Běžecký pás vs. kolo: Které nabízí nejlepší kardio cvičení?

Co jsou běžecké pásy a stacionární rotopedy?

Ačkoli jsou oba typem kardio zařízení, mnoho faktorů odlišuje běžecké pásy a rotopedy.

Co je to běžecký pás?

Běžecký pás je zařízení, které vám umožní chodit nebo běhat uvnitř. Dělá to tak, že přes horní část zařízení vede krátký pás, který poskytuje pohyblivou platformu. Rychlost můžete nastavit ručně.

Běžecké pásy mají obvykle rukojeti na obou stranách pásové plošiny. Některé typy umožňují naklonění celé plošiny pro náročnější trénink, který připomíná běh do kopce.

Zatímco většina běžeckých pásů je motorizovaná, nemotorizované možnosti se stávají populární. Bezmotorové verze se obvykle vyznačují mírně zakřivenou skluznicí a vyžadují, abyste sami pohybovali pásem, abyste dosáhli požadované rychlosti.

Výzkumy naznačují, že tvrdší kardio trénink získáte běháním na nemotorovém běžeckém pásu ve srovnání s udržováním stejné rychlosti na motorovém (1).

Motorizované i nemotorizované běžecké pásy umožňují trénovat vzorce chůze a běhu.

Co je rotoped?

Rotopedy mají sedadlo a pedály, které napodobují cyklistickou aktivitu. Můžete najít různé typy, které se zaměřují na konkrétní tréninkové cíle.

Například spinová kola připomínají standardní silniční kola. To vám usnadní přenos vašich dovedností z halového tréninku do skutečné silniční cyklistiky.

Mezitím mají rotopedy pohodlnější, širší sedadlo s pedály umístěnými více dopředu. To klade menší váhu na pedály a více na sedadlo.

Pozitivní je, že se tím snižuje dopad cvičení, takže je šetrnější ke kloubům. Na druhou stranu je také těžší dosáhnout vysokých intenzit a není tak přenosný na venkovní cyklistiku.

souhrn

Běžecké pásy jsou určeny pro indoor běh, zatímco stacionární kola jsou určena pro indoor cycling. Běžecké pásy mohou být motorizované nebo nemotorizované, zatímco kola mohou být navržena pro spinning nebo více vleže.

Výhody a nevýhody běžeckých pásů

Díky mnoha výhodám běžeckých pásů se staly běžným doplňkem jakéhokoli tréninkového prostoru. Existují však také určitá omezení a nevýhody.

Výhody běžeckých pásů

Běžecké pásy jsou skvělým způsobem, jak do svého fitness programu přidat chůzi nebo běh, protože nebudete omezováni venkovními faktory, jako jsou příliš horké nebo příliš nízké teploty, déšť nebo nedostatek vhodných běžeckých cest nebo stezek.

Navíc vám umožní nastavit rychlost. To vás může donutit udržovat určité tempo, abyste udrželi krok, což může fungovat jako motivační faktor během vašeho tréninku.

Pokud má běžecký pás funkci sklonu, můžete svému tréninku přidat značnou výzvu. Kombinovaná možnost ovládání rychlosti a sklonu může usnadnit postup na běžeckém pásu než běh.

Zatímco například při běhání venku můžete použít stopky k regulaci rychlosti, běžecký pás poskytuje okamžitá a konkrétní data o vašem tréninku. Díky tomu je sledování tréninku pohodlnější a může vám pomoci lépe ocenit váš pokrok.

I když běžecké pásy postrádají výhled a čerstvý venkovní vzduch, který nabízí tradiční běh, umožňují vám nastavit si televizi nebo jiný digitální zážitek, abyste si zlepšili svůj trénink.

A co víc, výzkum zjistil, že běžecké pásy zvyšují u starších dospělých kontrolu držení těla, jako je rovnováha. To z nich dělá rehabilitační možnost a také nástroj pro aerobní cvičení (2).

Nevýhody běžeckých pásů

Navzdory mnoha výhodám mají běžecké pásy také několik nevýhod, které je třeba zvážit.

Přestože napodobují statické povrchy, studie ukázaly, že mechanika chůze na běžeckém pásu se liší od mechaniky používané na standardních površích.

Například studie z roku 2017 mezi mladšími lidmi zotavujícími se z výronů kotníku zjistila, že chůze po tradičních površích zlepšila rozsah pohybu kotníků a sílu svalů dolních končetin více než chůze na běžeckém pásu (3).

