Výhody protahování každý den po dobu 30 dnů
Výhody protahování každý den po dobu 30 dnů
Znáte tu ženu, která se při dřepu dostane „zadkem do trávy“? Nebo co říkáte na osobu, kterou jste viděli na hodině jógy, která je tak ohnutá, že by měla mít pózu přejmenovanou na její počest? Nejsem jedna z těch žen.
Jsem přesný opak flexibilního.
Nemohu se dotknout prstů u nohou, zlomení paralely při dřepu vyžaduje opravdové TLC kyčle a nejeden trenér CrossFitu mi řekl, že mi nedostatek mobility a flexibility brání v tom, abych se zlepšoval a byl rychlejší.
A tak jsem se ve jménu atletiky a zlepšené pohyblivosti vyzval (nebo spíše odevzdal své pevné hamstringy a flexory kyčle) na 30denní dělenou výzvu. V minulosti jsem zkoušel 30denní dřepovou výzvu, takže jsem věděl, že pokud chci opravdu dosáhnout dlouhotrvající změny, důslednost je klíčová.
Měsíc začal spoustou otázek: Mohl by mi měsíční výlet s podložkou na jógu, pár protažení a 10 až 15 minut denně pomoci zvrátit účinky mé celodenní pracovní rutiny vsedě? Opravdu by to fungovalo, dokonce i pro mé jógově protikladné já?
O třicet dní později mi přestaly praskat boky pokaždé, když si sednu. Kolena mi přestala praskat jako bublinková fólie během tréninků zaměřených na dřepy a moje spodní záda jsou uprostřed mého pracovního dne méně „gumová“. Moje držení těla se také změnilo, alespoň podle mého přítele z posilovny, který si mě podezřívavě prohlížel a říkal mi: „Dneska vypadáš vyšší, GK“.
Pokud jde o to, zda se dokážu rozdělit tak elegantně jako ohnuté hvězdy, které vidíte na Instagramu, pokračujte ve čtení a dozvíte se to.
Ublíží mi pokus o rozchod do 30 dnů?
Pravidelně posiluji, běhám a dělám CrossFit. Také se snažím alespoň dvakrát do měsíce chodit na lekci jógy, takže mám docela dobrou představu o tom, co moje tělo umí a co ne.
Ale když jsem se obrátil na svého odborníka na fitness, fyzioterapeuta Graysona Wickhama, DPT, CSCS, zakladatele Movement Vault, jasně mi řekl, že existuje správný a špatný způsob, jak jít s takovou výzvou.
„Je to skvělý nápad, ale musíte se ujistit, že toho neuděláte příliš brzy,“ říká. „Přemýšlejte o svých svalech jako o gumičkách, které jsou přirozeně elastické. Pokud je natáhnete příliš daleko, než budou připraveny, mohou prasknout nebo se zranit.“
Moje pravidlo č. 1 kupředu
Nenuťte to. Poslední věc, kterou jsem chtěl, bylo zranit se.
Wickham také varuje: „Způsob, jakým se rozkol a získáte flexibilitu a mobilitu, je praxe.“ Porovnal to s mým zadním dřepem: „Stejně jako vám trvalo 18 měsíců, než jste zvýšili svůj zadní dřep o 30 liber, tato změna nepřijde přes noc. Nebo dokonce týden. Pravděpodobně to bude trvat několik měsíců pravidelného protahování, abyste se tam dostali. Ale 30 dní je dost na to, abychom viděli nějaký pokrok,“ říká.
Jistě, možná se snažil pomoci zmírnit má očekávání. Ale jako bývalý vysokoškolský atlet a současný závodník CrossFitu jsem to bral jako výzvu.
„Rozdělím se,“ řekl jsem si, když jsem si na Googlu hledal online plány, které mi pomohou pokořit mé cíle a probudit mé ohebné já.
Skutečnost, že The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project má komunitní přístup (prostřednictvím #JourneytoSplits a #Blogilates na Instagramu), byla určitě pozitivní pro někoho, jako jsem já s historií týmových sportů a CrossFitu, který je známý jeho „Fit Fam“ atmosféra.
Ale než jsem vytiskl rozvrh, zavolal jsem instruktorce jógy a trenérce mobility Alexandra Sheppard, CF-L1, 200hr Yoga Cert, abych získal její názory.
„Abyste mohli udělat split, musíte mít flexibilní hamstringy, flexory kyčle a některé další malé svaly na nohou,“ říká.
Každý den během výzvy musíte udělat úseky očíslované 1 až 5 (z 30), vaše základní úseky. Potom 6. den uděláte 1 až 5 a 6 a 18. den uděláte 1 až 5 a 18, a tak dále a tak dále, přičemž každý úsek podržíte jednu minutu a protáhnete se celkem 10 minut. den. Sheppard potvrzuje, že rozmanitost strečinků v této 30denní výzvě byla skutečně pozitivní, protože každé protažení by pomohlo zaměřit se na všechny tyto malé svaly.
