Máte-li osteopenii (osteopenia), můžete mít obavy, jak si udržet silné kosti. Lidé s osteopenií mají hustotu minerálů v kostech nižší než normální. Jak kosti ztrácejí své minerály, slábnou.
Osteopenie znamená, že vaše kosti oslabily, ale není to osteoporóza (osteoporosis). Osteoporóza je stav, kdy kosti ztrácejí dostatek své hmoty, takže je pravděpodobnější, že se zlomí. Osteopenie může vést k osteoporóze. Proto musíte vědět, co můžete udělat pro udržení hustoty kostí, které máte.
Vaše strava hraje důležitou roli ve zdraví vašich kostí. Některé potraviny vám mohou pomoci vybudovat kostní hmotu a udržet vaše kosti silné. Tyto potraviny jsou bohaté na vápník a vitamín D. Existují však i jiné potraviny, které mohou vašemu tělu ztížit vstřebávání těchto živin.
Zde se podíváme na živiny, které vaše kosti potřebují, aby zůstaly silné – a jaké potraviny a nápoje omezit, pokud máte osteopenii.
Hlavní body:
- Lidé s osteopenií mají nízkou hustotu kostí. Postupem času může osteopenie přejít do slabosti kostí (osteoporosis).
- Některé potraviny omezují schopnost těla vstřebávat vápník, což může zhoršit osteopenii.
- Vyhýbání se potravinám s vysokým obsahem soli a cukru – a pití méně alkoholu – může pomoci udržet kosti silné.
Jak může dieta udržet vaše kosti silné?
Vaše tělo potřebuje stálý přísun vápníku, aby vaše kosti zůstaly silné. Vápník je hlavním minerálem v kostech. Vápník tvoří 40 % hmoty vašich kostí. Ve skutečnosti si můžete představit své kosti jako zásobní nádrž pro vápník. Je to proto, že vaše tělo potřebuje vápník k podpoře mnoha dalších funkcí.
Pokud máte v krvi příliš málo vápníku, vaše tělo signalizuje kostem, aby uvolnily vápník do krevního oběhu. Postupem času může tento proces oslabit vaše kosti. Dostatek vápníku v krevním řečišti pomáhá kostem udržovat hustotu.
To, co jíte, může ovlivnit, kolik vápníku máte v těle. Prvním krokem je pokusit se jíst stravu bohatou na vápník.
Vápník se ale musí vstřebat z vašeho trávicího traktu do vašeho krevního oběhu. A proto potřebujeme jiné potraviny, kromě potravin bohatých na vápník. Existují potraviny a živiny, které mohou pomoci vašemu tělu absorbovat vápník do krevního oběhu. A existují potraviny, které mohou snížit množství vápníku, které absorbujete ze stravy. Například vaše tělo potřebuje vitamín D, aby absorbovalo vápník.
Cílem je mít výživnou stravu, která je bohatá na vápník a potraviny, které ho vašemu tělu pomohou absorbovat.
Jídla a nápoje, kterým je třeba se vyhnout, když máte osteopenii
Pokud máte osteopenii, můžete si pomoci udržet zdravé kosti tím, že budete přijímat dostatek vápníku a vitamínu D ze stravy. Musíte také omezit následující potraviny, protože mohou ovlivnit, jak vaše tělo využívá vápník a vitamín D.
1. Sůl
Pokud budete jíst příliš mnoho soli, může to způsobit, že vaše tělo ztratí vápník. Některé studie zjistily, že lidé, kteří jedí velké množství soli (sodíku), mají zvýšené riziko osteoporózy. Není jasné, kolik sodíku je příliš mnoho. Odborníci ale doporučují omezit příjem soli na 2 000 mg denně. Průměrný člověk však přijímá více než toto: 3 400 mg denně.
Sůl je v mnoha potravinách, které jíte. Může být těžké se tomu úplně vyhnout. Zde je však několik kroků, které můžete podniknout, abyste snížili množství soli, které jíte:
- Zkuste méně solit do jídla. Místo toho experimentujte s pepřem, červenou paprikou a dalším kořením.
- Při vaření nahraďte sůl bylinkami, česnekem a cibulí. Zkuste použít méně soli, než doporučují recepty.
- Balené potraviny jako mražená jídla obsahují velké množství „skryté“ soli. Při nákupu se podívejte na etikety s nutričními údaji na balených potravinách. Hledejte možnosti s nízkým obsahem soli.
- Omezte chipsy a slané pochutiny.
- Dávejte pozor na koření s vysokým obsahem soli (kečup, sójová omáčka, dresinky).
2. Cukr
Cukr může být špatný pro vaše kosti. Je to proto, že potraviny s velkým množstvím cukru mohou mít nízký obsah vápníku a vitamínu D.
