Chůze se může zdát jednoduchá, ale může změnit způsob, jakým naše tělo zpracovává cukr, a zvýšit citlivost našich buněk na inzulín. Pokud chcete zlepšit své metabolické zdraví a snížit riziko vzniku cukrovky typu 2, chůze vám může pomoci.
Co je citlivost na inzulín?
Inzulín je hormon produkovaný slinivkou břišní, který se v případě potřeby uvolňuje do krevního řečiště. V krvi inzulín rychle cirkuluje (má krátký poločas rozpadu asi 5–6 minut) a putuje do cílových tkání, jako jsou svaly, játra a tukové buňky.
Když jíme sacharidy, rozkládají se na glukózu, která vstupuje do našeho krevního řečiště. Inzulín pomáhá našim buňkám odebírat glukózu z krve a využívat ji jako palivo. Pokud naše buňky dobře reagují na inzulín, máme dobrou citlivost na inzulín.
Pokud naše buňky odolávají inzulínu a nereagují na něj dobře, naše tělo potřebuje více inzulínu, aby udrželo normální hladinu cukru v krvi. Tento stav se nazývá inzulínová rezistence. Inzulínová rezistence zvyšuje riziko vzniku cukrovky typu 2 a dalších metabolických problémů.
Dobrá citlivost na inzulín znamená, že naše tělo využívá inzulín efektivně, takže hladina cukru v krvi zůstává na zdravé úrovni.
Důvody, proč chůze ovlivňuje citlivost na inzulín
Chůze zvyšuje citlivost na inzulín prostřednictvím několika biologických procesů:
1. Naše svaly využívají glukózu jako zdroj energie
Když chodíme, svaly našich nohou a boků se opakovaně stahují. Tyto svalové kontrakce potřebují energii a naše tělo tuto energii získává z glukózy v krvi. Když svalové buňky přijímají více glukózy, hladina cukru v krvi klesá. Pokud k tomu dochází pravidelně, naše buňky potřebují méně inzulínu k odstranění glukózy z krve.
Tento proces pomáhá našemu tělu efektivněji zpracovávat glukózu a využívat inzulín.
V jedné studii byly ženy s nadváhou a neaktivní životním stylem požádány, aby během 8 týdnů zvýšily počet svých denních kroků na přibližně 9 200. Před zahájením programu účastnice ušly v průměru asi 4 900 kroků denně. Po skončení programu chůze vědci zjistili zlepšení tolerance glukózy a snížení hladiny cukru v krvi po jídle, i když ženy nezměnily svůj jídelníček ani nezhubly.
Tento výsledek ukazuje, že pouhé zvýšení množství chůze, které každý den absolvujete, může vašemu tělu pomoci lépe zpracovávat glukózu. Lepší tolerance glukózy je známkou toho, že vaše buňky reagují účinněji na inzulín.
2. Chůze zvyšuje aktivitu transportérů glukózy
Uvnitř našich svalových buněk se nacházejí bílkoviny zvané transportéry glukózy. Jedním z důležitých typů je GLUT4. Když chodíme, naše tělo přesouvá více GLUT4 na povrch svalových buněk. Více GLUT4 na povrchu buněk znamená, že do našich svalů může z krve vstoupit více glukózy.
Tento účinek nastává i bez inzulínu a také zlepšuje účinnost inzulínu, pokud je přítomen. Pravidelná chůze zvyšuje frekvenci využití transportérů GLUT4 v našich svalech, čímž zlepšuje příjem glukózy z krve do svalových buněk.
U starších dospělých vědci měřili, jak chůze ovlivňuje schopnost inzulínu pomáhat svalům využívat glukózu. Po 60 minutách svižné chůze se míra mizení glukózy z krve významně zvýšila ve srovnání s klidem. To znamená, že svalové buňky po chůzi přijímaly více glukózy pod vlivem inzulínu.
Konkrétně vědci zjistili, že po chůzi se inzulínem stimulované odbourávání glukózy ve svalech zvýšilo přibližně o 12 %. Ačkoli se tato studie zaměřila na starší ženy a nezjistila změny v citlivosti jater nebo tukové tkáně na inzulín, dokazuje, že chůze může zlepšit reakci svalových buněk na inzulín v hodinách po cvičení.
3. Chůze zlepšuje průtok krve
Chůze zvyšuje naši srdeční frekvenci a krevní oběh. Lepší průtok krve přináší více kyslíku a živin do pracujících svalů. Zlepšený krevní oběh také pomáhá inzulínu účinněji dosáhnout buněk, aby do nich mohla vstoupit glukóza.
4. Chůze snižuje tělesný tuk a záněty
Nadměrný tělesný tuk, zejména tuk v oblasti břicha, může zhoršovat inzulínovou rezistenci. Pravidelná chůze vám pomáhá udržovat váhu. Chůze také snižuje systémové záněty. Chronické záněty mohou narušovat inzulínovou signalizaci v buňkách. Snížení zánětů zlepšuje fungování inzulínu v našem těle.
Jak dlouho je třeba chodit?
Pro zlepšení citlivosti na inzulín:
- Měli byste chodit alespoň 30 minut denně. Můžete to rozdělit na 10minutové procházky po jídle.
- Snažte se dosáhnout denního počtu kroků, který vám vyhovuje a který můžete udržet. I zvýšení počtu kroků o několik tisíc denně má význam.
- Dlouhé období sezení přerušujte krátkými přestávkami na chůzi nebo stání. To pomáhá metabolismu pracovat po celý den, nikoli pouze během cvičení.
Pamatujte, že zlepšení se hromadí v průběhu času. Chůze dnes pomáhá vašemu tělu lépe reagovat na inzulín zítra a pozítří.