši, jako jsou krabi a humři.
- Mléčné výrobky: Mléko, sýr a jogurt obsahují střední množství zinku.
Potraviny rostlinného původu:
- Luštěniny: Cizrna, čočka a fazole jsou dobrým zdrojem zinku, i když fytáty v těchto potravinách mohou snížit absorpci.
- Semena a ořechy: Dýňová semínka, sezamová semínka a kešu oříšky jsou obzvláště bohaté na zinek.
- Celá zrna: Celá pšenice, quinoa a rýže poskytují zinek, i když v menším množství.
Obohacené potraviny a doplňky stravy:
- Obiloviny a další zpracované potraviny často obsahují přidaný zinek, aby bojovaly s potenciálními nedostatky.
- Doplňky stravy jsou dostupné v různých formách, včetně glukonátu zinečnatého, citrátu zinečnatého a síranu zinečnatého.
Ve kterých orgánech se ukládá zinek?
Lidské tělo obsahuje celkem přibližně 2–3 gramy zinku. Toto množství se nemusí zdát mnoho, ale zinek hraje klíčovou roli v mnoha biologických procesech. Zde je obsah zinku v různých orgánech a tkáních.
Svaly
- 60 % celkového množství zinku v těle se nachází v kosterních svalech.
- Zinek podporuje syntézu bílkovin, obnovu svalů a energetický metabolismus.
Kosti
- 20–30 % tělesného množství zinku je uloženo v kostech.
- Zinek se podílí na udržování hustoty kostí a podpoře strukturální integrity.
Játra
- Játra fungují jako úložiště zinku a hrají roli při regulaci hladin zinku v krevním řečišti.
Kůže
- Obsahuje asi 5 % tělesného množství zinku.
- Zinek je zde rozhodující pro hojení ran, udržení kožní bariéry a snížení zánětu.
Mozek
- Přestože mozek obsahuje pouze 1 % tělesného množství zinku, zinek je nezbytný pro kognitivní funkce.
- Zinek je koncentrován v hipokampu a dalších oblastech, kde ovlivňuje synaptický přenos a tvorbu paměti.
Pankreas
- Zinek je koncentrován ve slinivce břišní, zejména v Langerhansových ostrůvcích, kde je životně důležitý pro ukládání a sekreci inzulínu.
Oči
- Zinek se hojně vyskytuje v sítnici, kde podporuje funkci enzymů důležitých pro zrak.
- Zinek pomáhá udržovat zdravé buňky sítnice a chrání před oxidačním poškozením.
Prostata a reprodukční orgány
- Vysoké hladiny zinku se nacházejí v prostatě a semenné tekutině u mužů, což podporuje plodnost a zdraví prostaty.
Krevní a imunitní buňky
- Zinek je přítomen v plazmě, červených krvinkách a imunitních buňkách.
- Zinek hraje roli v aktivaci enzymů a imunitní obraně.
Funkce zinku v lidském těle
Níže jsou uvedeny klíčové funkce, které zinek plní v našem těle.
1. Podpora imunitního systému
Zinek je nezbytný pro silnou imunitní odpověď. Zinek pomáhá při vývoji a aktivaci imunitních buněk, zejména T-buněk, které hrají klíčovou roli v obraně těla proti infekcím. Zinek také reguluje zánětlivou odpověď modulací produkce cytokinů, čímž snižuje riziko chronického zánětu, který může vést k různým onemocněním. Nedostatek zinku je často spojen se zvýšenou náchylností k infekcím, včetně běžného nachlazení a zápalu plic.
2. Hojení ran
Úloha zinku při opravě a regeneraci tkání je zásadní pro hojení ran. Zinek přispívá k buněčné proliferaci, syntéze kolagenu a imunitní funkci, což vše je nezbytné pro efektivní zotavení po zranění. Lokální zinkové krémy se často používají k léčbě kožních onemocnění, jako jsou vředy a akné.