A co víc, nedávná studie zjistila, že ekonomika běhu elitních běžeckých sportovců byla nižší, když běželi na běžeckém pásu ve srovnání s běžnou dráhou. To znamená, že při dané intenzitě cvičení běželi sportovci na běžeckém pásu pomaleji (4).

To by mohlo znamenat, že pohybové vzorce trénované na běžeckém pásu nejsou tak přenosné do venkovního běhání, jak si možná myslíte. To stojí za zvážení zejména pro závodní běžce, kteří k tréninku často používají běžecký pás.

Ve stejné poznámce jedna nedávná recenze zjistila, že zatímco biomechanika a celkové pohybové vzorce běžeckého pásu a běhání venku jsou podobné, mechanika úderu nohou se může lišit více (5).

Pokud tedy plánujete závodit v běhu na běžeckém pásu, stále musíte běžně běhat na běžných površích, abyste si natrénovali optimální běžecké vzorce.

Další nevýhodou, kterou je třeba mít na paměti, je riziko spadnutí konce pásu, pokud nestíháte. Naštěstí je většina běžeckých pásů vybavena bezpečnostním vodítkem, které stroj vypne v případě, že se příliš přiblížíte ke konci plošiny.

Poslední nevýhodou je, že běžecké pásy se používají uvnitř. Jako takový přicházíte o zážitek z běhu venku, který si mnoho běžců užívá.

souhrn

Běžecké pásy poskytují mnoho výhod pro fitness a pohodlí. Přesto dokonale nenapodobují pohybové vzorce standardního běhání, takže zvažte, zda si své cvičební rutiny nespletete s běháním venku.

Výhody a nevýhody rotopedů

Stacionární kola nabízejí mnoho výhod, když jsou součástí vaší fitness rutiny, i když je třeba zvážit i nevýhody.

Výhody rotopedů

Velké množství výzkumů podporuje používání stacionárních kol ke zlepšení kondice.

Například studie z roku 2017 u mladých žen zjistila, že 16 týdnů tréninku na spinovém kole zlepšilo svalovou sílu, tělesný tuk, klidový krevní tlak a hladinu cukru v krvi, kromě jiných zdravotních a kondičních parametrů (6).

Zajímavé je, že stacionární kolo vylepšilo tyto metriky více než venkovní jízda na normálních kolech (6).

Recenze z roku 2019 podobně zjistila, že indoor cycling zlepšil aerobní kapacitu, krevní tlak, profily krevního tuku a složení těla, když byl použit samostatně nebo v kombinaci s jinými cvičeními a nutričními intervencemi (7).

A co víc, studie z roku 2014 u starších žen zjistila, že stacionární cyklistika zlepšuje celkovou chůzi a rovnováhu více než používání běžeckého pásu. Tento výsledek je však kontraintuitivní a je zapotřebí další výzkum na toto téma (8).

Navíc, protože běžecké pásy ovlivňují vaše klouby při každém kroku, může být indoor cycling vhodnější, pokud bojujete s problémy s klouby a vyžadujete cvičení s menším nárazem.

Stacionární kola a indoor cycling nabízí kontrolované a spolehlivé vnitřní prostředí, které není ovlivněno venkovními podmínkami. To vám umožní cvičit v noci nebo za špatného počasí.

Konečně, stejně jako u běžeckých pásů, nastavení na stacionárním kole vám umožní upravit intenzitu a sledovat vaše úsilí.

Nevýhody stacionárních kol

Velkou nevýhodou rotopedů je, že nenabízejí výhody spojené s cvičením se zátěží.

Například cvičení se zátěží, jako jsou dřepy, tlaky na lavičce a tlaky na nohou, účinněji zlepšují minerální hustotu kostí (BMD) než stacionární cyklistika (9).

Ztráta BMD je příznakem osteoporózy, chronického stavu, který zvyšuje vaše riziko zlomenin a podobných poranění kostí. Může to drasticky ovlivnit vaše zdraví, zvláště když dosáhnete vyšší dospělosti (9).

V související poznámce, indoor cycling neposkytuje dostatek stimulů pro dlouhodobé budování svalů, což vyžaduje trénink s vyšší intenzitou se závažím nebo podobnými nástroji.

Pokud je tedy vaším cílem optimalizovat BMD a budovat svalovou hmotu, měli byste svou jízdu na kole doplnit odporovým tréninkem a posilováním.

Konečně, stejně jako u běžeckých pásů, pokud rádi cvičíte v přírodě, nemusí být jízda na stacionárním kole v interiéru tak přitažlivá jako jízda na kole venku.

souhrn

Stacionární kola nabízejí mnoho fitness výhod, i když jsou méně účinná při budování silných kostí a svalů ve srovnání s posilovacími cviky.

