Artritida, stav, který způsobuje zánět, bolest a ztuhlost kloubů, postihuje miliony lidí na celém světě. Zatímco léky jsou k dispozici pro zvládnutí příznaků, dietní volby mohou také hrát významnou roli při zvládání artritidy. Výzkum ukazuje, že konkrétní potraviny mohou pomoci snížit zánět, zmírnit bolest a podpořit zdraví kloubů.
Nejlepší potraviny, které vám pomohou zmírnit artritidu
1. Tučné ryby (losos, sardinky, makrela a tuňák)
Mastné ryby jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, zejména kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA). Tyto sloučeniny mají silné protizánětlivé účinky. Omega-3 působí tak, že inhibují zánětlivé cytokiny a prostaglandiny, molekuly, které přispívají k zánětu a bolesti při artritidě. Omega-3 mastné kyseliny také pomáhají zvyšovat produkci resolvinů – molekul, které aktivně řeší zánět.
Pravidelná konzumace tučných ryb bohatých na omega-3 pomáhá snížit otoky kloubů a ztuhlost kloubů, zejména u jedinců s revmatoidní artritidou. Omega-3 také snižují produkci určitých proteinů zapojených do rozpadu chrupavky, což potenciálně zpomaluje progresi artritidy.
Doporučený příjem: Dvakrát týdně jezte asi 100–150 gramů tučných ryb, jako je losos nebo sardinky. Ti, kteří nemohou jíst ryby, mohou zvážit doplňky omega-3.
2. Bobule (borůvky, jahody, ostružiny)
Bobule jsou nabité antioxidanty a protizánětlivými sloučeninami, jako je kvercetin a antokyany. Tyto sloučeniny neutralizují volné radikály, snižují oxidační stres a záněty v kloubech. Zejména bylo prokázáno, že kvercetin inhibuje určité zánětlivé dráhy, včetně produkce tumor nekrotizujícího faktoru alfa (TNF-a), který je u artritidy běžně zvýšený.
Konzumace bobulí může pomoci snížit zánět kloubů a oxidační poškození, které jsou kritické při léčbě artritidy. Anthokyany také zlepšují integritu kolagenu v kloubních tkáních a podporují zdraví chrupavek.
Doporučený příjem: Každý den snězte 150 gramů (asi 1 šálek) rozmixovaného ovoce.
3. Extra panenský olivový olej
Extra panenský olivový olej má vysoký obsah oleocanthalu, sloučeniny, která funguje podobně jako nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID), jako je ibuprofen. Oleocanthal inhibuje enzymy COX-1 a COX-2, které jsou zodpovědné za tvorbu zánětlivých sloučenin v těle. Olivový olej je navíc bohatý na mononenasycené tuky, které jsou protizánětlivé a pomáhají snižovat hladiny C-reaktivního proteinu (CRP), což je marker zánětu v krvi.
Pravidelný příjem extra panenského olivového oleje pomáhá snížit bolest a zánět u pacientů s artritidou a může zlepšit celkovou pohyblivost kloubů.
Doporučené dávkování: Použijte extra panenský olivový olej jako primární olej na vaření nebo přidejte 1-2 polévkové lžíce do salátů a jídel denně.
4. Kurkuma
Účinná látka v kurkumě – kurkumin – je silný protizánětlivý prostředek. Kurkumin působí tak, že blokuje aktivitu nukleárního faktoru-kappa B (NF-κB), proteinového komplexu, který řídí produkci prozánětlivých molekul. Kurkumin také snižuje aktivitu enzymů, jako je COX-2, čímž snižuje zánětlivou reakci těla.
Studie prokázaly, že kurkumin pomáhá snižovat otoky kloubů a bolest u pacientů trpících artritidou. Jeho antioxidační vlastnosti také chrání chrupavku před degenerativním poškozením.
Doporučené dávkování: Přidejte 1-2 čajové lžičky kurkumy do své stravy denně nebo si vezměte doplněk kurkuminu s piperinem (extrakt z černého pepře), abyste zvýšili vstřebávání.