3. Růst a dělení buněk
Zinek je klíčovou složkou při syntéze DNA a RNA, takže je nepostradatelný pro buněčné dělení a růst. Tato funkce je zvláště důležitá v obdobích rychlého růstu, jako je dětství, dospívání a těhotenství. Účast zinku na buněčné proliferaci také podporuje opravu a regeneraci tkání po celý život.
4. Aktivace enzymu
Jedna z nejdůležitějších rolí zinku je jako kofaktor pro více než 300 enzymů, které usnadňují různé biochemické reakce. Tyto enzymy se podílejí na procesech, jako je trávení, nervová funkce a metabolismus makroživin (sacharidů, bílkovin a tuků). Například karboanhydráza, enzym závislý na zinku, pomáhá regulovat hladinu pH v našem těle, zatímco alkoholdehydrogenáza pomáhá metabolizovat alkohol.
5. Reprodukční zdraví
Zinek hraje významnou roli v reprodukčním zdraví mužů i žen. U mužů je zinek zásadní pro udržení zdravé hladiny testosteronu, podporu tvorby spermií a zajištění správné funkce prostaty. U žen přispívá zinek ke zrání vajíček a hormonální regulaci, které jsou nezbytné pro plodnost.
6. Zdraví kůže a vlasů
Zinek je klíčovým faktorem při zachování strukturální integrity pokožky a podpoře zdravých vlasů. Protizánětlivé a antioxidační vlastnosti zinku jej činí účinným při léčbě onemocnění, jako je akné, ekzém a lupénka. Zinek také podporuje zdraví vlasových folikulů a snižuje riziko vypadávání vlasů spojené s nedostatky.
7. Antioxidační a protizánětlivé vlastnosti
Antioxidační vlastnosti zinku pomáhají chránit buňky před oxidačním stresem způsobeným volnými radikály. Snížením oxidačního poškození zinek přispívá ke zpomalení procesu stárnutí a snížení rizika chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární onemocnění a rakovina.
Příznaky nedostatku zinku
Nedostatek zinku nastává, když hladina zinku v těle klesne pod požadovanou hranici, což ovlivňuje různé fyziologické procesy. Tento stav může být způsoben nedostatečným příjmem stravy, problémy s malabsorpcí nebo zvýšenými požadavky v určitých životních fázích.
Běžné příznaky nedostatku zinku jsou:
1. Oslabená imunitní funkce
- Časté infekce, jako je nachlazení nebo onemocnění dýchacích cest.
- Pomalé zotavení z nemocí v důsledku zhoršené činnosti bílých krvinek.
2. Zpožděné hojení ran
- Řezné rány a škrábance se hojí déle kvůli nedostatku role zinku při opravě buněk a regeneraci tkání.
3. Kožní problémy
- Vývoj vyrážky, ekzému nebo lézí podobných akné.
- Suchost a podráždění kůže, zvláště v těžkých případech.
4. Vypadávání vlasů
- Nedostatek zinku může narušit růstový cyklus vlasů, což vede k řídnutí nebo vypadávání vlasů.
5. Ztráta chuti k jídlu a změny chuti
- Snížený smysl pro chuť nebo čich kvůli úloze zinku při regeneraci chuťových pohárků.
- Ztráta chuti k jídlu může nedostatek ještě prohloubit.
6. Zpomalení růstu u dětí
- Zakrnělý růst a vývoj kvůli nedostatku zinku pro buněčné dělení a růst kostí.
7. Kognitivní a neurologické poruchy
- Potíže se soustředěním, problémy s pamětí nebo změny chování, protože zinek je životně důležitý pro funkci mozku.
8. Reprodukční problémy
- U mužů může nedostatek zinku vést k nízké hladině testosteronu a problémům s plodností.
- U žen může nedostatek zinku narušit ovulaci a menstruační cykly.
Populace ohrožené nedostatkem zinku
- Vegetariáni a vegani: Rostlinná strava často postrádá zinek nebo obsahuje inhibitory, jako jsou fytáty, které snižují absorpci zinku.
- Těhotné a kojící ženy: Zvýšená poptávka po zinku pro podporu vývoje plodu a laktace.
- Lidé s gastrointestinálními poruchami: Stavy jako Crohnova choroba nebo celiakie zhoršují absorpci zinku.
