Co je krabicové dýchání?
Krabicové dýchání, také známé jako čtvercové dýchání, je technika používaná při pomalém, hlubokém nádechu. Dokáže zvýšit výkon a koncentraci a zároveň je silným prostředkem proti stresu. Říká se mu také čtyřčtvercové dýchání.
Tato technika může být prospěšná pro každého, zejména pro ty, kteří chtějí meditovat nebo snížit stres. Používají ho všichni od sportovců až po US Navy SEAL, policisty a zdravotní sestry.
Může to být zvláště užitečné, pokud máte onemocnění plic, jako je chronická obstrukční plicní nemoc (CHOPN).
Začínáme s boxovým dýcháním
Než začnete, ujistěte se, že sedíte vzpřímeně v pohodlném křesle s nohama na podlaze. Snažte se být v klidném prostředí bez stresu, kde se můžete soustředit na svůj dech.
Ruce nechte uvolněné v klíně s dlaněmi nahoru a zaměřte se na své držení těla. Měli byste sedět rovně. To vám pomůže zhluboka se nadechnout.
Až budete připraveni, začněte krokem 1.
Krok 1: Pomalu vydechujte
Posaďte se vzpřímeně, pomalu vydechněte ústy, abyste dostali všechen kyslík z plic. Zaměřte se na tento záměr a buďte si vědomi toho, co děláte.
Krok 2: Pomalu se nadechněte
Pomalu a zhluboka se nadechněte nosem do počtu čtyř. V tomto kroku počítejte v hlavě velmi pomalu do čtyř.
Vnímejte, jak vzduch naplňuje vaše plíce, jednu sekci po druhé, dokud nejsou vaše plíce zcela plné a vzduch se nedostane do vašeho břicha.
Krok 3: Zadržte dech
Zadržte dech na další pomalé počítání do čtyř.
Krok 4: Znovu vydechněte
Vydechněte ústy stejně pomalu do čtyř a vytlačte vzduch z plic a břicha.
Buďte si vědomi pocitu, že vzduch opouští vaše plíce.
Krok 5: Znovu zadržte dech
Před opakováním tohoto procesu zadržte dech na stejně pomalý počet čtyř.
Výhody boxového dýchání
Podle Mayo Clinic existuje dostatek důkazů, že záměrné hluboké dýchání může skutečně uklidnit a regulovat autonomní nervový systém (ANS).
Tento systém reguluje mimovolní tělesné funkce, jako je teplota. Dokáže snížit krevní tlak a poskytnout téměř okamžitý pocit klidu.
Pomalé zadržení dechu umožňuje CO2 hromadit se v krvi. Zvýšená hladina CO v krvi2 zvyšuje kardioinhibiční odezvu bloudivého nervu při výdechu a stimuluje váš parasympatický systém. To vytváří klidný a uvolněný pocit v mysli a těle.
Krabicové dýchání může snížit stres a zlepšit vaši náladu. To z něj dělá výjimečnou léčbu stavů, jako je generalizovaná úzkostná porucha (GAD), panická porucha, posttraumatická stresová porucha (PTSD) a deprese.
Může také pomoci při léčbě nespavosti tím, že vám večer před spaním umožní uklidnit nervový systém. Krabicové dýchání může být dokonce účinné při zvládání bolesti.
Tipy pro začátečníky
Pokud s boxovým dýcháním začínáte, může být obtížné se v tom vyznat. Po několika kolech se vám může zatočit hlava. To je normální. Když to budete praktikovat častěji, budete moci jít déle bez závratí. Pokud se vám zatočí hlava, zůstaňte minutu sedět a obnovte normální dýchání.
Abyste se mohli soustředit na své dýchání, najděte si tiché, slabě osvětlené prostředí, kde si můžete procvičit boxové dýchání. To není vůbec nutné k provedení techniky, ale může vám to pomoci soustředit se na praxi, pokud jste v ní nováčkem.
V ideálním případě budete chtít opakovat dechový cyklus čtyřikrát během jednoho sezení.
Dýchejte několikrát denně podle potřeby, abyste uklidnili nervy a zmírnili stres.
Přečtěte si tento článek ve španělštině.
