Způsob, jakým k sobě mluvíte během stresových situací a po nich, může znamenat rozdíl mezi propadem spirály do ohromujícího stavu paniky nebo nalezením klidu a síly jít dál.
V posledních letech vědci zjistili, že soucit se sebou hraje zásadní roli při zvládání stresu.
Podle jednoho přehledu z roku 2021 lidé, kteří mají vyšší sebesoucit, mají tendenci používat adaptivní, zdravé mechanismy zvládání stresu, zatímco lidé, kteří mají nižší úroveň sebesoucitu, častěji používají škodlivé mechanismy zvládání stresu.
A sebesoucit je mocný, bez ohledu na váš věk nebo pohlaví.
“[Self-compassion is] jeden z nejmocnějších zdrojů zvládání a odolnosti, které máme k dispozici,“ vysvětlila Kristin Neff, PhD, docentka pedagogické psychologie na Texaské univerzitě v Austinu a autorka knihy „Self-soucit“.
“Vždy to máme v zadní kapse.” Prostě na to zapomeneme.”
Naštěstí můžete pracovat na tom, abyste byli více soucitní. Chce to jen cvik.
Navázali jsme partnerství s Olly®, abychom vám přinesli tyto tři mantry sebe-soucitu (krátké, opakovatelné fráze), které si můžete říct ve stresujících chvílích.
Začněte uklidňujícím dotykem sebe sama
Když jste ve stresu, může vám pomoci uklidnit se dotykem, řekl Neff.
„Položte si ruce na tělo tak, abyste se cítili dobře,“ doporučil Neff. “Možná svou tvář, možná se obejměte, možná se můžete chytit za ruku, možná si položit ruce na srdce.”
Uklidnění dotekem a přijímání objetí může pomoci snížit hladinu stresového hormonu a stimulovat bloudivý nerv a uvolňování hormonu dobré nálady oxytocinu – který nás uklidňuje a pomáhá nám cítit se lépe ve stresu.
Co je to sebesoucit? 3 základní prvky
Odborníci definují sebesoucit jako schopnost uklidnit se neodsuzující laskavostí, když jste ve stresu nebo trpíte.
Lidé, kteří mají více sebe-soucitu, mají tendenci mít větší pohodu a méně problémů s duševním zdravím, jako je úzkost, deprese a stres.
Je to jako sval – můžete ho posilovat cvičením a může se stát instinktivní reakcí, kterou musíte čelit obtížným událostem, řekl Neff.
Podle Neffa má sebesoucit tři základní prvky: všímavost, obyčejnou lidskost a sebelaskavost. Zároveň vás odvádí od pocitu izolace, posuzování sebe sama a přílišné ztotožňování se se svým stresem nebo toho, abyste se jím nechali zahltit.
“Všechny tyto faktory se spojují, aby skutečně silně změnily stav naší mysli uprostřed stresu,” vysvětlil Neff. “A jakmile budeme mít více podporující, propojenější, vřelejší a všímavější stav mysli, pak je stres méně ohromující.”
1. Všímavost
Neff popsal všímavost jako schopnost být si vědom toho, co se děje, aniž by to ignoroval nebo byl tím monopolizován.
„Pokud svůj stres ignorujete, je to problém. Ukládá se ve vašem těle. Ale když nás ten stres vyděsí, jsme úplně vystresovaní, to je také těžké,“ vysvětlila.
Zde je několik příkladů manter sebesoucitu souvisejících se všímavostí, které můžete vyzkoušet:
- To je těžké, ale pouze dočasné.
- Toto je obtížný okamžik.
- Je těžké to cítit.
- Stres bolí.
- Stres je obtížný.
2. Společná lidskost
„Většina lidských bytostí je ve stresu. Je to součást lidského bytí. Není nic špatného, že se takhle cítíš,“ řekl Neff. “Jakmile si uvědomíte, že je to běžné, že jste propojeni s ostatními lidmi, že nejste sami, ve skutečnosti je stres méně ohromující tím, že jste méně izolovaní.”
Zde je několik příkladů mantry sebe-soucitu, které vám pomohou napojit se na vaši společnou lidskost:
- Nejsem sám.
- Stres je součástí života.
- Je to součást lidského bytí.
- Já nejsem jediný.
- Není pro mě nic špatného, že se tak cítím.
3. Sebelaskavost
Co byste řekli dobrému příteli ve stejné situaci? A teď si řekni to samé.
„Sebelaskavostí vlastně podporujeme sami sebe. Dáváme si teplo. Ptáme se sami sebe: 'Co potřebuji, abych to teď zvládl?'“
Tato emocionální péče o sebe je důležitá v mnoha ohledech, řekl Neff. Pomáhá to, aby se stres cítil méně děsivý, „když víte, že máte vlastní záda“.
Co budete potřebovat, bude záviset na situaci. Dejte si povolení položit tuto otázku a poté na ni odpovědět.
Někdy možná budete potřebovat být asertivní a stanovit si hranice s ostatními lidmi nebo říci ne. Jindy nemusí být možné odstranit příčinu vašeho stresu, ale poskytnutí emocionální podpory vám může pomoci cítit se klidnější.
Zde je několik příkladů mantry soucitu se sebou samým, se kterými můžete experimentovat pro sebelaskavost:
- Co potřebuji právě teď?
- Dovolte mi být na sebe v tuto chvíli laskavý.
- Dovolte mi dát si soucit, který potřebuji.
- Dostanu se přes to.
- Co potřebuji, abych se měl dobře?
Spánek pro laskavost k sobě samému
Být k sobě laskavý není jen o utišení negativních myšlenek nebo stanovení hranic. Konkrétní strategie péče o sebe jsou také důležité a mohou pomoci podpořit vaše úsilí o emocionální laskavost. Spánek je například klíčovou součástí celkového zdraví a pohody.
Bez správného zavírání očí může být těžké vytvořit prostor pro sebesoucit a zvládat stres. Pokud vám spánek uniká, může vám pomoci provést inventuru vašich typických spánkových návyků.
Máte potíže s usínáním? Zkuste se zbavit zástěn v ložnici nebo investujte do zatemňovacích rolet. Nedává vám chrápající partner spát? Špunty do uší by mohly stačit.
Jak používat mantry sebe-soucitu
Začněte sebeuklidňujícím dotykem, jako je objetí nebo položení ruky na srdce.
Poté Neff doporučil používat mantry pro každý prvek soucitu se sebou samým:
- Nejprve se zaměřte na všímavost, která vám pomůže uvědomit si svůj stres a zároveň od něj zůstat odděleni.
- Pak se zaměřte na společnou lidskost, která vám pomůže cítit se spojeni s ostatními a méně izolovaní.
- Nakonec se obraťte na laskavost, která vám pomůže uklidnit a cítit se lépe.
Sečteno a podtrženo
Mluvit k sobě soucitným způsobem vytváří ve vašem těle fyziologické změny, které vám mohou pomoci uklidnit se, cítit se bezpečně a vyrovnat se se stresem.
Můžete si vytvořit své vlastní mantry nebo si zde vybrat ty, které s vámi nejvíce rezonují. Ujistěte se, že zahrnuje všechny tři složky sebe-soucitu: všímavost, obyčejnou lidskost a sebelaskavost.
Když si budete opakovat své mantry sebe-soucitu, dopřejte si uklidňující dotek, abyste vyvedli své tělo z režimu boje nebo útěku a podpořili pocity bezpečí a relaxace.
Čím více budete praktikovat soucit se sebou samým, tím snadněji k vám přijde v dobách stresu a pomůže vám stát se odolnějšími.
