Psoriatická artritida (PsA) je chronické onemocnění, které může způsobit otoky kloubů, ztuhlost a bolest, což ztěžuje pohyb. Neexistuje žádný lék na PsA, ale pravidelné cvičení vám může pomoci zvládnout vaše příznaky a cítit se lépe.
Některé druhy fyzické aktivity pro vás mohou fungovat lépe než jiné. Jóga je jemná forma cvičení s nízkým dopadem, kterou lze přizpůsobit vašim individuálním schopnostem. Výzkum také naznačuje, že může poskytnout úlevu od příznaků, jako je bolest, která je spojena s PsA.
Zde je to, co byste měli vědět o józe pro PsA, spolu s některými pózami, které můžete vyzkoušet.
Jóga pro psoriatickou artritidu
Jóga vám umožňuje budovat sílu, flexibilitu a rovnováhu, aniž byste zatěžovali klouby. Navíc pro začátek není vyžadována žádná minimální kondice.
Během cvičení je důležité dbát na své tělo. Některé pozice mohou mít zkroucení a ohyby, které by mohly zhoršit příznaky PsA, jako je bolest.
Dobrou zprávou je, že většinu jógových pozic lze upravit tak, aby vyhovovaly vašim potřebám. Můžete také použít rekvizity, jako jsou bloky a popruhy, které vám pomohou během cvičení.
Jóga představuje pro psoriatickou artritidu
Lekce jógy obvykle zahrnují různé pozice nebo ásany. Zde jsou některé z nejlepších póz pro lidi s PsA:
Twist páteře vsedě. Posaďte se na židli s vysokým opěradlem. Ohněte kolena v úhlu 90 stupňů a položte chodidla celou plochou na zem. S rukama na stehnech jemně otočte horní část těla na jednu stranu a chvíli vydržte. Uvolněte a opakujte na druhou stranu.
Most. Na rovném povrchu si lehněte na záda s rukama nataženýma podél těla, pokrčenými koleny, chodidly na zemi ve vzdálenosti asi na šířku boků a kotníky blízko hýždí. Zatlačte na chodidla, abyste na několik sekund zvedli boky nahoru, poté spusťte dolů.
Kočka-kráva. Začněte na rovném povrchu s rukama a koleny na zemi a zády v neutrální poloze. Vaše kolena by měla být přímo pod vašimi boky a vaše ruce by měly být přímo pod rameny. Dostaňte se do pozice kočky tak, že zakulatíte záda a mírně zastrčíte hlavu dovnitř. Vraťte se do neutrálu, poté se přesuňte do kravské pozice snížením břicha, prohnutím zad a pohledem nahoru ke stropu. Jemně střídejte pozice pro protažení páteře.
Cobbler’s Pose. Posaďte se vysoko na rovný povrch tak, aby se chodidla vašich chodidel vzájemně dotýkala a kolena měla ohnutá ven. Udržujte hrudník nahoře, začněte se předklánět od boků a pomocí loktů vyvíjejte tlak na stehna, abyste se protáhli.
Složení ve stoje dopředu. Postavte se vysoko s širokými rameny a mírně pokrčenými koleny. Udržujte záda co nejrovnější a začněte se předklánět od pasu. Uvolněte ruce a nechte je viset směrem k podlaze. Chvíli tam zůstaňte, pak se pomalu zvedněte, jeden obratel po druhém.
válečník II. Krokujte chodidla téměř tak daleko, jak je délka vaší podložky, s přední nohou směřující dopředu a zadní nohou nakloněnou v úhlu asi 45 až 90 stupňů. Otočte boky a horní část těla stejným směrem jako zadní chodidlo a zvedněte ruce do výše ramen a natáhněte je na obě strany. Ohněte přední koleno do úhlu 90 stupňů a vydržte po dobu 30 až 60 sekund. Opakujte na opačnou stranu.
Kobří miminko. Lehněte si břichem na rovný povrch a držte horní části chodidel přitisknuté k podlaze. Zatlačte dlaně naplocho pod ramena nebo mírně před sebe a ohněte lokty blízko těla. Jemně zvedněte hlavu, krk a hrudník z podlahy a zároveň zapojte svaly horní části zad.