5. Zelená listová zelenina (špenát, kapusta, brokolice)
Listová zelenina je bohatá na antioxidanty, zejména vitamíny C a E, stejně jako beta-karoten. Vitamin C je nezbytný pro tvorbu kolagenu, pomáhá udržovat strukturu chrupavek a kloubů. Vitamin E působí jako antioxidant, který chrání kloubní buňky před oxidačním poškozením.
Antioxidační síla listové zeleniny pomáhá neutralizovat volné radikály, které mohou zhoršit zánět při artritidě. Vitamin C v této zelenině také pomáhá při opravě a ochraně chrupavky.
Doporučené dávkování: Jezte 100 gramů listové zeleniny, jako je špenát nebo kapusta, denně.
6. Ořechy a semínka (vlašské ořechy, chia semínka, lněná semínka)
Ořechy a semena jsou bohatým zdrojem kyseliny alfa-linolenové (ALA), což je typ rostlinné omega-3 mastné kyseliny. ALA má protizánětlivé vlastnosti, i když ne tak silné jako mořské omega-3. Ořechy a semena také obsahují další prospěšné sloučeniny, jako jsou antioxidanty a vláknina, které pomáhají snižovat systémový zánět a zlepšují zdraví střev.
Pravidelná konzumace ořechů a semen pomáhá snižovat zánět při artritidě tím, že poskytuje esenciální mastné kyseliny, které inhibují zánětlivé procesy.
Doporučené dávkování: Jezte denně malou hrst ořechů nebo 1-2 polévkové lžíce semínek.
7. Česnek a cibule
Česnek a cibule obsahují sloučeniny síry, jako je diallyldisulfid, které inhibují enzymy podílející se na zánětlivých procesech. Tyto sloučeniny síry také pomáhají předcházet poškození chrupavky a snižují bolest modulací imunitní reakce těla.
Přidání česneku a cibule do vaší stravy může pomoci kontrolovat úrovně zánětu v těle, zvláště výhodné pro revmatoidní artritidu, která má silnou zánětlivou složku.
8. Zelený čaj
Zelený čaj je bohatý na polyfenoly, zejména epigalokatechin-3-galát (EGCG), který má silné protizánětlivé a antioxidační vlastnosti. EGCG inhibuje produkci určitých zánětlivých molekul, jako je interleukin-1 beta (IL-1β), který hraje roli při destrukci kloubů u artritidy.
Pravidelné pití zeleného čaje může pomoci snížit zánět kloubů a zpomalit rozpad chrupavky, což pomáhá při zdraví kloubů a léčbě bolesti.
Doporučené dávkování: Pijte 2-3 šálky zeleného čaje denně.
9. Celá zrna (hnědá rýže, quinoa, ječmen)
Celá zrna jsou bohatá na vlákninu, u které bylo prokázáno, že snižuje hladinu zánětlivých markerů v těle, včetně CRP. Podporou zdravého střevního mikrobiomu může vláknina také snížit systémový zánět, který může zhoršit příznaky artritidy.
Nahrazení rafinovaných obilovin celozrnnými pomáhá zvládat úrovně zánětu v těle, snižuje bolest a ztuhlost kloubů v průběhu času.
Doporučený příjem: Jezte 90–120 gramů (asi ½–1 šálek) vařených celých zrn, jako je hnědá rýže nebo quinoa, denně.
10. Vývar z kostí
Vývar z kostí je bohatým zdrojem kolagenu a aminokyselin, jako je glycin a prolin, které jsou nezbytné pro zdraví kloubů. Kolagen pomáhá obnovit chrupavku a glykosaminoglykany v kostním vývaru (jako glukosamin a chondroitin) pomáhají opravit poškozené klouby.
Pití kostního vývaru nebo konzumace kolagenových doplňků získaných z kostního vývaru může podpořit opravu kloubů, snížit bolest a zlepšit flexibilitu.
Doporučené dávkování: Několikrát týdně vypijte 250 ml (1 šálek) vývaru z kostí nebo jej zařaďte do polévek či dušených pokrmů.
Začleněním výše uvedených potravin do svého jídelníčku můžete podpořit přirozené protizánětlivé reakce svého těla, snížit bolesti při artritidě a chránit své klouby v průběhu času. Důsledná, vyvážená strava spolu s dalšími úpravami životního stylu může hrát významnou roli při zvládání symptomů artritidy a zlepšení celkového zdraví kloubů.
