Trénink na závod 5K vyžaduje plánování a přípravu jak pro ostřílené běžce, tak pro ty, kteří se připravují na svůj první závod. Záleží na osobních preferencích spolu s faktory, jako jsou vaše zkušenosti, úroveň zdatnosti a cíle.
Spolu s navyšováním najetých kilometrů byste měli zařadit crossový trénink, který může sestávat z plavání, jízdy na kole nebo posilování. Pokud běh není vaší silnou stránkou, můžete běhat, chodit nebo závodit.
Obvykle se můžete připravit na 5K do 4 týdnů, pokud jste přiměřeně fit, když začnete trénovat. Je možné trénovat již za 2 týdny, pokud pravidelně běháte pár měsíců.
Níže je několik ukázkových plánů, které vám pomohou začít. S takovým množstvím dostupných plánů si můžete buď vybrat jeden, který budete následovat, nebo jich zkombinovat a vytvořit si vlastní.
Program pro začátečníky
Pokud jste začátečník, běhejte alespoň několikrát týdně během 2 měsíců před závodem na 5K. Je však možné se připravit za ještě kratší dobu, pokud již pravidelně běháte.
V každém případě budete chtít zapracovat na zvýšení vzdálenosti a intenzity běhu.
Pro všechny úrovně je v pořádku běhat, chodit nebo chodit, jak chcete, zvláště když poprvé začínáte s tréninkem. To může zahrnovat několik minut běhu následovaných minutou chůze nebo následující cyklus běhu po dobu 15 až 30 sekund a chůze po dobu 30 až 45 sekund.
Jakmile se budete cítit připraveni, můžete přidat techniky, jako je interval, tempo a trénink do kopce.
Gauč do 5K
Pokud s fitness nebo běháním začínáte, začněte s tímto 5týdenním plánem a postupně zvyšujte intenzitu svých běhů.
| Den 1 | 15–25 minut (svižná chůze, snadný běh) |
|---|---|
| Den 2 | Odpočinek |
| den 3 | 10–25 minut (svižná chůze, snadný běh) |
| Den 4 | Odpočinek nebo příčný vlak |
| Den 5 | 15–25 minut (svižná chůze, snadný běh) |
| Den 6 | Odpočinek nebo snadný křížový vlak |
| Den 7 | 1–3 míle běh |
Školení za 2 týdny
Pokud cvičíte alespoň několikrát týdně po dobu několika měsíců, můžete se s tímto plánem připravit na 5K během 2 týdnů.
| Den 1 | 20–30 minut běhu |
|---|---|
| Den 2 | Odpočinek nebo příčný vlak |
| den 3 | 25–30 minut běhu |
| Den 4 | Odpočinek |
| Den 5 | 20–30 minut běhu |
| Den 6 | Odpočinek nebo příčný vlak |
| Den 7 | 2–3 míle běh |
Školení za 1 měsíc nebo déle
Tento tréninkový plán dává začátečníkům trochu více času na to, aby se dostali do formy.
| Den 1 | Běh 10–30 minut, 1 minuta chůze (1–3krát) |
|---|---|
| Den 2 | Odpočinek, křížový vlak nebo 30 minut chůze |
| den 3 | Běh 10–25 minut, 1 minuta chůze (1–3krát) |
| Den 4 | Odpočinek nebo 30 minut chůze |
| Den 5 | Uběhněte 2–4 míle |
| Den 6 | Odpočinek nebo příčný vlak |
| Den 7 | Odpočinek |
Program pro středně pokročilé běžce
Pokud jste středně pokročilí běžci, máte již nějaké zkušenosti a běháte pohodlně na delší vzdálenosti.
Tento plán dodržujte, pokud již běháte alespoň 15 mil týdně.
| Den 1 | 30–40 minut křížový vlak nebo odpočinek |
|---|---|
| Den 2 | 25–30 minutový běh v tempu a 2–3 opakování do kopce |
| den 3 | 30minutový křížový vlak nebo odpočinek |
| Den 4 | 4 minuty při úsilí 5K a 2 minuty snadné tempo, 3–4krát |
| Den 5 | Odpočinek |
| Den 6 | 5-6 mil běh |
| Den 7 | 3 míle snadný běh |
Program pro pokročilé běžce
Pokud jste pokročilý běžec, který běhá více než 20 mil týdně, možná se zaměřujete na to, abyste skončili na špici své věkové skupiny nebo celého závodu.
Budete chtít pracovat na budování své rychlosti, intenzity a vytrvalosti po dobu nejméně 4 týdnů.
| Den 1 | 30–45 minut křížový vlak nebo odpočinek |
|---|---|
| Den 2 | 25–30 minutový běh v tempu a 2–4 opakování do kopce |
| den 3 | 3–4 míle snadný běh |
| Den 4 | 5 minut při úsilí 5K (3–5krát) |
| Den 5 | Odpočinek |
| Den 6 | Běh 7–8 mil |
| Den 7 | 3 míle snadný běh |
Běžecký pás vs
Běh na běžeckém pásu i běh venku vám může poskytnout vysoce intenzivní trénink, když trénujete na 5K.
