Plantární fasciitida je nejčastějším zdrojem chronické bolesti paty u dospělých. Tato bolest, která je obvykle horší ráno, je způsobena opakovaným stresem na plantární fascii. Plantární fascie je silný pás pojivové tkáně, který spojuje patní kost s prsty a poskytuje podporu klenbě vaší nohy.
Dříve se mělo za to, že plantární fasciitida byla způsobena poraněním nohy, ale ve skutečnosti jde o chronický a degenerativní zánětlivý stav. Běžnými způsoby léčby bolesti plantární fasciitidy jsou léky, jako jsou nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID) a protetika, jako jsou vložky do bot a podpatky, ale klíčovou součástí zotavení jsou fyzikální terapie a protahovací cvičení.
Vypracovat to
Modifikace aktivity, protetika, léky a cvičení mohou vyřešit bolest plantární fasciitidy u 90 procent lidí s tímto stavem za 3 až 6 měsíců.
Jaké aktivity a cvičení mohu dělat s plantární fasciitidou?
Fyzikální terapie u plantární fasciitidy kombinuje použití strečinků a podobných cvičení s obdobími nehybnosti. Nošení noční dlahy se často používá k udržení neutrální polohy chodidla. To může pomoci zabránit vzniku kontraktury z oslabené pojivové tkáně. U mnoha lidí může také snížit bolest paty.
Kromě nočního dlahování a používání léků ke kontrole bolesti a zánětu existuje řada cvičení a protahování, které vám mohou pomoci zvládnout plantární fasciitidu. Můžete také vyzkoušet věci, jako je léčba aktivním uvolňováním nebo rolování. Níže se dozvíte více o vašich možnostech aktivit a cvičení, které mohou pomoci plantární fasciitidě.
Úseky, které si můžete vyzkoušet doma
Následují některé běžné
- Úsek gastrocnemia: Položte ruce na stěnu a natáhněte jednu nohu za sebe s narovnanou nohou, zatímco přední noha zůstane pokrčená. Ucítíte natažení v lýtku a chodidle narovnané nohy.
- Protažení plantární fascie: V sedě překřižte jednu nohu přes druhou, chodidlo zvednuté nohy si opřete o druhé koleno. Pomocí rukou natáhněte prsty zvednuté nohy dozadu. Ucítíte natažení v klenbě chodidla.
- Ohýbání a masáž chodidel: Před postavením nohu protáhněte alespoň 10krát nahoru a dolů. Protahování, když se probudíte předtím, než vstanete, může pomoci snížit bolest. Pomoci mohou také masáže po šířce klenby chodidla před postavením.
- Natažení ručníku: Použijte ručník omotaný kolem spodní části nohy a jemně ji přitáhněte k sobě. Ručník vám může pomoci dosáhnout výsledků podobných protažení, kterého byste dosáhli, když byste stáli a dotýkali se prstů u nohou, aniž byste museli dosáhnout na prsty ve stoje.
Léčba aktivním uvolňováním (ART) je terapie, která využívá typ masáže k rozbití shluků jizvy a zlepšení průtoku krve do poraněných oblastí. Studie z roku 2019 porovnávající ART s myofasciálním uvolňováním zjistila, že obě léčby mohou snížit bolest a zlepšit funkci, ale že ART byla výrazně účinnější, pokud jde o snížení bolesti. Podívejte se na našeho jednoduchého průvodce pro tento masážní styl zde.
Aktivní izolovaný strečink je forma strečinku, kdy k jemnému protažení používáte pouze své svaly, místo abyste se opírali o zeď nebo jiný předmět. Tyto strečinky se provádějí s menší silou než tradiční strečink a mohou pomoci zlepšit celkové zotavení.
Příkladem tohoto typu strečinku u plantární fasciitidy může být ohýbání chodidla dozadu, dokud neucítíte, jak se svaly na chodidle natahují, a poté v této poloze několik sekund držet. Jóga je běžnou metodou pro cvičení aktivního strečinku.
Rolling je další běžná terapie používaná u plantární fasciitidy. Existuje mnoho zařízení, která lze použít pro válcování, ale pěnové válce odvedou svou práci. Válením předmětů, jako je pěnový váleček na spodní straně chodidla, je vaše mysl oklamána
Činnosti a cvičení, kterým je třeba se vyhnout u plantární fasciitidy
Pokud si všimnete, že vás některé činnosti bolí více, měli byste se jim vyhýbat, dokud se bolest plantární fasciitidy nezlepší. Obvykle to zahrnuje vyhýbání se vysoce nárazovým nebo skákacím cvičením, jako je běh nebo plyometrie.
Kromě cvičení, kterým se musíte věnovat – nebo se jim vyhnout – byste také měli zvážit nošení bot neustále. I doma vám může pomoci přezůvka nebo lehká podpůrná bota. Také byste se měli vyvarovat nošení starých bot, a pokud kupujete nový pár, je nejlepší se poohlédnout po něčem s dobrou podporou klenby. Můžete si také zakoupit vložky vyrobené speciálně pro léčbu bolesti plantární fasciitidy.
Plantární fasciitida je běžnou příčinou bolesti nohou u dospělých. Mnoho lidí pociťuje tento problém z dlouhodobého namáhání pojivových tkání, které spojují prsty s patou. Pro bolest plantární fasciitidy neexistuje žádné rychlé řešení – fyzikální terapie, protahování a další cvičení jsou nejlepším způsobem, jak léčit bolest a napětí. Jen mějte na paměti, že tyto věci vám nepomohou přes noc. Může trvat měsíce, než bolest plantární fasciitidy vymizí, a u některých lidí nemusí nikdy zcela vymizet.
Pokud máte plantární fasciitidu a vaše bolest neustupuje nebo se časem zhoršuje, poraďte se se svým lékařem o dalších možnostech léčby. Chirurgie je obvykle vyhrazena jako poslední možná možnost léčby plantární fasciitidy.
