Nespavost je porucha, která postihuje až 35% všech dospělých. Máte potíže s usínáním a nemůžete spát do rána. Tento článek vysvětlí, jak je nespavost diagnostikována a metody léčby nespavosti.
Diagnostikujte nespavost
V závislosti na vaší situaci může diagnostika nespavosti a hledání její příčiny zahrnovat:
- Fyzikální zkouška. Pokud není příčina nespavosti známa, může lékař provést fyzickou prohlídku a vyhledat příznaky zdravotních problémů, které mohou s nespavostí souviset. Příležitostně může být proveden krevní test ke kontrole problémů se štítnou žlázou nebo jiných onemocnění, která mohou být spojena se špatným spánkem.
- Kontrola spánkových návyků. Kromě toho, že vám lékař položí otázky související se spánkem, vám může nechat vyplnit dotazník, který určí váš vzorec bdělosti a bdělosti a vaši denní spavost. Můžete být také požádáni, abyste si na pár týdnů vedli spánkový deník.
- Studie spánku. Pokud příčina vaší nespavosti není jasná nebo máte známky jiné poruchy spánku, jako je spánková apnoe nebo syndrom neklidných nohou, možná budete muset strávit noc ve spánkovém centru. Testy se provádějí za účelem sledování a zaznamenávání různých tělesných aktivit během spánku, včetně mozkových vln, dýchání, srdečního tepu, pohybů očí a pohybů těla.
Léčba nespavosti
Změna spánkových návyků a řešení problémů, které mohou být spojeny s nespavostí, jako je stres, zdravotní potíže nebo léky, mohou mnoha lidem obnovit klidný spánek. Pokud tato opatření nefungují, může vám lékař doporučit kognitivně behaviorální terapii, léky nebo obojí, což pomůže zlepšit relaxaci a spánek.
Kognitivně behaviorální terapie pro léčbu nespavosti
Kognitivně behaviorální terapie nespavosti (CBT-I) vám může pomoci kontrolovat nebo eliminovat negativní myšlenky a činy, které vám nedají spát a je obecně doporučována jako první linie léčby lidí s nespavostí. CBT-I je obvykle stejně nebo účinnější než léky na spaní.
Kognitivní část CBT-I vás učí poznávat a měnit přesvědčení, která ovlivňují vaši schopnost spát. Tato terapie vám může pomoci ovládat nebo eliminovat negativní myšlenky a starosti, které vám nedají spát. Tato terapie může také zahrnovat odstranění cyklu, který se může vyvinout, kde si děláte tolik starostí s usínáním, že nemůžete usnout.
Behaviorální část CBT-I vám pomáhá rozvíjet dobré spánkové návyky a vyhýbat se chování, které vám brání v dobrém spánku. Mezi strategie patří:
- Terapie kontroly stimulu. Tato metoda pomáhá odstranit faktory, které podmiňují vaši mysl, aby odolávala spánku. Můžete být například vedeni k tomu, abyste nastavili konzistentní čas na spaní a probuzení a vyhnuli se zdřímnutí, používali postel pouze ke spánku a sexu a opustili ložnici, pokud nemůžete jít spát do 20 minut, ale vraceli se, až když jsi ospalý
- Relaxační techniky. Progresivní svalová relaxace, biofeedback a dechová cvičení jsou způsoby, jak snížit úzkost před spaním. Cvičení těchto technik vám může pomoci ovládat dech, srdeční frekvenci, svalové napětí a náladu, abyste si mohli odpočinout.
- Omezení spánku. Tato terapie zkracuje čas strávený v posteli a vyhýbá se dennímu spánku, což způsobuje částečnou deprivaci spánku, která vás další noc unavuje. Jakmile se váš spánek zlepší, váš čas v posteli se postupně prodlužuje.
- Pasivně zůstat vzhůru. Říká se také paradoxní záměr, tato terapie naučené nespavosti je zaměřena na snížení starostí a obav z možnosti usnout tím, že se dostanete do postele a snažíte se zůstat vzhůru, než byste očekávali, že usnete.
- Světelná terapie. Pokud usnete příliš brzy a pak se probudíte příliš brzy, můžete pomocí světla zatlačit zpět své vnitřní hodiny. Můžete jít ven během roku, když je venku večer světlo, nebo můžete použít světelný box. Zeptejte se svého lékaře na doporučení.
Váš lékař vám může doporučit další strategie související s vaším životním stylem a spánkovým prostředím, které vám pomohou rozvíjet návyky podporující zdravý spánek a denní bdělost.
Léky na předpis
Léky na spaní na předpis vám mohou pomoci usnout, zůstat spát nebo obojí. Lékaři obecně nedoporučují spoléhat se na léky na spaní na předpis déle než několik týdnů, ale několik léků je schváleno pro dlouhodobé užívání.
Mezi tyto léky patří:
- Eszopiclone (Lunesta)
- Ramelteon (Rozerem)
- Zaleplon (sonáta)
- Zolpidem (Ambien, Edluar, Intermezzo, Zolpimist)
Pilulky na spaní na předpis mohou mít vedlejší účinky, například způsobují denní podrážděnost a zvyšují riziko pádu, nebo mohou být návykové, proto si o těchto lécích a dalších možných vedlejších účincích promluvte se svým lékařem.
