Nespavost je běžná porucha spánku, při které máte potíže s usínáním a usínáním. Nespavost způsobuje, že se probudíte příliš brzy a nebudete moci znovu usnout. Po probuzení se můžete stále cítit unavení. Nespavost může sát nejen vaši energetickou hladinu a náladu, ale také vaše zdraví, pracovní výkonnost a kvalitu života.
Kolik spánku stačí, se liší od člověka k člověku, ale většina dospělých potřebuje spát 7 až 8 hodin v noci.
V určitém okamžiku mnoho dospělých trpí krátkodobou (akutní) nespavostí, která trvá dny nebo týdny. Krátkodobá nespavost je obvykle důsledkem stresu nebo traumatické události. Někteří lidé ale mají dlouhodobou (chronickou) nespavost, která trvá měsíc i déle. Nespavost může být primárním problémem nebo může být spojena s jinými zdravotními stavy nebo léky.
Bezesné noci nemusíte snášet. Jednoduché změny vašich každodenních návyků mohou často pomoci léčit tuto poruchu.
Příznaky nespavosti
Příznaky nespavosti mohou zahrnovat:
- Obtížné usínání v noci
- Probouzení v noci
- Probuzení příliš brzy
- Po nočním spánku se necítím dobře odpočatý
- Denní únava nebo ospalost
- Podrážděnost, deprese nebo úzkost
- Obtížnost věnovat pozornost, soustředit se na práci nebo si pamatovat
- Větší počet chyb nebo nehod
- Trvalé starosti o spánek
Kdy potřebujete navštívit lékaře?
Pokud vám nespavost ztěžuje fungování během dne, musíte navštívit lékaře, který určí příčinu vašeho problému se spánkem a způsob, jakým se dá léčit. Pokud si váš lékař myslí, že byste mohli mít poruchu spánku, můžete být odesláni do spánkového centra na speciální vyšetření.
Co způsobuje nespavost?
Nespavost může být primárním problémem nebo může být spojena s jinými nemocemi.
Chronická nespavost je obvykle důsledkem stresu, životních událostí nebo návyků, které narušují spánek. Léčba základní příčiny může nespavost vyřešit, ale někdy může trvat roky.
Mezi běžné příčiny chronické nespavosti patří:
- Emoční stres. Starosti o práci, školu, zdraví, finance nebo rodinu mohou udržet vaši mysl aktivní v noci, takže je obtížné spát. Stresující životní události nebo traumata – jako je smrt nebo nemoc blízkého, rozvod nebo ztráta zaměstnání – mohou také vést k nespavosti.
- Jízdní řád nebo pracovní rozvrh. Vaše cirkadiánní rytmy fungují jako vnitřní hodiny a řídí věci, jako je cyklus spánku a bdění, metabolismus a tělesná teplota. Narušení cirkadiánních rytmů vašeho těla může vést k nespavosti. Mezi příčiny patří jet-lag cestování přes více časových pásem, práce na pozdní nebo časné směně nebo často se měnící směny.
- Špatné spánkové návyky. Špatné spánkové návyky zahrnují nepravidelný rozvrh před spaním, šlofíky, stimulační aktivity před spaním, nepříjemné prostředí pro spánek a používání postele k práci, jídlu nebo sledování televize. Používání počítačů, televizorů, videoher nebo smartphonů těsně před spaním může narušit váš spánkový cyklus.
- Jíst příliš pozdě večer. Lehké občerstvení před spaním je přijatelné, ale příliš mnoho jídla vám může způsobit, že se budete v leže cítit fyzicky nepříjemně. Mnoho lidí má také pálení žáhy. Jedná se o zpětný tok kyseliny a jídla ze žaludku do jícnu po jídle, což vám může nedat spát.
Chronická nespavost může být také spojena se zdravotními potížemi nebo užíváním určitých léků. Léčba zdravotního stavu může pomoci zlepšit spánek, ale nespavost může přetrvávat i po zlepšení zdravotního stavu.
Mezi další běžné příčiny nespavosti patří:
- Poruchy duševního zdraví. Úzkostné poruchy, jako je posttraumatická stresová porucha, mohou narušit váš spánek. Příliš brzké probuzení může být známkou deprese. Nespavost se často vyskytuje i u jiných poruch duševního zdraví.
- Léky. Mnoho léků na předpis může interferovat se spánkem, například některá antidepresiva a léky na astma nebo krevní tlak. Mnoho volně prodejných léků-například některé léky proti bolesti, léky na alergii a nachlazení a přípravky na hubnutí-obsahuje kofein a další stimulanty, které mohou narušit spánek.
- Zdravotní podmínky. Mezi příklady zdravotních stavů spojených s nespavostí patří chronická bolest, rakovina, cukrovka, srdeční onemocnění, astma, gastroezofageální refluxní choroba (GERD), hyperaktivní štítná žláza, Parkinsonova choroba a Alzheimerova choroba.
