Správná forma a technika jsou klíčem k bezpečnému a efektivnímu cvičení. Nesprávná forma posilování může vést k podvrtnutí, natažení, zlomeninám a dalším zraněním.
Většina posilovacích cviků zahrnuje tlačný nebo tažný pohyb. Způsob, jakým uchopíte předmět, na který tlačíte nebo táhnete (jako je činka se závažím), může ovlivnit vaši polohu, vaši bezpečnost a vaši schopnost zvednout větší váhu.
V závislosti na cvičení může váš úchop také ovlivnit, které svalové skupiny procvičujete.
Jedním z běžných způsobů uchopení tyče je úchop nadhmatem. Tento typ úchopu má v závislosti na cvičení výhody i nevýhody. Některé běžné příklady cviků push-pull, které mohou používat úchop nadhmatem, zahrnují:
- mrtvých tahů
- dřepy
- kliky
- bench pressy
- řady činky
Úchop z ruky vs. úchop pod rukou a smíšený úchop
Nadhmatový úchop je, když se držíte tyče s dlaněmi směřujícími k tělu. Říká se tomu také pronovaný úchop.
Na druhé straně úchop pod rukou znamená, že tyč uchopíte zespodu s dlaněmi směrem od vás. Úchop pod rukou se také nazývá supinační úchop nebo obrácený úchop.
Jak název napovídá, smíšený úchop spočívá v uchopení tyče jednou dlaní směrem k vám (nad rukou) a druhou dlaní směrem od vás (pod rukou). Smíšený úchop se většinou používá pro mrtvý tah.
Výhody úchopu z ruky
Nadhmatová skupina je všestrannější než podhmat. Často se mu říká „standardní“ úchop ve vzpírání, protože jej lze použít pro většinu cviků, od tlaků na lavičce přes mrtvý tah až po stahování.
U určitých cviků vám úchop přes ruku může pomoci získat sílu úchopu a posílit svaly předloktí při cvičení.
Úchop nadhmatem vám také může pomoci zaměřit se na konkrétní svalové skupiny, které by se při použití podhmatu tolik neaktivovaly. To závisí na konkrétním push-pull cvičení, které provádíte, a vašich konkrétních cílech posilování.
Při mrtvém tahu nadhmatem
Mrtvý tah je vzpěračské cvičení, při kterém se předkláníte, abyste zvedli váženou činku nebo kettlebell z podlahy. Když spouštíte tyč nebo kettlebell, vaše boky se otočí a vaše záda zůstávají rovná po celou dobu pohybu.
Mrtvý tah posiluje horní a dolní část zad, hýžďové svaly, boky a hamstringy.
Mrtvý tah vyžaduje silný úchop, protože nebudete schopni zvednout váhu, kterou neudržíte rukama. Posílení úchopu vám pomůže udržet váhu déle.
Dva úchopy běžně používané pro mrtvý tah jsou úchop nadhmatem a smíšený úchop. Ve fitness komunitě existuje mnoho sporů ohledně toho, který typ úchopu je lepší.
Mnoho lidí přirozeně uchopí činku na mrtvý tah pomocí úchopu nad rukou, přičemž obě dlaně směřují k jejich tělu. Úchop na ruce pomáhá budovat sílu předloktí a úchopu, protože při zvedání musíte zabránit otáčení tyče.
Tento typ úchopu se doporučuje pro rozcvičky a lehčí sestavy. Jak postupujete k těžším sériím, můžete zjistit, že nemůžete dokončit zdvih, protože vaše síla úchopu začíná selhávat.
Z tohoto důvodu mnoho profesionálních vzpěračských programů doporučuje u těžších sestav přejít na smíšený úchop. Smíšený úchop se také doporučuje z bezpečnostních důvodů, protože zabraňuje vyklouznutí tyče z vašich rukou.
Jak zvyšujete množství váhy, kterou zvedáte během mrtvého tahu, přepněte na smíšený úchop, když už se nemůžete držet tyče. Pomocí smíšeného úchopu budete moci přidat další váhu tyče.