Volně prodejné pomůcky na spaní
Nepředepsané léky na spaní obsahují antihistaminika, která mohou způsobit ospalost, ale nejsou určena k pravidelnému užívání. Poraďte se svým lékařem, než začnete tyto léky užívat, protože antihistaminika mohou způsobovat vedlejší účinky, jako je ospalost během dne, závratě, zmatenost, kognitivní pokles a potíže s močením, což může být u starších dospělých horší.
Životní styl a domácí opravné prostředky
Bez ohledu na váš věk je nespavost obvykle léčitelná. Nespavost můžete léčit změnou rutiny během dne a když jdete spát. Tyto rady mohou pomoci.
Základní rady:
- Dodržujte plán spánku. Udržujte čas na spaní a probuzení konzistentní ze dne na den, včetně víkendů.
- Zůstaňte fyzicky aktivní. Pravidelná fyzická aktivita přispívá k dobrému spánku. Naplánujte si cvičení alespoň několik hodin před spaním a vyhněte se stimulačním aktivitám před spaním.
- Zkontrolujte své léky. Pokud pravidelně užíváte léky, poraďte se se svým lékařem, zda tyto léky přispívají k vaší nespavosti. Zkontrolujte také etikety volně prodejných léků, zda neobsahují kofein nebo jiné stimulanty, například pseudoefedrin.
- Vyhněte se nebo omezte zdřímnutí. Zdřímnutí může ztížit noční usínání. Pokud opravdu potřebujete šlofíka, zkuste omezit šlofíka na maximálně 30 minut a po 15 hodině si zdřímnout
- Vyhněte se nebo omezte kofein a alkohol a nepoužívejte nikotin. Všechny tyto látky mohou ztěžovat spánek a účinky mohou trvat několik hodin.
- Nezmizí bolest. Pokud vás obtěžuje bolestivý stav, promluvte si se svým lékařem o možnostech léků na úlevu od bolesti ke kontrole bolesti, když spíte.
- Vyhněte se velkým jídlům a nápojům před spaním. Lehké občerstvení je v pořádku a může pomoci vyhnout se pálení žáhy. Před spaním pijte méně tekutin, abyste nemuseli tak často močit.
Před spaním:
- Udělejte si ve své ložnici pohodlí pro spánek. Ložnici používejte pouze pro sex nebo spánek. Udržujte ložnici tmavou a tichou, při příjemné teplotě. Skryjte ve své ložnici všechny hodiny, včetně náramkových hodinek a mobilu, abyste si nemuseli lámat hlavu nad tím, kolik je hodin.
- Najděte způsoby, jak relaxovat. Zkuste své starosti a plánování odložit, až si lehnete do postele. Teplá koupel nebo masáž před spaním vám mohou pomoci připravit se na spánek. Vytvořte si relaxační rituál před spaním, jako je horká koupel, čtení, jemná hudba, dechová cvičení, jóga nebo modlitba.
- Vyvarujte se přílišné snahy usnout. Čím více se budete snažit, tím budete vzhůru. Čtěte v jiné místnosti, dokud nebudete velmi ospalí, pak jděte spát. Nechoďte spát příliš brzy, než budete ospalí.
- Vstaňte z postele, když nespíte. Spěte tolik, kolik potřebujete, abyste se cítili odpočatí, a pak vstaňte z postele. Nezůstávejte v posteli, pokud nespíte.
Alternativní medicína
Mnoho lidí nikdy nenavštíví svého lékaře kvůli léčbě nespavosti a snaží se vyrovnat s nespavostí sami. Ačkoli v mnoha případech nebyla bezpečnost a účinnost prokázána, někteří lidé zkouší terapie jako:
- Melatonin. Tento volně prodejný doplněk je prodáván jako způsob, jak pomoci překonat nespavost. Obecně je považováno za bezpečné používat melatonin několik týdnů, ale neexistují žádné přesvědčivé důkazy, které by prokázaly, že melatonin je účinnou léčbou nespavosti a dlouhodobá bezpečnost není známa.
- Kozlík lékařský. Tento doplněk stravy se prodává jako pomocník při spánku, protože má mírně sedativní účinek, i když nebyl dostatečně studován. Diskutujte o kozlíku se svým lékařem, než to vyzkoušíte. Někteří lidé, kteří používali vysoké dávky kozlíku lékařského nebo ho užívali dlouhodobě, mohli mít poškození jater, i když není jasné, zda poškození způsobil kozlík lékařský.
- Akupunktura. Existují určité důkazy, že akupunktura může být prospěšná pro osoby s nespavostí, ale je zapotřebí dalšího výzkumu. Pokud se rozhodnete vyzkoušet akupunkturu společně s konvenční léčbou, zeptejte se svého lékaře, jak najít kvalifikovaného lékaře.
- Jóga nebo tai chi. Některé studie naznačují, že pravidelné cvičení jógy nebo tai chi může pomoci zlepšit kvalitu spánku.
- Rozjímání. Několik studií naznačuje, že meditace spolu s konvenční léčbou může pomoci zlepšit spánek a snížit stres.
Opatrnost ohledně bylinných a dietních pomůcek na spaní
Vzhledem k tomu, že Úřad pro kontrolu potravin a léčiv nepožaduje, aby výrobci před uváděním doplňků stravy na spánek prokázali účinnost nebo bezpečnost, měli byste se před užíváním jakýchkoli bylinných doplňků nebo jiných volně prodejných přípravků zeptat svého lékaře. Některé přípravky mohou být škodlivé a některé mohou způsobit újmu, pokud užíváte určité léky.
.