- Poruchy související se spánkem. Spánková apnoe způsobí, že během noci pravidelně přestanete dýchat, čímž váš spánek přerušíte. Syndrom neklidných nohou způsobuje nepříjemné pocity ve vašich nohách a téměř neodolatelnou touhu hýbat nohama, což vám může zabránit usnout.
- Kofein, nikotin a alkohol. Káva, čaj, cola a další kofeinové nápoje jsou stimulanty. Pití těchto nápojů pozdě odpoledne nebo večer vám může zabránit v noci usnout. Nikotin v tabákových výrobcích je dalším stimulantem, který může interferovat se spánkem. Alkohol vám může pomoci usnout, ale brání hlubším fázím spánku a často způsobuje probuzení uprostřed noci.
Nespavost a stárnutí
Nespavost se stává častější s věkem. Jak stárnete, můžete zažít:
- Změny ve spánkových režimech. Spánek se s přibývajícím věkem stává méně klidným, takže vás pravděpodobně probudí hluk nebo jiné změny ve vašem prostředí. S věkem vám vnitřní hodiny často postupují, takže se večer unavíte dříve a ráno se probudíte dřív. Ale starší lidé obecně stále potřebují stejné množství spánku jako mladší lidé.
- Změny v aktivitě. Můžete být méně fyzicky nebo sociálně aktivní. Nedostatek aktivity může narušit dobrý noční spánek. Také, čím méně jste fyzicky aktivní, tím je pravděpodobnější, že si dáte denní šlofík, což může narušit noční spánek.
- Změny ve zdraví. Chronická bolest z nemocí, jako je artritida nebo problémy se zády, stejně jako deprese nebo úzkost, může interferovat se spánkem. Problémy, které zvyšují potřebu močit v noci – například problémy s prostatou nebo močovým měchýřem – mohou narušit spánek. S věkem se častěji objevuje spánková apnoe a syndrom neklidných nohou.
- Léky. Starší lidé obvykle používají více léků na předpis než mladší lidé, což zvyšuje pravděpodobnost nespavosti spojené s léky.
Nespavost u dětí a dospívajících
Problémy se spánkem mohou být problémem také pro děti a mládež. Některé děti a mladiství však mají jednoduše problém usnout nebo odolat pravidelnému spánku, protože jejich vnitřní hodiny jsou zpožděnější. Chtějí jít spát později a spát později ráno.
Rizikové faktory
Téměř každý má příležitostně bezesnou noc. Vaše riziko nespavosti je však vyšší, pokud:
- Jsi žena. Roli mohou hrát hormonální posuny během menstruačního cyklu a v menopauze. Během menopauzy noční pocení a návaly horka často narušují spánek. Nespavost je také běžná s těhotenstvím.
- Je vám více než 60 let. Kvůli změnám ve spánkovém režimu a zdraví se nespavost zvyšuje s věkem.
- Máte duševní poruchu nebo fyzický zdravotní stav. Mnoho problémů, které ovlivňují vaše duševní nebo fyzické zdraví, může narušit spánek.
- Jste ve velkém stresu. Stresující časy a události mohou způsobit dočasnou nespavost. A velký nebo dlouhodobý stres může vést k chronické nespavosti.
- Nemáte pravidelný rozvrh. Například střídání směn v práci nebo na cestách může narušit váš cyklus spánek-bdění.
Komplikace z nespavosti
Spánek je pro vaše zdraví stejně důležitý jako zdravá strava a pravidelná fyzická aktivita. Bez ohledu na váš důvod ztráty spánku vás nespavost může postihnout jak psychicky, tak fyzicky. Lidé s nespavostí uvádějí nižší kvalitu života ve srovnání s lidmi, kteří dobře spí.
Komplikace nespavosti mohou zahrnovat:
- Nižší výkon v zaměstnání nebo ve škole
- Zpomalení reakční doby za jízdy a vyšší riziko nehod
- Poruchy duševního zdraví, jako je deprese, úzkostná porucha nebo zneužívání návykových látek
- Zvýšené riziko a závažnost dlouhodobých onemocnění nebo stavů, jako je vysoký krevní tlak a srdeční choroby
Prevence nespavosti
Dobré spánkové návyky mohou pomoci předcházet nespavosti a podporovat zdravý spánek:
- Udržujte čas na spaní a probuzení konzistentní ze dne na den, včetně víkendů.
- Zůstaňte fyzicky aktivní – pravidelná fyzická aktivita pomáhá podpořit dobrý spánek.
- Zkontrolujte své léky, abyste zjistili, zda mohou přispívat k nespavosti.
- Vyhněte se nebo omezte zdřímnutí.
- Vyhněte se nebo omezte kofein a alkohol a nepoužívejte nikotin.
- Vyhněte se velkým jídlům a nápojům před spaním.
- Uspořádejte svou ložnici pohodlně na spaní a používejte ji pouze pro sex nebo spánek.
- Vytvořte si relaxační rituál před spaním, jako je horká koupel, čtení nebo poslech tiché hudby.
.