Oba mají své klady a zápory, které můžete zvážit podle svých osobních preferencí a potřeb.
běžecký pás
Cvičení na běžeckém pásu je ideální, pokud máte nepříznivé počasí nebo se chcete soustředit pouze na zlepšení své kardiovaskulární kondice. Získáte výhodu běhu ve svahu, aniž byste své tělo zatěžovali běháním z kopce.
Na běžeckém pásu je snadné sledovat vzdálenost a tempo. Navíc je to pohodlné, umožňuje vám běhat v posilovně nebo v pohodlí domova.
Polstrovaný povrch tlumí nárazy a je pro vaše klouby snazší než tvrdší povrch, i když zranění jsou stále možná.
Venku
Trénink venku vám umožní rozvinout stabilitu a boční hbitost při běhu na různých typech terénu a manévrování přes různé překážky, což je užitečné, když běžíte silniční závod.
Mentálně je to zajímavější, což pomáhá stimulovat vaši mysl, když si prohlížíte pohledy a zvuky světa kolem vás.
Běh venku vám umožňuje vstřebávat výhody pobytu v přírodě, což může být závan čerstvého vzduchu, pokud trávíte hodně času uvnitř.
I když můžete běhat v počasí, které není ideální, je to dobrá šance dát svému tělu šanci regulovat vaši teplotu a přitom zažívat živly, což může být osvěžující.
Tipy pro každého
Trénink na 5K je skvělou příležitostí k provedení zdravých změn ve vaší rutině, které vás podpoří ve vašich fitness cílech a celkové pohodě.
Níže uvádíme několik tipů, které může dodržovat každý:
- Noste správnou věc. Mějte alespoň 1 pár obnošených bot a několik sad pohodlného, dobře padnoucího oblečení. Noste oblečení, které je již v den závodu navlečené.
- Proveďte zahřátí a ochlaďte se. Vždy zařaďte alespoň 5minutové zahřátí a ochlazení, které může zahrnovat snadnou nebo rychlou chůzi spolu s dynamickými strečinky.
- Udělejte si procházku. Zvolte si pohodlné tempo a pamatujte, že vždy si můžete udělat přestávku na chůzi – takže se zbavte očekávání, že musíte neustále běhat.
- Obměňujte své běhy. Můžete to udělat přidáním vysokých kolen, kopů na zadek a poskakování. Pro větší výzvu začleňte cvičení s vlastní váhou, jako jsou dřepy, burpees a kliky.
- Odpočinek. Dopřejte si dostatek spánku a každý týden si dopřejte alespoň 1 celý den odpočinku. Udělejte si další den odpočinku, pokud se cítíte nemocní, vyčerpaní nebo obzvlášť bolestiví, abyste se mohli vrátit do tréninku s nabitou energií.
- Připravte se na závod. Během posledního týdne tréninku snižte intenzitu tréninku a den před závodem si odpočiňte.
- Správně jíst. Dodržujte plán zdravé výživy se spoustou komplexních sacharidů, chudých bílkovin a zdravých tuků. Vyměňte zpracované potraviny za čerstvé ovoce a zeleninu. Omezte příjem sladkých jídel, včetně alkoholu.
- Pít hodně vody. Zůstaňte hydratovaní a zařaďte zdravé nápoje, jako je kokosová voda, čaj a zeleninová šťáva.
- Jezte podle plánu. Jezte několik hodin před běháním, abyste se vyhnuli běhu s plným žaludkem a vyhnuli se jakémukoli dráždivému jídlu, zvláště pokud máte sklony k běžeckému průjmu.
Jak se toho držet
Vytvořte si pobídkový plán, který vás bude motivovat k tomu, abyste drželi krok s vaším tréninkem, ať už jde o odměňování sebe samých, nebo o duševní uspokojení ze splnění vašich cílů.
Najděte si běžeckého partnera nebo skupinu, pokud je pravděpodobnější, že budete běhat jako součást skupiny. Pokud to není možné, najděte si zodpovědného partnera, který bude kontrolovat váš pokrok.
Jakmile se zapojíte do závodu, použijte vzorové tréninkové plány k vytvoření plánu založeného na vašem rozvrhu, úrovni a cílech. Buďte důslední a vyhraďte si čas, který budete potřebovat, abyste zůstali v cíli.
Sečteno a podtrženo
Trénink a běh na 5K je příjemný způsob, jak si nastavit individuální tréninkové cíle a dostat se do formy. Je to dosažitelná vzdálenost, která pro vás stále může být výzvou a motivovat vás k tomu, abyste překonali vaši současnou kondici.
Nechte si dostatek času na přípravu, abyste snížili riziko zranění a trénovali své tělo, aby podávalo výkony s vyšší intenzitou.
Dejte si uznání za všechno, čeho dosáhnete, bez ohledu na to, jak malé to vypadá.
Doufejme, že budování sil a odhodlání dokončit 5K zvýší vaši sebedůvěru a rozšíří se do dalších oblastí vašeho života. Ať už se stanete běžným silničním závodníkem nebo se jedná o jednorázovou akci, může to být pozitivní ukazatel úspěchu ve vašem životě.
