Golfový loket, známý jako mediální epikondylitida, způsobuje bolest, zánět a citlivost ve svalech na vnitřní straně lokte a předloktí.
Je to důsledek nadměrného používání nebo celkového opotřebení šlach, kostí a svalů v této oblasti, které se používají k úchopu a ohýbání zápěstí.
Činnosti, které vyžadují opakované úchopové pohyby, jako je házení, lezení po skalách, raketové sporty nebo posilování, mohou často vést k golfovému lokti.
Sestavili jsme pět nejlepších cviků, které vám pomohou zotavit se z tohoto zranění. Tato cvičení zvýší průtok krve, zmírní bolest a sníží zánět ve svalech loktů a předloktí. Pomohou také protáhnout a posílit tyto šlachy.
Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli, jak a kdy tato cvičení provádět, stejně jako doporučení pro prevenci a léčbu golfového lokte.
Tipy na cvičení pro golfový loket
Chcete-li vybudovat sílu, předejít a zmírnit bolest a zvýšit flexibilitu, provádějte následující cvičení dvakrát denně.
Budujte jemně a postupně v průběhu času. Provádějte tato cvičení před a po jakékoli činnosti, která způsobuje stres nebo napětí. Buďte jemní a žádné pohyby nevynucujte.
Při provádění těchto cvičení můžete pociťovat pocity, bolesti a mírné nepohodlí, ale nemělo by to přesahovat.
Pokud zaznamenáte bolest nebo se některý z vašich příznaků zhorší, přestaňte cvičit. Dopřejte si čas na úplný odpočinek, a pokud během několika dní neuvidíte zlepšení, poraďte se se svým lékařem.
Izometrické posilování zápěstí (prodlužování)
Během tohoto cvičení udržujte své tělo v klidu.
- V sedě položte postižené předloktí na stůl nebo na opěradlo židle dlaní dolů.
- Položte opačnou ruku na hřbet postižené ruky.
- Zatlačte postiženou ruku nahoru a opačnou rukou vytvořte odpor tlakem dolů.
- Pokračujte 10 sekund, pomalu zvyšujte odpor.
- Jemně uvolněte. Proveďte 15 opakování.
Izometrické posilování zápěstí (flexe)
Při provádění tohoto cvičení udržujte své tělo v klidu.
- V sedě opřete postižené předloktí o stůl nebo o opěradlo židle dlaní nahoru.
- Zatlačte opačnou dlaní do postižené ruky.
- Zatlačte postiženou ruku nahoru, zatímco opačnou rukou vytvoříte odpor tlakem dolů.
- Pokračujte 10 sekund, pomalu zvyšujte odpor.
- Jemně uvolněte. Proveďte 15 opakování.
Odolné prodloužení zápěstí
Když sedíte, držte závaží postiženou paží.
- Položte předloktí na stůl nebo na opěradlo židle s rukou svěšenou přes okraj a dlaní směrem dolů.
- Pomalu spusťte ruku dolů, než ji zvednete zpět do původní polohy.
- Proveďte 1–3 sady po 15 opakováních.
Odporová flexe zápěstí
Když sedíte, držte závaží postiženou paží.
- Položte předloktí na stůl nebo opěradlo židle s rukou svěšenou přes okraj a dlaní směřující nahoru.
- Pomalu spusťte ruku dolů, než ji zvednete zpět do původní polohy.
- Proveďte 1–3 sady po 15 opakováních.
Protažení golfového lokte
Toto protažení ucítíte na spodní straně předloktí.
- Natáhněte postiženou paži před sebe s prsty a dlaní směrem nahoru.
- Použijte opačnou ruku a jemně stáhněte prsty a zápěstí dolů k tělu.
- Držte tento úsek po dobu 30 sekund.
- Proveďte 2–5 opakování.
