Dodržujte jejich co dělat a co ne, abyste nebyli úplný zombie.
Je to prokletí života každého nového rodiče: Bitva o dostatek spánku. Několikanásobné krmení za noc, nečekaná výměna plen ve 3:00 ráno a návaly nervozity v časných ranních hodinách mohou proměnit i ty nejodvážnější novopečené maminky a tatínky ve verzi sebe sama se skleněnýma očima a tekoucí výpary.
Když se prodíráte spánkovou pouští prvních měsíců rodičovství, možná vás napadne, jestli existuje naděje na překonání tohoto těžkého období.
Vstupte do moudrosti dětských spánkových poradců.
Tito odborníci radí novopečeným rodičům, jak prožít novorozenecké dny tak bdělí a svěží, jak je to jen možné. Napojili jsme se na mozky těchto odborníků, abychom získali jejich nejlepší rady, jak přežít bezesné noci a grogy rodičovství. Zde je 12 jejich co dělat a co nedělat.
The Do’s
Může to znít jako starý kaštan, ale správná spánková hygiena má opravdu velký význam pro maximální odpočinek po narození dítěte.
Zavedení rutiny a usínání ve stejnou dobu každou noc připraví mysl a tělo na spánek – což je zvláště užitečné, pokud se můžete dostat do postele těsně poté, co to udělá dítě.
1. Dodržujte správnou spánkovou hygienu
„Nejdříve se rozvíjí noční spánek, takže první část noci je obvykle nejdelším úsekem spánku,“ říká certifikovaná poradkyně dětského spánku Tracie Kesatie, MA, z Rest Well Baby.
Kesatie doporučuje zavést relaxační rutinu, jako je dát si teplou koupel nebo přečíst několik stránek knihy před spaním, plus vypnout elektroniku alespoň 1 až 2 hodiny před spaním.
2. Vytvořte nejlepší prostředí pro spánek (pro vás a dítě)
Kromě zefektivnění rutiny před spaním si prohlédněte i své prostředí pro spánek. Je vaše ložnice relaxačním místem, kde chcete skutečně usínat? „Nepořádek, rotopedy, rozložené prádlo a ten stoh účtů z ložnice,“ říká spánkový pedagog Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. „Tyto jsou rušivé pro dobrý noční spánek.“
Navíc se nemějte špatně, pokud si potřebujete dát dočasnou pauzu od spaní v jedné posteli s partnerem. „Pokud máte vy a váš partner ve spánku problémy se sdílením postelí, zvolte oddělené postele,“ říká Cralle. „Dostatečný spánek přispívá ke zdravým a šťastným vztahům a spaní v oddělených postelích je zdravou volbou.“
Vytváření prostředí příznivého pro spánek není jen pro rodiče – ve skutečnosti se to týká i dětí. „Pokud je jejich prostředí nastaveno na skvělý spánek, budete mít delší úseky dříve,“ říká certifikovaná specialistka na spánek pro děti Gaby Wentworth z Rockabye Rockies.
Zavinování, stroje s bílým šumem a tmavá ložnice – to vše může pomoci dítěti zůstat spát delší dobu.
3. Přijměte pomoc (a nebojte se o to požádat)
Neexistuje žádný čestný odznak za to, že si překonáte nespavost sami. Kdykoli je to možné, přijměte pomoc – nebo pokračujte a požádejte o pomoc rodinu a přátele.
„Miminka obvykle spí v krátkých proudech během 24 hodin, takže je velmi důležité umožnit ostatním, aby vám pomáhali při sledování, krmení nebo přebalování dítěte,“ říká Wentworth. I když vše, co zvládnete, je rychlý odpolední spánek, zatímco se přítel stará o vaše dítě, každá maličkost vám pomůže dohnat noční ztráty.
4. Střídejte se s partnerem
Někdy je nejlepší pomoc na očích: váš partner nebo manžel! Trocha týmové práce může mít velký vliv. „V noci se střídejte ve vstávání partnera s dítětem, abyste se mohli každý nerušeně vyspat,“ doporučuje Kesatie.
„Pokud jste kojící matka, jakmile je kojící vztah navázán, zkuste jít spát ve stejnou dobu jako dítě a zjistěte, zda váš partner může nakrmit dítě lahvičkou odsátého mateřského mléka při prvním probuzení. během první části noci se můžete pořádně vyspat.“
Pokud jako matka samoživitelka otřásá rodičovstvím, pamatujte na radu, kterou jsme vám dali výše: přijměte pomoc – dokonce i na noční směnu! Požádejte přítele nebo člena rodiny, aby se u vás ubytoval a poslouchal, zda se dítě probudí, zatímco vy klidně spíte se špunty do uší.
5. Spací vlak, až budete připraveni
Názory na nácvik spánku kojenců se různí, ale může existovat čas a místo, kdy dítěti pomoci prodloužit jeho spánek. „Můj návrh je, aby rodiče dělali to, co je jim příjemné,“ radí Wenworth.
„Jakmile budou dítěti 4 měsíce, můžete začít s tréninkem spánku, pokud to vaší rodině vyhovuje. U každého to může vypadat jinak, ale nejdůležitější je, že máte pediatra v pořádku a že rodiče volí metodu, která jim vyhovuje a mohou být konzistentní po dobu alespoň 2 týdnů.“
6. Udržujte práci v práci
V éře konektivity se mohou pracovní projekty a termíny snadno natlačit do domácího života a připravit nás o drahocenný spánek. Během prvních měsíců s miminkem se snažte opustit práci v práci. „Omezte e-maily, textové zprávy a telefonní hovory související s prací,“ radí Cralle.
