Dělá vám běhání větší zadek? Záleží

Buduje běh svaly?

„Běh buduje svaly, ale ne tak, jak si o budování svalů tradičně myslíme,“ říká Todd Buckingham, PhD, cvičební fyziolog z Mary Free Bed Sports Rehabilitation Performance Lab.

Hodně se to týká typů svalových vláken, konkrétněji typu I nebo pomalých svalových vláken a typu II nebo rychlých svalových vláken (1).

Podle Buckinghama distanční běžci používají svalová vlákna typu I, která jsou menší a lepší pro vytrvalost.

„Tato menší vlákna dokážou vydržet únavu, ale neprodukují velký výkon, takže i když s velkými svaly možná nebudete ‚svalnatí‘, běh na dálku vytvoří svalová vlákna typu I,“ vysvětluje.

Vzhledem k tomu, že vlákna typu I se příliš nezvětšují, Buckingham říká, že možná nezaznamenáte nárůst velikosti hýžďového svalu, ale hýžďové svaly budou silnější, i když se nezvětší.

Sprint však používá vlákna typu II, která jsou větší a vhodná pro krátké návaly rychlosti. Buckingham říká, že se mohou díky své velikosti stahovat silněji, což vám umožňuje mít větší výkon a běžet rychleji.

Když sprintujete, svalová vlákna typu II hypertrofují a způsobí nárůst velikosti svalů. A protože hýžďové svaly jsou při sprintu intenzivně využívány, Buckingham říká, že můžete očekávat, že se vaše hýžďové svaly zvětší kvůli zvětšené velikosti svalových vláken typu II.

souhrn

Ano, běhání buduje svaly v hýžďových svalech, ale záleží na typu běhu. Sprint aktivuje vlákna typu II, která jsou větší a schopnější zvětšit velikost svalů, zatímco běh na dálku používá menší vlákna typu I, která jsou lepší pro vytrvalost.

Kde běhání buduje svaly?

Největší a nejsilnější sval ve vašem těle je gluteus maximus (2).

Vaše hýžďové svaly se však skládají ze tří různých svalů:

• gluteus maximus
• gluteus medius
• gluteus minimus

Po vyčerpávajícím běhu je velká šance, že vás pálí hýžďové svaly, čtyřkolky, hamstringy a lýtkové svaly. Můžete také zaznamenat únavu v jiných částech těla.

„Nohy určitě spolupracují s během; nicméně fungují i ​​břišní svaly a paže,“ říká Max Chee, PT, fyzikální terapeut v centru Performance Therapy Center v Providence Saint John’s Health Center.

„Břišní svaly se snaží udržet vaši horní část těla stabilní a paže se pohybují, aby pomohly s koordinací, zatímco hýžďové svaly poskytují sílu tlačit vaše tělo dopředu,“ říká.

souhrn

I když se běh konkrétně zaměřuje na svaly dolní části těla, jako jsou kvadricepsy, hýžďové svaly, hamstringy a lýtka, horní část těla a jádro také používáte k podpoře rovnováhy, koordinace a pohybu vpřed.

Spaluje běhání tuky?

Ano, běhání spaluje tuky, ale specifickým způsobem.

Stejně jako každý typ fyzické aktivity, i běh vyžaduje energii, která přichází ve formě kalorií, které získáte z tuků, sacharidů a bílkovin. Vzhledem k tomu, že vaše tělo má spoustu uloženého tuku, Buckingham říká, že jej můžete použít jako energii.

Jinými slovy, vaše tělo může při běhu využívat tuk jako palivo. To znamená, že pro použití tuku (neboli „spalování tuku“) Buckingham říká, že tuk musí být přeměněn ze své zásobní formy triglyceridů na použitelný zdroj energie, kterým je adenosintrifosfát (ATP).

Ačkoli to vyžaduje dlouhý a pomalý proces, je třeba si uvědomit několik věcí. Protože tukům trvá dlouho, než se rozloží, Buckingham říká, že preferovaným zdrojem energie těla pro jakoukoli aktivitu nad mírnou intenzitou jsou sacharidy.

„Sacharidy se mnohem snadněji odbourávají a lze je rychleji využít jako energie. Pokud tedy běháte rychleji než přibližně 50 % své maximální tepové frekvence (HR), spálíte větší procento sacharidů než tuků,“ vysvětluje.

Vzhledem k tomu, že lipolýza je tak pomalý proces, Buckingham říká, že po zahájení cvičení trvá, než se skutečně nastartuje. „Pokud pracujete se submaximální intenzitou, může trvat až 30 minut, než se tuk stane převládajícím zdrojem paliva nad sacharidy.“

I když však běžíte rychleji než 50 procent své maximální tepové frekvence, Buckingham říká, že budete stále spalovat tuk a rychlost, jakou spalujete tuk, bude vyšší než při běhu pomaleji.

„Je to procento tuku, které bude nižší, pokud budete běhat rychleji, takže pokud chcete spálit větší procento tuku, běžte pomaleji. Pokud chcete spálit větší celkové množství tuku, běžte rychleji,“ říká.

souhrn

Jako aerobní aktivita, která vyžaduje energii z kalorií, běhání spaluje tuky. Cvičení s vysokou intenzitou a kratší dobou trvání se více spoléhá na kalorie ze sacharidů. Delší aktivity s nižší intenzitou obvykle trvající déle než 30 minut využívají sacharidy a tuky.