Například pití slazené sody znamená, že jste ji zvolili před nápoji bohatými na vápník, jako je mléko nebo sójové mléko. Studie ukazují, že lidé s dietou s vysokým obsahem cukru mají tendenci mít nízkou hladinu vápníku a vitamínu D.
Zkuste ve své stravě omezit některé zdroje s vysokým obsahem cukru. Mezi tyto zdroje patří:
- Sodovky, energetické nápoje a další slazené nápoje
- Dorty a sušenky
- Sladké občerstvení
- Cukroví a čokoláda
Pokud chcete cukr ve stravě dále omezit, hledejte skryté cukry. Cukr se stejně jako sůl přidává do balených potravin. Přečtěte si štítky s nutričními údaji na balených potravinách, abyste viděli, kolik přidaného cukru obsahují.
Pro celkové zdraví se zaměřte na následující množství cukru denně:
- Ženy: ne více než 25 g
- Muži: ne více než 36 g
Mezi skryté zdroje cukru patří:
- Chléb
- Polévka
- Slazené snídaňové cereálie
- Marinara omáčka
- Grilovací omáčka
- Uzené maso
- Kečup
3. Alkohol
Alkohol může ovlivnit hustotu vašich kostí. Ale tento dopad může záviset na tom, kolik pijete. Ve studiích měli lidé, kteří pili více než 2 alkoholické nápoje denně, větší pravděpodobnost, že budou mít osteoporózu. Ale výzkum je méně jasný u lidí, kteří pijí 1 až 2 nápoje denně.
Některé studie ukazují, že lidé, kteří pijí až 2 nápoje denně, měli nižší riziko osteoporózy ve srovnání s lidmi, kteří nepijí.
To neznamená, že byste měli začít pít alkohol, abyste podpořili zdraví kostí. Ale pokud pijete alkohol, omezte jeho příjem:
- Ženy: 1 alkoholický nápoj denně
- Muži: 2 nápoje denně
Konzumace zdravé stravy jako prevence osteopenie
K udržení zdravých kostí můžete přispět vyváženou stravou. Mnoho potravin, které jsou dobré pro vaše kosti, je také základem výživného jídelníčku.
Zkuste do svého jídelníčku zařadit tyto potraviny:
- Ovoce a zelenina
- Drůbež
- Ryba
- Ořechy a luštěniny
- Nízkotučné mléčné výrobky
Je obzvláště důležité přijímat ve stravě dostatek vápníku a vitamínu D.
Mezi dobré zdroje vápníku patří:
- Nízkotučné mléko
- Jogurt
- Sýr
- Pomerančový džus obohacený vápníkem (a vitamínem D)
- Tmavá, listová zelenina (límcová zelenina, kapusta, špenát)
- Bok choy
- Brokolice
Je těžší získat dostatek vitamínu D ze stravy, protože se nenachází v mnoha potravinách. Ale některé dobré zdroje vitamínu D zahrnují:
- Vejce
- Tučné ryby (losos a pstruh)
- Hovězí játra
- Potraviny obohacené o vitamín D, jako je mléko, sójové mléko a pomerančový džus.
Vitamin D můžete získat také ze slunečního záření (asi 5 až 30 minut slunečního záření denně). Pokud nemůžete přijímat dostatek vápníku nebo vitamínu D, může vám lékař doporučit užívání doplňku stravy.
souhrn
Pokud máte osteopenii, konzumace správných potravin může pomoci udržet vaše kosti zdravé. Osteopenie může vést k osteoporóze. Ale dostatek vápníku a vitamínu D může pomoci zpomalit osteopenii. Mezi potraviny, kterým by se lidé s osteopenií měli vyhýbat, patří ty, které mohou narušit to, jak vaše tělo vstřebává vápník. Mezi tyto potraviny patří potraviny s vysokým obsahem soli, cukru a alkoholu. Pokud máte osteopenii, možná budete muset užívat doplňky vápníku a vitamínu D. Váš lékař vám může pomoci najít správnou kombinaci vitamínů, aby byly vaše kosti zdravé.
Referenční dokumenty:
[Endocrine Society]. (2022). Menopauza a úbytek kostní hmoty.
Godos, J., a kol. (2022). Konzumace alkoholu, minerální hustota kostí a riziko osteoporotických zlomenin: metaanalýza závislosti odpovědi na dávce. [International Journal of Environmental Research and Public Health].
Rondanelli, M., a kol. (2022). Výživa, fyzická aktivita a suplementace stravy k prevenci ztráty minerální hustoty kostí: Potravinová pyramida. [Nutrients].
Tiyasatkulkovit, W., et al. (2021). Nadměrná konzumace soli způsobuje systémové špatné zacházení s vápníkem a zhoršuje mikroarchitekturu a pevnost dlouhých kostí u potkanů. [Scientific Reports].