Zde je návod, jak uplynulo 30 dní
Jakmile jsem se dohodl na plánu, vytiskl jsem si ho a nastavil denní připomenutí na 14:00. Pracuji z domova a usoudil jsem, že polední protahovací sezení bude příjemnou pauzou od mé práce. Byl jsem připraven vydat se na cestu do nafouklé a pružné budoucnosti.
První týden: Uvědomil jsem si, jak jsem neflexibilní
Čas: 10 minut denně
Znáte to přísloví: Nikdy nevíte, jak jste stateční, dokud nebudete čelit nepřízni osudu. Nevěděl jsem, jak neflexibilní jsem, dokud jsem nebyl postaven před některé pohyby, které vyžadují flexibilitu. Uf.
První den mi budík zapípal stejnou melodií, jakou používám k rannímu probuzení. To mě vyděsilo natolik, že jsem vyskočil ze židle a narazil čéškami do svého stolu. Okamžitě jsem změnil vyzváněcí připomenutí na zbytek měsíce na takové, které je mnohem klidnější (píseň Bon Iver, pokud to musíte vědět).
Potom jsem zapálil svou oblíbenou svíčku, svlékl jsem si džíny a natáhl si legíny, které se nosí všude, a přesunul se na obří koberec (který je tak plyšový, že je to v podstatě obrovská podložka na jógu) na druhé straně mé ložnice/kanceláře. /doupě mobility a zavolal na mého vnitřního jogína.
Následujících 10 minut jsem se ohýbal, skládal, přitahoval a vrhal své tělo do pozic, na které moje tělo rozhodně nebylo zvyklé. Držel jsem každou pozici po dobu jedné minuty, jak bylo instruováno – což mi opravdu připadalo jako nejdelší minuta mého života. Na konci oněch 10 minut se mi trochu uvolnily boky, ale ty minuty nebyly jednoduché.
Zbytek prvního týdne byl dost podobný: Každý den ve 14 hodin jsem svou rutinu práce na počítači a kofeinových pádů proložil děleným strečinkem.
Wickham říká, že zvláště první týden bych měl věnovat pozornost tomu, jak se mé tělo během protahování cítí.
„Pokud někdy pocítíte štípání nebo nepohodlí, vyjděte z protažení a zkuste se do něj znovu pomalu vrátit,“ doporučuje. „Někdy to pomáhá cítit se lépe.“ Pokud to stále bolí, zkuste trochu změnit úhel. A pokud někdy ucítíte ostrou nebo mravenčí bolest, přestaňte.“
Ten první týden jsem se musel hodně přenastavovat. Ale na konci týdne se mé tělo cítilo pohodlněji, když jsem se dostal do každé pozice a držel ji po dobu 60 sekund.
Týden dva: Bral jsem to jeden úsek po druhém
Čas: 15 minut (5minutové zahřívání + 10minutová výzva) denně
První týden jsem se ze všech sil snažil při protahování moc netlačit. Ale vzhledem k tomu, jak mě to bolelo, jsem se bál, že se něco děje. Dodržel jsem svůj slib, že se nezraním, a zavolal jsem Sheppardovi, aby se přihlásil.
„Pravděpodobně se přetahuješ,“ říká, když vysvětluji, že mě bolí kyčle a moje hamstringy byly na úrovni, jakou jsem byl právě při mrtvém tahu. „Tlačíte své tělo na hranice toho, co je zvyklé dělat, když se protahujete.“
Protahovací tip: Stejně jako při silovém tréninku vytváříte ve svalových vláknech drobné trhlinky, když se hluboce protahujete, a proto vás bolí, říká Sheppard. Zahřejte se jednoduchými strečinky, jako je sahání na prsty u nohou, než se pustíte do složitějších.
Řekla, protože jsem necítil žádnou ostrou bolest, pravděpodobně to nebyl žádný velký problém, ale že pokud se budu bát (a to jsem měl!), měl bych strávit pár minut navíc zahřátím se ještě jednoduššími strečinky, než se pustím do z těch složitějších z kalendáře.
Takže jsem do své rutiny přidal 5minutové zahřívání a zvýšil jsem ho na 15 minut. A pomohlo to.
Během toho druhého týdne mě samotné protahování bolelo méně a začínal jsem vidět určitá postupná zlepšení v tom, jak hluboko jsem se mohl dostat ve svých výpadech a záhybech.
Týden třetí: Vynechal jsem den a cítil jsem to
Čas: 15 minut (5minutové zahřátí + 10minutová výzva) denně
Split Challenge říká: „Dodržujte 30 dní. Nevynechávejte ani jeden den. Slib? Tak se dostanete do rozkolů.“ No 23. dne jsem se zbláznil.
Mezi uzávěrkami, odloženými upozorněními ve 14:00 a cestou za sestrou, která byla na návštěvě z letiště, se mých 15 minut protahování dostalo na konec mého seznamu úkolů a pak jsem to úplně vynechal.