Která spálí více kalorií?

Spalování kalorií je hlavním důvodem, proč mnoho lidí dělá kardio. Při porovnávání spalování kalorií na běžeckých pásech a stacionárních kolech musíte vzít v úvahu intenzitu a délku tréninku.

Studie naznačují, že běh na běžeckém pásu spálí 8,18–10,78 kalorií za minutu, zatímco stacionární cyklistika spálí 7,98–10,48 kalorií za minutu (10).

Během 30–60minutového sezení se tyto malé rozdíly mohou teoreticky sčítat. Přesto, pokud jen trochu zvýšíte intenzitu na kole nebo přidáte pár minut tréninku navíc, můžete snadno spálit více kalorií na stacionárním kole než na běžeckém pásu.

Pro srovnání stojí za zmínku, že vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) na hydraulickém odporovém systému dokáže spálit neuvěřitelných 10,3–15 kalorií za minutu (10).

To znamená, že pokud je čas omezujícím faktorem, trénink ve stylu HIIT spálí mnohem více kalorií než běh nebo jízda na kole v ustáleném tempu. Z perspektivy to činí rozdíl ve spalování kalorií mezi běžeckými pásy a koly zanedbatelnými pro kratší dobu tréninku.

Celkově by potenciálně mírně vyšší spalování kalorií na běžeckém pásu oproti stacionárnímu kole nemělo být vaším primárním hlediskem při výběru mezi těmito dvěma.

souhrn

Běžecké pásy spálí o něco více kalorií než stacionární kola, i když rozdíl je zanedbatelný. Pro srovnání, HIIT trénink spálí daleko více kalorií za minutu.

Jak si vybrat mezi běžeckým pásem a stacionárním kolem

Když přijde na výběr nejlepší možnosti pro vás, musíte mít jasno ve svých tréninkových cílech.

Pokud jednoduše hledáte obecné výhody kardio tréninku, výběr nejpříjemnější metody by měl být vaším primárním faktorem. Jinými slovy, vyberte si možnost, která vás nejvíce vzrušuje.

Rozdíly v kondičním a aerobním zlepšení mezi používáním běžeckého pásu nebo kola jsou zanedbatelné. Obojí je mnohem lepší varianta než necvičit vůbec.

Mezitím, pokud jsou vaše cíle specifické pro sport, zvažte zaměření na primární modalitu vaší soutěže.

Pokud například trénujete na běh na 5 km, nejlepší volbou je kombinace venkovního běhu a běhu na běžeckém pásu. Na druhou stranu, pokud se chystáte na cyklistický závod, je kombinace outdoorové a stacionární cyklistiky tou správnou volbou.

Chcete-li zlepšit svou chůzi a rovnováhu, zdá se, že kola mohou mít oproti běžeckým pásům mírnou výhodu. K potvrzení této skutečnosti je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Pokud se potýkáte s problémy s klouby, zejména s kotníky nebo koleny, může být jízda na kole možností s nižším dopadem. To platí zejména během rehabilitace nebo fyzikální terapie.

Bez ohledu na to, kterou možnost si vyberete, měli byste se před zahájením nového typu fyzické aktivity nebo cvičebního režimu poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče o povolení.

souhrn

Kterou možnost zvolit, závisí na vašich cílech nebo zraněních. Rozdíly jsou však ve většině případů zanedbatelné. Hlavním určujícím faktorem by nakonec měly být osobní preference a požitek.

Sečteno a podtrženo

Prakticky všechny výzkumy v oblasti cvičení, kondice a zdraví ukazují, že největší rozdíl mezi přínosy cvičení spočívá mezi tím, že člověk je převážně sedavý, a naopak pravidelně cvičí.

Stručně řečeno, výhody pravidelného cvičení jakéhokoli druhu spíše než sedavé zaměstnání téměř vždy převáží jakýkoli rozdíl mezi konkrétními metodami cvičení. To může být obzvláště pravdivé, pokud jde o aerobní trénink.

Pokud se tedy rozhodujete mezi běžeckým pásem nebo stacionárním kolem, zvolte možnost, kterou preferujete a je pravděpodobnější, že u ní zůstanete.

Pokud jsou vaše cíle specifické pro sport nebo máte nějaká konkrétní zranění, můžete zvážit výběr kola před běžeckým pásem nebo naopak.

Celkově jsou běžecké pásy i stacionární kola vynikající aerobní vybavení a nabízejí mnoho vědecky prokázaných výhod pro vaše zdraví a kondici.

Pamatujte, že pokud jde o cvičení, nikdy není pozdě začít.