Kreatin při řezání: Je to v pořádku?

Jak kreatin zapadá do vašeho řezného režimu?

Vy to přirozeně vyrábíte

Kreatin je odvozen ze tří aminokyselin – glycinu, argininu a methioninu. Poskytuje energii potřebnou k posílení svalů pro vysoce intenzivní cvičení.

Kreatin se ukládá především v kosterním svalstvu. Menší množství jsou také uložena ve vašem:

• játra
• mozek
• ledviny
• slinivka břišní

Jeho zdroje musíte zařadit do svého jídelníčku

Vaše tělo potřebuje nahradit 1 až 3 gramy kreatinu denně. Vaše hladiny jsou založeny na vašich svalových potřebách a hormonech, jako je testosteron.

Pokud provádíte vysoce intenzivní cvičení, rychleji vyčerpáte uložený kreatin. Budete muset přijmout více, abyste udrželi svaly nabité. Diety bohaté na maso a ryby obsahují kreatin a pomáhají doplňovat potřeby vašeho těla.

Ne všechny doplňky jsou stejné

Elitní sportovci užívají kreatinové doplňky před a po tréninku, aby zlepšili vysoce intenzivní silový výkon, získali sílu a zvýšili regeneraci po cvičení po celá léta.

Četné studie zjistili, že kreatin monohydrát (CM) je účinným typem kreatinového doplňku, který je k dispozici pro zvýšení velikosti a síly svalů.

Vliv má více než kreatin

Existuje mnoho faktorů, které ovlivňují úspěch při řezání.

Některé jsou vaše vlastní individuální vlastnosti, například:

• genetika
• sex
• vaše celkové zdraví
• mentální výdrž (pohon, odhodlání, soustředění)
• fyzická výdrž a tréninková zátěž

Další problémy, které mohou ovlivnit váš úspěch, mohou souviset s načasováním a metodami. Načasování není jen o tom, kdy trénujete, ale také o dietě a výživě.

Kdy a jak moc cvičit, jak rychle nebo pomalu se snažíte snižovat tuk a když přidáváte doplňky, jako je kreatin, to vše může mít vliv.

A studie zjistili, že přidání kreatinu před a po silovém tréninku mělo největší účinek na zvýšení svalové hmoty a zvýšení síly.

Výhody kreatinu při řezání

Užívání doplňků CM zvyšuje svalovou hmotu a zároveň poskytuje zvýšení síly a síly.

Jak to funguje

Kreatin může pomoci podporovat a chránit vaše svaly během řezání tím, že přivádí vodu do svalů. To pomáhá posílit a chránit svalová vlákna před poškozením.

I proto je důležité během řezání pít hodně vody. Chrání svaly před rozpadem nebo zraněním z dehydratace během cyklu řezání.

Jeden studie zjistili, že 4 týdny intenzivního tréninku během fáze řezání se suplementací kreatinu zlepšily procento tělesného tuku, svalovou sílu a výkon.

jiný studie ve výkonnostním sportu také zjistili, že doplňky s kreatinem mohou zvýšit vytrvalost bez ovlivnění tukové hmoty.

Kolik je účinná dávka?

Běžná je dávka 20 gramů denně. Mnoho sportovců používá nasycovací dávku 20 gramů denně po dobu až 1 měsíce. I když to může být účinné, nemusí to být nezbytné množství k tomu, abyste viděli výhody kreatinu pro svaly. Kromě toho, doporučená dávka je 5 gramů (přibližně 0,3 gramu/kg tělesné hmotnosti) čtyřikrát denně po dobu 5–7 dnů.

3–10 gramů může pomoci s údržbou. Jakmile jsou zásoby kreatinu plně nasycené, 3–5 gramů denně může pomoci s údržbou nějaké studie naznačují, že větší sportovci mohou potřebovat konzumovat až 5–10 gramů denně, aby udrželi zásoby kreatinu konstantní.

Celkově vzato, užívání kreatinových doplňků během řezání nepoškozuje vaše cíle v oblasti hubnutí. Může nabídnout výhod více než jen ochrana svalů.

Úvahy a vedlejší účinky

Negativní vedlejší účinky suplementace kreatinem mají často co do činění se snížením příliš velkého množství kalorií nebo příliš rychlou ztrátou příliš velkého množství tuku.

Rychlý úbytek hmotnosti v důsledku agresivního řezání může poškodit tělo i mysl. Účinky mohou být u každého člověka jiné.

Mezi běžné negativní účinky patří:

• Žaludeční nevolnost. Během fáze načítání kreatinu suplementace, užívání 10 gramů kreatinu na 1 porci může způsobit průjem a podráždění žaludku. Užívání menších, rozdělených dávek po delší dobu (3 až 5 gramů) může pomoci vyhnout se těmto problémům.
• Přibývání na váze. Přílišné stříhání může také vést k nárůstu hmotnosti během zotavovací fáze po soutěži.

Studie ukázat rychlý úbytek hmotnosti během přípravné fáze soutěže může také ovlivnit:

• Tepová frekvence
• krevní tlak
• hladiny hormonů
• energetické hladiny
• svalová hmota

Kromě toho mohou muži zaznamenat nižší hladinu testosteronu během fáze řezání nebo deficitu. Ženy mohou zaznamenat amenoreu nebo nedostatek menstruace.

Tipy

Pro zdravější řezání postupujte podle těchto tipů:

• Plán umožnit pomalejší ztráta váhy. Je to bezpečnější a zachovává čistou svalovou hmotu a energii a přitom snižuje tuk.
• Získání správné výživy — včetně 1,25 až 1,5 gramu protein na kilogram tělesné hmotnosti — poskytne ochranu pro zachování čisté svalové hmoty.
• Údržba dávka 3 gramy CM může zlepšit sílu, sílu a zotavení.
• Pít hodně vody.
• Ujistěte se, že máte správný spánek, protože je klíčem k duševní a fyzické výdrži a soustředění.

Existuje mnoho faktorů, které ovlivňují nejlepší tréninkový režim na hubnutí. Efektivita při dosahování ztráty tuku bez ohrožení svalové integrity je klíčová.

Jeden důležitý bod, který je třeba mít na paměti, když uvažujete o řezání, je vaše bezpečnost. Rychlé hubnutí by mohlo vykolejit váš úspěch, proto si stanovte dlouhodobé cíle.

Kreatin doplňky mohou být příznivý pokud chcete zvýšit svalovou sílu a výkon. Může být také účinný pro regulaci hmotnosti.

Kreatin monohydrát má léta vědeckých důkazů, které podporují jeho bezpečnost a účinnost. Podporuje zvýšení svalové síly a poskytuje ochranu před poškozením během cvičení a regenerace.

Neovlivňuje negativně váhu během řezných cyklů pro elitní sportovní cíle v oblasti řízení hmotnosti.

Před zahájením fáze řezání vždy prodiskutujte své cíle týkající se hmotnosti se svým poskytovatelem zdravotní péče, fyzickým trenérem a trenérem, abyste zůstali na bezpečných úrovních deficitu. Prozraďte, jaké produkty plánujete užívat a jaké aktuálně konzumujete. Mohou také pomoci sledovat jakékoli konkrétní zdravotní podmínky.