A upřímně, 24. den jsem pochopil, proč tvůrce, Cassey Ho, tak trval na důslednosti: Tyto úseky byly po dni volna mnohem těžší – zvláště ten výpad.
Ten den jsem strávil strečinkem téměř 18 minut, což mi pomohlo setřást trochu napětí z toho, že jsem se den předtím neprotahoval. Vrátil jsem se ke svému „naplánovanému programování“ na zbytek týdne.
Čtvrtý týden: Protáhl jsem se déle a cítil se silný
Čas: 25 minut: 15 minut (5minutové zahřátí + 10minutová výzva) odpoledne denně plus 10 minut po CrossFitu
Procházením tagu #JourneytoSplits bylo jasné, že ostatní vyzyvatelé byli mnohem blíže k rozdělení než já! Takže když do mé výzvy zbýval jen týden a stále jsem byl dost daleko od svého konečného cíle, kterým bylo rozdělit se, začal jsem být trochu netrpělivý. Rozhodl jsem se přidat druhý strečink do své rutiny po tréninku.
„Protahování po tréninku vám pomůže otevřít svaly trochu hlouběji, protože jsou super teplé od aktivity, kterou jste právě dělali,“ říká Sheppard.
Když do konce výzvy zbývaly tři dny, během CrossFitu jsem si dal PR na zadní dřep. Tento úspěch pravděpodobně nebyl náhodný. Pevné boky = slabší kořist. Jeden
Možná mi otevření boků na těch pár minut denně navíc pomohlo zvýšit aktivaci svalů v mé kořisti, což vedlo k tomu, že jsem dřepoval větší váhu. Poděkuji svým nedávno uvolněným bokům za magicky silnější záda. *Modlitební ruce* děkuji, Blogilates.
Konec experimentu
Nejsem ten, kdo říká, že věci mají hodnotu, když ne. Ale poté, co jsem se pár týdnů držel plánu, jsem si všiml legitimního rozdílu! A to celé.
Když jsem se procházel po svém bytě, znělo to méně jako rozbité zvonění větru ve strašidelném domě. Moje boky byly méně rozrušené a více otevřené jak během pracovního dne, když jsem seděl, tak během CrossFitu, kde jsem pravidelně dřepoval.
I když se možná nevrátím zpět na začátek kalendáře a nezopakuji rozdělenou výzvu, je toho hodně, co jsem se naučil o tom, jak každý den věnovat trochu času protahování a umění trpělivosti.
Ale největší věc, kterou jsem se naučil, bylo, jak moc cvičení v oblasti mobility ovlivňuje, no, všechno! Moje držení těla, můj výkon během CrossFitu (jak jsem řekl, PR při dřepu na zádech!), moje míra bolesti a dokonce i to, jak těžké je ohnout se a zvednout něco, jako je kartáč na vlasy, ze země.
Samozřejmě, že je to jen 30 dní, takže ne, neskončil jsem tím, že jsem ten rozkol pokořil a moje flexibilita je stále daleko od toho, aby si vysloužila nálepku „dobrá“. Nemůžu si ale pomoct a zajímalo mě, jak moc se bude moje flexibilita dále zlepšovat, když přidám úseky od výzvy k mé rutině po tréninku.
Měli byste to udělat?
Zda byste měli udělat 30denní rozdělenou výzvu nebo ne, závisí na vašich cílech. „Umět udělat split je velmi specifický cíl,“ říká Sheppard. „Znám lidi, kteří neumí udělat split, ale kteří mají dost dobrou pohyblivost a flexibilitu, aby se mohli dobře pohybovat a žít bez zranění.“
Ale flexibilní hamstringy a pohyblivé kyčelní klouby neurčují, jak moc jste ohnutý. Jak Sheppard správně uvádí: Výhody, které získáte z toho, že jste flexibilní, mohou pomoci zlepšit formu, rozsah pohybu, výkon a zabránit riziku zranění souvisejících s vašimi zády.
Strávil jsem dvě a půl desetiletí utahováním těchto boků, samozřejmě by trvalo déle než 30 dní, než je uvolnit! Ale není vše ztraceno, i když jsem úplně neudělal mezičasy – moje flexibilita je stále lepší, než byla, viděl jsem skutečná zlepšení ve své kondici a cítím se jako mnohem všestrannější sportovec než Udělal jsem to před 30 dny. Oh, a zmínil jsem se, že si konečně můžu sáhnout na prsty u nohou?
Gabrielle Kasselová hraje rugby, běhá v blátě, mixuje proteiny a připravuje jídlo a věnuje se crossfittingu v New Yorku, kde píše o wellness. Stala se ranní osobou, vyzkoušela výzvu Whole30 a jedla, pila, kartáčovala, drhla a koupala se s dřevěným uhlím – to vše ve jménu žurnalistiky. Ve volném čase ji lze zastihnout při čtení svépomocných knih, bench-pressu nebo cvičení hygge. Sledujte ji na Instagramu.