Druhy jógy
Jóga byla poprvé vyvinuta v Indii asi před 5000 lety. Od té doby se tato praxe vyvinula v desítky různých typů jógy, včetně:
Bikram. Někdy nazývaná hot jóga, Bikram se cvičí v místnostech, které jsou zahřáté na 100 až 110 stupňů Fahrenheita. Obvykle zahrnuje nácvik cyklu 26 pozic během 90minutových lekcí.
Anusara. Anusara je anatomicky založený jógový styl, který se zaměřuje na otevření srdce. Klade důraz na správné postavení těla.
Vinijóga. Tento styl jógy funguje na koordinaci dechu a pohybu. Je to individualizovaná praxe, která může dobře fungovat pro lidi s artritidou a souvisejícími stavy.
Kripalu. Kripalu má kořeny v meditaci a dechu. Často se vyučuje ve třech fázích. První se doporučuje lidem s artritidou, protože učí základy póz a anatomie.
Iyengar. Tento typ jógy, navržený pro budování síly a flexibility, často zahrnuje použití spousty rekvizit, aby se tělo dostalo do správného zarovnání pro každou pózu. Pozice jsou drženy delší dobu než v jiných stylech jógy. Je obecně považován za bezpečný pro lidi s artritidou.
Ashtanga. Ashtanga jóga zahrnuje svižné proudy synchronizované s dechem. Je to fyzicky náročný styl jógy, který nemusí být vhodný pro lidi s PsA.
Výhody jógy pro psoriatickou artritidu
Existují omezené vědecké důkazy o výhodách jógy speciálně pro PsA. Výzkum však naznačuje, že pravidelné cvičení jógy může mít mnoho pozitivních účinků, které zmírňují některé fyzické příznaky spojené s tímto stavem, včetně:
- úlevu od bolesti, zejména v krku a zádech
- zvýšená tolerance bolesti
- zlepšená rovnováha
- zvýšený průtok krve
- zvýšená flexibilita
- větší svalovou sílu
- zvýšená výdrž
Jóga je mnohem víc než fyzická praxe – je to forma kondice mysli a těla. Může také poskytnout řadu emocionálních a psychologických výhod, včetně:
- pocit klidu
- relaxace
- úleva od stresu
- více energie žít život naplno
- snížené příznaky deprese
- zlepšené sebevědomí
- optimismus
Opatření před zahájením jógy
Vždy je dobré poradit se se svým lékařem, než zkusíte jógu nebo jakýkoli jiný druh cvičení. Váš lékař vám může poskytnout rady ohledně konkrétních pohybů, kterým je třeba se vyhnout, doporučené délky fyzické aktivity a stupně intenzity, o který byste se měli snažit.
Měli byste také věnovat pozornost tomu, jak se vaše tělo cítí jak před cvičením jógy, tak během ní. Zbytečné zatěžování zanícených kloubů by mohlo vzplanutí zhoršit. Pokud vám určitá pozice nebo proudění způsobí bolest, okamžitě tuto aktivitu zastavte. Vždy poslouchejte své tělo a podle potřeby se přizpůsobte.
Některé pozice a styly jógy nemusí být vhodné pro některé lidi s artritidou. Arthritis Foundation doporučuje vyhýbat se pozicím, které nutí vaše klouby ohýbat se o více než 90 stupňů nebo vyžadují rovnováhu na jedné noze. Pro lidi s PsA může být obtížné sedět v sedě během dlouhé meditace nebo dýchání v některých typech jógy.
Pravidelné cvičení může pomoci zmírnit některé příznaky PsA. Pokud hledáte jemnou fyzickou aktivitu s nízkým dopadem, kterou lze upravit podle vašeho vlastního těla, možná budete chtít vyzkoušet jógu.
Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se poraďte se svým lékařem. Když začnete cvičit jógu, vždy si uvědomte, jak se vaše tělo cítí, a uvolněte jakoukoli pozici, která vám způsobuje bolest.