Jedna malá studie však zjistila, že použití smíšeného úchopu může vést k nerovnoměrnému rozložení hmotnosti během zvedání, a další studie zjistila, že to může způsobit nerovnováhu ve vývoji svalů v průběhu času ve srovnání s používáním úchopu nadhmatem.
Chcete-li pomoci v boji se svalovou nerovnováhou, vyměňte polohy rukou u každé sady a smíšený úchop používejte pouze tehdy, když je váha příliš velká na to, abyste ji mohli bezpečně zvednout úchopem přes ruku.
Nadhmatový úchop na pullupech
Stahování je cvik, při kterém se držíte tyče a vytahujete se nahoru, dokud brada nedosáhne nad tyč, přičemž se vaše nohy vůbec nedotýkají země. Pullupy se zaměřují na horní zádové svaly. Nadhmatový úchop je považován za nejobtížnější variantu pullupu.
Použitím úchopu pod rukou během přítahu procvičíte více určité svaly – především bicepsy a horní část zad. Uchopení tyče podhmatem při vytahování se často nazývá chinup místo pullup.
Pokud je vaším cílem zvýšit svou sílu, zvažte provádění jak přítahů (úchop nadhmatem), tak podnoží (úchop podhmatem) během cvičení.
Další možností je provádět přítahy pomocí dvou rukojetí ve tvaru D. Rukojeti vám umožňují uchopit tyč nadhmatem a při vytahování se budou otáčet, dokud vaše dlaně nebudou proti sobě.
Vytahování pomocí D rukojetí umožňuje větší rozsah pohybu a zapojuje více svalů než běžná tyč, včetně jádra a předloktí.
Stahování lat
Dalším způsobem, jak provádět pullupy, je použití stroje zvaného lat pulldown machine. Tento stroj specificky pracuje se širokými zádovými svaly. „lats“ jsou největší svaly horní části zad. Stahovací stroj lat můžete používat buď podhmatem, nebo nadhmatem.
Alespoň jedna studie prokázala, že úchop nadhmatem je při aktivaci spodních lat účinnější než úchop podhmatem. Na druhou stranu úchop pod rukou pomůže aktivovat vaše bicepsy více než úchop nadhmatem.
Úchop nadhmatem na dřepech
Dřep je druh tlakového cvičení, při kterém spouštíte stehna, dokud nejsou rovnoběžná s podlahou, zatímco hrudník držíte vzpřímený. Dřepy pomáhají posílit svaly v hýžďích a stehnech.
Můžete provádět dřepy bez závaží, nebo můžete pomocí činky přidat váhu dřepům. Obvykle je tyč umístěna na horní části zad a ramen.
Nadhmatový úchop je nejbezpečnější způsob uchopení tyče při dřepu. Vůbec byste se neměli pokoušet podpírat váhu rukama. Vaše horní záda drží tyč nahoře, zatímco vaše držení brání tyči v klouzání.
Odnést
Použití úchopu nad rukou při cvičení tlak-tah může pomoci posílit svaly předloktí a zlepšit celkovou sílu úchopu.
Obecně se doporučuje, abyste při provádění tlakových cviků, jako jsou dřepy a mrtvé tahy, používali úchop nadhmatem, abyste získali co největší užitek a předešli svalovým dysbalancím.
Při mrtvém tahu však může být nutné přejít na smíšený úchop, když zvedáte velmi těžké váhy, protože vaše síla úchopu může nakonec selhat při úchopu přes ruku.
U jiných cviků, jako jsou stahovací cviky nebo řádky s činkou, váš úchop pomáhá určit, které svalové skupiny jsou nejvíce procvičovány. V závislosti na vašich cílech možná budete chtít změnit svůj úchop od nadhmatu k podhmatu, abyste zacílili na více svalových skupin na zádech, pažích, předloktích a jádru.
