Cvičení hrudníku s odporovým pásem: 7 cvičení, která můžete dělat kdekoli

Co jsou odporové pásy?

Odporové pásy jsou elastické pásy používané jako odpor při silovém tréninku. Existují přinejmenším od konce 19. století. První patent podal Gustav Gossweiler v roce 1896 ve Švýcarsku. Použil variantu chirurgické hadičky (1).

Typy

Odporové pásy se obvykle dodávají ve 3 typech nebo formách: plochý pás, hadička nebo smyčky. Existují také varianty těchto základních verzí, jako jsou pletené hadičky nebo smyčky na obrázku 8.

Je důležité si uvědomit, že pásky jsou v různých barvách. V současnosti neexistuje žádná standardizace úrovně odolnosti vůči barvě. Proto je vhodné před nákupem odolnost vyzkoušet.

Použité materiály

Pásky jsou obvykle složeny z latexové pryže, ale existuje také nelatexová verze pro alergiky.

souhrn

Odporové gumy poskytují efektivní cvičení. Jsou levné, přenosné a lehké a vyžadují minimální prostor k použití.

Dokážete dobře procvičit hrudník s odporovými gumami?

Odporové pásy mohou poskytnout vynikající trénink a obvykle poskytují lineární proměnný odpor. To znamená, že odpor se zvyšuje, jak se pás dále natahuje.

Jinými slovy, pro zvýšení odporu můžete stát dále od kotevního bodu pásku.

Ke standardnímu cvičení s činkou, jako je bench press, lze tedy přidat bandáže, aby bylo na konci pohybu obtížnější, když se vaše lokty natahují.

Mohou také pomoci při zvedání zaháknutím pásku do kotevního bodu nad závažím. Tím se sníží síla potřebná k dokončení zdvihu.

A konečně, odporové pásky vám mohou pomoci provádět výbušné pohyby. Mohou vám například pomoci rychleji provést pohyb, jako je bench-press, abyste vyvinuli sílu.

Bylo prokázáno, že silový trénink s odporovými gumami poskytuje nárůst síly srovnatelný s tréninkem s odporem s činkou. Jedna studie pozorovala podobná zlepšení síly při srovnání 6-ti opakování max. bench press s 6-ti opakováními max. tlaky s elastickým pásem (2).

souhrn

Odporové pásy lze použít pro odpor nebo asistenci při cvičení. Poskytují nárůst síly srovnatelný se cvičením s volnou váhou.

Jaké svaly můžete cvičit s posilovacím pásem na hrudi?

Velký prsní sval, malý prsní sval a serratus anterior jsou primárními svaly hrudníku.

Velký pectoralis pochází z hrudní kosti (sternum) a uvnitř poloviny klíční kosti. Jeho vlákna se zasouvají na vnější stranu kosti pažní (humerus) a jeho pohyby zahrnují přivádění paže ze strany nahoru přes tělo a otáčení paže dovnitř (3).

Pectoralis minor vychází ze třetího až pátého žebra a také z přední strany lopatky. Udržuje lopatku stabilizovanou proti hrudnímu koši během lisovacích pohybů (3).

Podobně, serratus anterior je vějířovitý sval, který vychází z prvního až osmého žebra a vkládá se na vnitřní hranici lopatky. Přibližuje lopatku kolem hrudního koše během tlakových pohybů, jako je bench press a pushup (3).

Tyto svaly hrudníku pracují ve spojení s deltovým svalem, bicepsem a tricepsem a pohybují paží při tlakových a hrudních cvičeních.

souhrn

Hlavní svaly používané při tréninku hrudníku jsou velký prsní sval, malý prsní sval a přední serratus.

Jak strukturovat trénink hrudníku s odporovým pásem

Při plánování tréninku začněte se složenými cviky, které procvičují svaly hrudníku ve spojení s dalšími svaly paží, ramen a zad. Obvykle se jedná o činnosti typu tlakování, jako je bench press, kliky a dip.

Poté přejděte ke cvičením, která mají tendenci více izolovat vaše prsní svaly. Tato cvičení zahrnují hrudní mušky a cvičení, která přitahují ruku přes tělo.

souhrn

Nejprve začněte se složenými cviky ve svém tréninku a poté provádějte izolované pohyby hrudníku.

Cvičení hrudníku s odporovým pásem

Tato cvičení vám poskytnou dobrý trénink hrudníku pomocí odporových pásů.

Hrudník a rameno cvičení s odporovými pásy

Odporový pás pushup

1. Začněte na břiše s pásem přes záda a ukotveným pod rukama v poloze prkna. Můžete buď držet kolena nad zemí a podepřít se u špiček pro zvýšení obtížnosti, nebo můžete kolena položit pro menší obtížnost.
2. Ohněte lokty, abyste snížili hrudník směrem k podlaze, udržujte přímou linii těla a dávejte pozor, abyste spodní část zad neprověsili.
3. Poté zatlačte nahoru a natáhněte lokty. Podržte 1 sekundu.
4. Opakujte 8–10 opakování pro 1 sadu.

Přítlačnou část lze provádět při nižší rychlosti se silnějším odporovým pásem pro rozvoj síly. Případně se pohybujte vyšší rychlostí se slabším odporem, abyste vyvinuli výbušnou rychlost a sílu.