Prevence golfového lokte
Chcete-li předejít vzniku golfového lokte, můžete vyzkoušet řadu věcí, včetně:
- pracujte na posílení svalů předloktí lehkým vzpíráním nebo mačkáním tenisového míčku po dobu pěti minut
- změna techniky a zpomalení golfového švihu, aby vaše paže absorbovala méně nárazů
- používat správnou formu, aby nedošlo k přetížení svalů
- použití lehčích grafitových holí místo těžších golfových želez
- zůstaňte hydratovaní pitím velkého množství vody před, během a po golfové hře
Jednou z nejlepších preventivních metod je zahřátí před golfem. Tím se rozproudí krev a zvýší se teplota svalů, čímž se tělo připraví na intenzivnější aktivitu. Před každým cvičením protáhněte ramena, paže a záda.
Pokud již pociťujete bolest, můžete zkusit nosit ortézu nebo dlahu. Tato zařízení pomáhají distribuovat napětí po celé šlaše a svalu namísto přímo nad místem poranění. Můžete také zkusit použít kompresní obvaz.
Můžeš najít protisilové výztuhy a kompresní bandáže na golfový loket online nebo ve vaší místní lékárně nebo sportovním obchodě.
Domácí prostředky pro uvolnění golfového lokte a podporu hojení
Tyto jednoduché domácí prostředky mohou zmírnit příznaky během vzplanutí a zabránit jejich opakování.
Odpočinek
Když jsou vaše příznaky vážné, odpočívejte několik dní. Udělejte si přestávku od jakýchkoli pohybů, které způsobují bolest. Pokud je musíte dělat kvůli práci, upravte nebo upravte pohyby, jak jen můžete. Abyste předešli otoku, zvedněte loket nad srdce.
Úprava teplem a ledem
Na postižené místo použijte vyhřívací podložku nebo sáček s ledem. Zabalte jej do ručníku, abyste zabránili přímému kontaktu s pokožkou. Dělejte to 10 až 15 minut v kuse každých několik hodin.
Kromě domácích tepelných a studených procedur najdete vyhřívací podložky a ledové balíčky online a ve vaší místní lékárně.
Úleva od bolesti
Ke zmírnění bolesti užívejte acetaminofen nebo nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID). Vezměte je dříve, než se bolest stane intenzivní nebo závažnou. Vždy dodržujte doporučené dávkování a neužívejte léky proti bolesti déle než 10 dní.
Přírodní možnosti pro úlevu od bolesti zahrnují kurkumu, vrbovou kůru a hřebíček.
Zarezervujte si sezení
Dejte si trochu TLC. Pokud můžete, naplánujte si schůzky na akupunkturu, masáž nebo rolfing. Pokračujte v sezeních, i když se vaše příznaky zlepší.
Ergonomie
Pokud máte bolesti kvůli tomu, jak sedíte u stolu nebo ze zvedání nebo přenášení těžkých předmětů nebo tašek, změňte svou polohu a držení těla, abyste umožnili správný pohyb.
Kdy navštívit lékaře
Bolest lokte se obvykle zlepší během několika dnů. Poraďte se se svým lékařem, pokud se vaše bolest opakuje nebo se v průběhu času nezlepšuje. Mohou vám provést vyšetření, stanovit diagnózu a navrhnout léčebné plány.
Léčba může zahrnovat injekce kortizonu nebo plazmy bohaté na krevní destičky (PRP) nebo fyzikální terapii.
Méně časté případy budou vyžadovat chirurgický zákrok známý jako procedura otevřeného mediálního epikondylárního uvolnění. To bude zahrnovat odstranění poškozených tkání z lokte.
Lékaře byste měli navštívit také v případě, že máte příznaky vážnější než celková bolest a ztuhlost. Mezi tyto příznaky patří:
- mravenčení
- necitlivost
- slabost
- otok
- horečka
- zarudnutí
- nehybnost paže
- deformita
Odnést
Výše uvedená jednoduchá a účinná cvičení vám mohou pomoci zvládnout příznaky golfového lokte, jakmile se objeví. Můžete to udělat několikrát denně.
Existuje také řada domácích prostředků a preventivních doporučení, jak zabránit zhoršení vašeho stavu.
Kromě toho dodržujte zdravou výživu, hodně odpočívejte a několikrát týdně cvičte. Vaše příznaky by měly ustoupit do dvou týdnů léčby. Pokud po této době neuvidíte zlepšení, navštivte svého lékaře.