Můžete dokonce jít ještě o krok dále, když se svým nadřízeným nebo personálním oddělením prodiskutujete, jak by vaše pracoviště mohlo být součástí vašeho řešení spánku. „Pracovní rozvrhy by měly podporovat dostatečnou dobu spánku,“ říká Cralle. „Dojíždění na dálku, odstupňované plány, schválené zdřímnutí na pracovišti a flexibilní časy mohou být životaschopnými možnostmi pro spánek.“
7. Osvěžte se jinými způsoby
Když není možné zmáčknout celých 7 až 9 hodin, existují i jiné způsoby, jak omládnout, než jen spát. Tužka včas pro poslech oblíbené hudby, čtení, vaření nebo dokonce práci na oblíbeném koníčku.
„Možná si říkáte, jak je vůbec možné věnovat se nějakému koníčku, když máte dítě, ale najít si každý den čas (i pár minut) na něco, co vás opravdu baví, může pomoci snížit stres,“ doporučuje Kesatie.
Také si myslíme, že je skvělý nápad jen tak sedět na pohovce a dívat se na Netflix – vy!
Nedělat to
8. Nezapomínejte na dietu a pohyb
„S dietou existuje obousměrný vztah – čím zdravěji jíte, tím lépe spíte – a čím lepší spánek, tím zdravější výběr potravin,“ poznamenává Cralle.
Totéž platí pro cvičení. Upřednostňování zdravého stravování a fyzické aktivity, kdykoli je to možné, vám dodá lepší energii během dne a podpoří lepší spánek v noci.
9. Nenahrazujte spánek kofeinem
I když vás to může krátkodobě povzbudit, venti latte není tekutý spánek. „Kofein není náhradou spánku,“ říká Cralle. „Pokud to pijete celý den, abyste zůstali vzhůru, pravděpodobně budete mít problémy s usínáním před spaním.“
I když na šálku joe tu nebo tam není nic špatného, snažte se držet konzumaci umírněnou a nepijte nic s kofeinem pozdě během dne. Vidíme, že na nás zíráš, matcha cappuccino!
10. Nepodceňujte sílu zdřímnutí
Kočičí šlofík jistě nemůže nahradit vašich celých 8 hodin, ale když vás noci s novorozencem nevyspaly, nezanedbávejte účinnost krátkého denního odpočinku. Podle National Sleep Foundation stačí 20 minut k tomu, abyste zažili výhody, jako je lepší nálada a lepší bdělost.
11. Neužívejte léky na spaní příliš často
Ve chvílích, kdy se můžete rychle vyspat, ale necítíte to nutkání, můžete sáhnout po lécích, které vám pomohou rychleji zgrcnout. Dávejte si však pozor, abyste po lécích lehkomyslně sahali, zvláště bez zeleného světla od vašeho lékaře.
„Silné léky na předpis, jako je eszopiklon (Lunesta), zaleplon (Sonata) a zolpidem (Ambien), byly spojovány se zvýšeným počtem dopravních nehod a více než dvojnásobným počtem pádů a zlomenin u starších dospělých,“ poznamenává Dr. David Brodner, správní rada -atestovaný lékař ve spánkové medicíně.
Na druhou stranu, správný lék může být užitečným občasným pomocníkem. „Mnoho lidí může těžit z vysoce kvalitního melatoninového produktu, ideálně takového, který trvá 7 hodin, který může pomoci regulovat spánkové cykly a podporovat zdravý REM spánek,“ říká Dr. Brodner. Poraďte se se svým lékařem, než vyzkoušíte jakýkoli nový lék na navození spánku.
12. Neignorujte známky vážného spánkového dluhu
Nakonec si dejte pozor na známky toho, že nedostatek spánku dosahuje nebezpečného bodu. Spánkový dluh je vážná věc. Dost závažné, že může negativně ovlivnit kognitivní funkce a výkon do té míry, že byste mohli vypadat opilí.
A pokračující deprivace může mít za následek vážné zdravotní následky. „Komulativní dlouhodobé účinky ztráty spánku byly spojeny s širokou škálou škodlivých zdravotních následků,“ vysvětluje Dr. Brodner, „včetně obezity, cukrovky, zhoršené glukózové tolerance, kardiovaskulárních onemocnění, hypertenze, úzkosti a deprese.“
Červené vlajky, kterým je třeba věnovat pozornost, zahrnují problémy se soustředěním, zapomnětlivost, změny nálad, rozmazané vidění a změny chuti k jídlu. Pokud vám některý z těchto příznaků zní povědomě, je nejvyšší čas zapojit vaši síť podpory a učinit ze spánku prioritu, jakmile to bude možné.
Poslední slova (než si půjdeš zdřímnout)
Věřte nebo ne, dostatek spánku pro sebe je jedním ze způsobů, jak se o své miminko lépe postarat. Únava může zhoršit váš úsudek, způsobit podrážděnost a dokonce způsobit, že budete náchylnější k nehodám – nic z toho není dobré pro vás ani pro vaše dítě.
„Neomlouvejte se za upřednostňování spánku,“ říká Cralle. Všichni v rodině budou mít z toho prospěch.