- Staří lidé: Snížený příjem zinku ve stravě a účinnost vstřebávání zinku.
Výhody dostatečného příjmu zinku
Udržování dostatečné hladiny zinku je nezbytné pro dobré zdraví a pohodu. Dostatečný příjem zinku má širokou škálu výhod:
1. Posiluje imunitní funkce
- Zinek podporuje tvorbu a aktivaci T-buněk, které jsou životně důležité pro boj s infekcemi.
- Zinek pomáhá snižovat závažnost a trvání nachlazení a dalších onemocnění.
2. Podporuje zdravou pokožku
- Protizánětlivé vlastnosti zinku pomáhají při léčbě akné a dalších kožních onemocnění.
- Zinek je rozhodující pro tvorbu kolagenu a hojení ran.
3. Podporuje růst a vývoj
- U dětí zinek podporuje správný růst, vývoj kostí a imunitní zrání.
- Během těhotenství zinek podporuje vývoj plodu, zejména mozku a kosterního systému.
4. Zlepšuje reprodukční zdraví
- Zinek přispívá k produkci spermií a syntéze testosteronu u mužů.
- Zinek podporuje ovulaci a hormonální regulaci u žen.
5. Zlepšuje kognitivní funkce
- Zinek hraje roli v aktivitě neurotransmiterů, tvorbě paměti a regulaci nálady.
- Dostatečná hladina zinku může snížit riziko neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba.
6. Chrání před oxidačním poškozením
- Jako antioxidant zinek snižuje poškození způsobené volnými radikály a snižuje riziko chronických onemocnění, jako je cukrovka a srdeční choroby.
7. Udržuje zrak
- Zinek se podílí na funkci enzymů v sítnici a pomáhá chránit před makulární degenerací.
Jak zajistit optimální hladinu zinku v našem těle
Protože naše tělo nedokáže skladovat zinek po dlouhou dobu, je zásadní udržovat stálý příjem zinku prostřednictvím stravy nebo doplňků zinku.
1. Dodržujte doporučené dietní dávky (RDA)
- Muži: 11 mg/den.
- Ženy: 8 mg/den (zvyšuje se na 11 mg/den během těhotenství a 12 mg/den v období kojení).
- Děti: Liší se podle věku, v rozmezí 2–11 mg/den.
2. Jezte potraviny bohaté na zinek
- Živočišné zdroje (vysoce biologicky dostupné): ústřice (nejbohatší přírodní zdroj zinku), červené maso (hovězí, jehněčí), drůbež a vejce.
- Rostlinné zdroje (nižší biologická dostupnost v důsledku fytátů): luštěniny (čočka, cizrna), ořechy (kešu, mandle), semena (dýňová semínka, slunečnicová semínka), celá zrna jako quinoa a obohacené cereálie.
- Mléčné výrobky: Sýr a mléko jsou mírným zdrojem zinku.
3. Řešení problémů s absorpcí
- Vyhněte se nadměrné konzumaci fytátů (obsažených v celých zrnech a luštěninách), které brání vstřebávání zinku.
- Pro zlepšení biologické dostupnosti kombinujte rostlinné zdroje zinku s potravinami s vysokým obsahem vitamínu C.
4. V případě potřeby zvažte doplňky stravy se zinkem
- Doplňky zinku (např. glukonát zinku, citrát zinečnatý) mohou pomoci uspokojit každodenní potřeby, zejména u těch, kteří jsou ohroženi nedostatkem zinku.
- Vyhněte se překročení tolerovatelné úrovně příjmu zinku (40 mg/den pro dospělé), abyste zabránili toxicitě.
5. Sledujte známky nadměrného množství zinku
- Nadměrná konzumace zinku může vést k nežádoucím účinkům, jako je nevolnost, bolesti hlavy a nedostatek mědi.
Měli byste vyhledat radu, pokud máte podezření na nedostatek zinku nebo máte specifická dietní omezení. U jedinců s chronickými zdravotními stavy může být zapotřebí pravidelné testování.