Bench press s odporovým pásem

1. Lehněte si na záda s pásem pod lopatkami.
2. Uchopte konce pásů a začněte s ohnutými lokty a po stranách ramen, s rukama směřujícími nahoru ke stropu. Pro zvýšení odporu začněte s mírně nataženým pásem v klidové poloze.
3. Dále přitiskněte ruce na hrudník. Vydržte 1 sekundu a poté se s kontrolou vraťte.
4. Opakujte 8–10 opakování pro 1 sadu.

Aby bylo toto cvičení náročnější, lehněte si na lavičku nebo pěnový válec.

Náprsní poklopec s odporovým páskem

1. Upevněte pás za sebe ve výšce boků nebo hrudníku, když stojíte.
2. Otočte se čelem od kotevního bodu a uchopte konce pásku.
3. Odstupte od kotevního bodu, dokud neucítíte mírné natažení v pásku. Pro lepší stabilitu můžete mít jednu nohu před druhou.
4. Zvedněte ruce do úrovně ramen (nebo těsně pod). Udržujte lokty mírně ohnuté a dejte pás dopředu a přes tělo, aby se setkal před hrudníkem.
5. Vydržte 1 sekundu a poté se vraťte do výchozí pozice.
6. Proveďte 8–10 opakování pro 1 sadu.

Hrudník a záda cvičení s odporovými pásy

Pulovr s odporovým páskem

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi. Ukotvěte kapelu dál od sebe, nad hlavou.
2. Uchopte konce pásku rukama přímo nad hlavou.
3. Udržujte lokty rovně a vytáhněte pás dopředu směrem k bokům.
4. Vydržte 1 sekundu a vraťte se.
5. Proveďte 8–10 opakování pro 1 sadu.

Výzvu pro prsní svaly můžete zvýšit tím, že ruce vložíte tak, aby vaše dlaně směřovaly od sebe.

Vytažení odporového pásu

1. Upevněte pásku k vytahovací tyči nad hlavou. Všimněte si, že toto cvičení se nejlépe provádí se smyčkou.
2. Poté nohama nebo koleny stoupněte na nejnižší část smyčky, abyste odlehčili svou váhu.
3. Natáhněte se a uchopte tyč dlaněmi směřujícími ven a pažemi ve vzdálenosti ramen od sebe.
4. Proveďte standardní přítah ohnutím loktů a zvednutím hrudníku směrem k tyči.
5. Proveďte 5–8 opakování pro 1 sadu.

Hrudník a paže cvičení s odporovými pásy

Jednoramenná křížová muška s páskem

1. Postavte se s páskou na jedné straně těla.
2. Zajistěte pásek na zemi, buď na něj stoupněte, nebo ho obtočte kolem bodu pod kolenem.
3. Uchopte pásek do ruky s mírným ohnutím v lokti na stejné straně, na které jste jej ukotvili. Začněte s mírným napětím v pásku.
4. Poté vytáhněte pásku nahoru a napříč k opačnému rameni.
5. Vydržte 1 sekundu a poté se pomalu vraťte do výchozí pozice.
6. Dokončete 8–10 opakování na každou stranu pro 1 sadu.

Křížový tah Fencer

1. Postavte se s pásem upevněným k bodu pod kolenem, na straně těla.
2. Držte pás v opačné ruce, takže paže začíná nízko přes tělo.
3. Ohněte loket a vytahujte pás nahoru a přes tělo, jako byste tasili meč z jeho pochvy.
4. Natáhněte loket, když tlačíte ruku nahoru a ven, nad a od těla. Vaše ruka bude cestovat zespodu kolem kyčle nejblíže k pásku ven nad rameno naproti pásku.
5. Pomalu klesejte dolů stejným způsobem, ohněte se v lokti, abyste se vrátili do výchozí polohy.
6. Dokončete 8–10 opakování na každou stranu pro 1 sadu.

Bezpečnostní aspekty pro cvičení hrudníku s odporovým pásem

Zkontrolujte, zda pásek nemá roztřepené body. Odporové pásy mají omezenou životnost. Pokud je roztřepený, existuje možnost, že se uprostřed cvičení zlomí, což může potenciálně způsobit zranění. Proto je dobré jej před každým použitím zkontrolovat.

Také se ujistěte, že je pásek bezpečně a bezpečně ukotven. V závislosti na typu pásku, který používáte, se váš kotevní bod může lišit.

Vždy se pohybujte s kontrolou, i když jedete rychle. Ovládání všech fází pohybu zajistí, že z tréninku vytěžíte maximum a zůstanete po celou dobu v bezpečí.

souhrn

Před každým použitím pásek zkontrolujte, ujistěte se, že je bezpečně ukotven, a ujistěte se, že se pohybujete pod kontrolou, abyste minimalizovali riziko zranění.

Sečteno a podtrženo

Posilovací gumy mohou poskytnout efektivní alternativu pro silový a silový trénink a jsou levnější a přenosnější než jiné typy cvičebních pomůcek.

Bylo prokázáno, že odporové gumy poskytují zlepšení síly srovnatelné s jinými typy posilovacích zařízení. Před každým použitím však řemínek zkontrolujte a nepoužívejte jej, pokud vypadá nadměrně roztřepený nebo opotřebovaný.

S pásem, kotevním bodem a trochou prostoru pro pohyb budete během okamžiku na cestě ke skvělému procvičení hrudníku.

3 tahy pro posílení hýžďových svalů pomocí odporových pásů