Má sprint a běh na dlouhé tratě na tělo stejné účinky?

Pokud jsou vaší hlavní prioritou posílení hýžďových svalů a zlepšení rychlosti a síly, sprint je správnou cestou.

Pokud se však více zabýváte kardiovaskulární vytrvalostí a dosažením cíle půlmaratonu, zůstaňte u běhu na dlouhé tratě. Jen neočekávejte, že si během toho vybudujete svou kořist.

A zatímco běh na dálku a sprint mají na tělo stejné účinky, jako je zlepšení kardiovaskulárního zdraví, Buckingham říká, že mají také některé klíčové rozdíly.

Nejprve trénují různé typy svalů — běh na dlouhé vzdálenosti trénuje svalová vlákna typu I a sprinty trénují typ II.

Buckingham také poukazuje na to, že sprinty zvyšují vaši anaerobní kapacitu v mnohem větší míře než běh na dálku. „Na druhou stranu běh na dálku zlepší vaši aerobní kapacitu (V̇O₂max) v mnohem větší míře než sprinty.

souhrn

Jak sprint, tak běh na dálku zlepšují kardiovaskulární systém a posilují svaly spodní části těla. Cvičení s vyšší intenzitou, jako je sprint, se spoléhají na větší vlákna typu II a pomalejší běh na dálku rekrutuje menší vlákna typu I.

Nejlepší způsoby, jak vytvarovat hýždě a snížit tuk

Pokud jde o tvarování zadku, silový trénink, cvičení s vlastní váhou a aerobní cvičení, jako je běh, by měly být vašimi oblíbenými aktivitami.

Zde jsou některé z Cheeových oblíbených pohybů šetrných k glutei:

• Véčka: odolává vnější rotaci kyčle v boční poloze

• Boční abdukce kyčle: boční zdvihy nohou

• Čtyřhranné hydranty: extenze kyčle s vnější rotací

• Dřepy: jak se závažím, tak bez něj

Chcete-li cílit na glutes, nezapomeňte zahrnout cvičení s odporem, která se konkrétně zaměřují na tuto oblast.

Jedna recenze zjistila, že zatímco aktivace hýžďového svalu se u cviků spodní části těla lišila, step-up, dřepy, kyčle s činkou a mrtvý tah vyžadovaly vysokou úroveň aktivace hýžďových maxim. Přesto step-upy a konkrétněji laterální step-upy vyžadovaly nejvíce aktivace gluteu (3).

Další metodou cvičení, která posiluje hýžďové svaly, buduje sílu a spaluje kalorie, je plyometrický trénink.

Plyometrická cvičení, jako jsou dřepy, skoky na box, skoky a výpady, aktivují větší vlákna typu II ve svalech spodní části těla.

A i když všechna tato cvičení mohou snížit celkovou hladinu tuku v těle, Chee říká, že je velmi obtížné trénovat snížení tuku v jedné konkrétní oblasti.

Ve skutečnosti, Buckingham říká, že nejlepší způsob, jak snížit tuk, je jíst méně kalorií, než spálíte. „To způsobí snížení tělesné hmotnosti, ale pokud nebudete cvičit, část této hmotnosti by se mohla ztratit prostřednictvím svalů,“ říká.

Pro zachování svalů a vytvarování hýžďových svalů je podle Buckinghama důležité dodržovat dietu se sníženým obsahem kalorií a zároveň začlenit kardiovaskulární cvičení, jako je běh a silový trénink, do své fitness rutiny.

Buckingham navíc při navrhování běžecké rutiny, která se zaměřuje na budování hýžďových svalů, doporučuje kombinovat sprinty a běhy na dálku.

souhrn

Chcete-li vytvarovat hýžďové svaly, zařaďte kardiovaskulární a odporový trénink. Cvičení spodní části těla, jako jsou dřepy a výpady, aktivují hýžďové svaly. Přidejte také pohyby s vlastní vahou, jako jsou drapáky a bokové abdukce kyčle, abyste se zaměřili na střední a minimální hýžďový sval.

Sečteno a podtrženo

Běh je vynikající formou aerobního cvičení, které spaluje kalorie, zlepšuje kardiovaskulární systém a tonizuje svaly dolní části těla.

Dálkové běhy se zaměřují na svalová vlákna typu I v hýžďových svalech. Jako takový není tak účinný při budování velikosti svalů jako sprint, který se zaměřuje na větší vlákna typu II, která lépe zvětšují velikost svalů v hýžďových svalech.

Pokud chcete trénink, který zpochybňuje jak typy svalových vláken, tak váš anaerobní a aerobní systém, kombinujte krátké běhy s vyšší intenzitou a delší běhy s nižší intenzitou.

Ujistěte se, že dodržujete zdravou stravu a začleňte posilovací cvičení, jako jsou dřepy, výpady a step-upy, abyste vytvarovali a zpevnili hýždě.