Dodejte svému tělu a mysli energii prospěšnými sacharidy
Dodejte svému tělu a mysli energii prospěšnými sacharidy
Dietní průmysl vám dělá špatně tím, že se zdráhá sacharidy. Navzdory tomu, co jste možná slyšeli, sacharidy nejsou ne-ne.
Přestaňte se tedy cítit provinile za to, že nepotřebujete tolik potřebnou makroživinu, a zaměřte se na chytré strategie spotřeby sacharidů, které přiměřeně posílí vaše krásné tělo a mozek.
„Zjistilo se, že zdravé sacharidy, které se minimálně zpracovávají, jako jsou celozrnné výrobky, ovoce, zelenina a luštěniny, pozitivně přispívají ke zdraví srdce, střev a mozku,“ říká Katey Davidson, registrovaná dietoložka a zakladatelka společnosti Taste of Nutrition. .
„Začleněním zdravých sacharidů do naší stravy, které nám poskytují důležité vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu, se nemáme čeho bát.“
Jednoduché vs. složité: O co jde?
Sacharidy jsou jednou ze tří hlavních makroživin, což znamená, že jsou důležitou součástí naší stravy, stejně jako bílkoviny a chutné zdravé tuky.
Spoléháme na sacharidy jako na naše
Současné dietní směrnice to doporučují
Ale na výběr máme různé druhy sacharidů.
Můžeme hádat, že květák je zdravější než cronut. Ale proč?
No, jedna položka je celé, skutečné jídlo a druhá je sladké, zpracované pečivo. Další důvod souvisí s tím, jak mohou některé sacharidy způsobit, že naše hladina cukru v krvi bude trochu nervózní.
Cukry jsou jednoduché sacharidy a naše tělo je rychle stráví a zpracuje
„Jedí nadměrně, [sugars] způsobit vzestup a pokles, což vede k nestabilní hladině cukru v krvi,“ říká Davidson. Když sníte ten odpolední cronut, dostanete rychlou posilu, pravděpodobně následovanou propadem, který vás může poslat vrávoráním zpět do pekárny.
S těmito informacemi můžete být v pokušení označit jednoduché sacharidy za špatné nebo zakázané, ale není tomu tak vždy.
„I když chceme omezit jednoduché cukry přidávané do potravin, jako je soda, džusy a zpracované potraviny,“ říká Davidson, „jednoduché cukry nám mohou pomoci získat rychlý zdroj energie.“
Možná budete muset sáhnout po jednoduchém cukru, který vás rychle povzbudí před intenzivním tréninkem nebo během dlouhého tréninku, pokud od vašeho posledního jídla uběhla nějaká doba. Vzpomeňte si na běžce, který na závodě pije výživný gel nebo vypije sportovní nápoj.
Navíc některé přirozeně se vyskytující cukry jsou v potravinách, které jsou pro vás dobré.
Mléko má prokázané zdravotní přínosy a ovoce, pokud budete jíst celé ovoce, poskytuje jednoduché i komplexní sacharidy. Pití obyčejné ovocné šťávy bez vlákniny je další nezdravý příběh.
Držte se celého jablka nebo banánu, abyste se ujistili, že přijímáte vlákninu, hodnotný komplexní sacharid – a další, který byste měli znát.
Škroby a vláknina jsou komplexní sacharidy
Vláknina nám pomáhá zbavit se odpadu.
- Nerozpustná vláknina hromadí naši stolici a sbírá trosky po cestě. Nerozpustnou vlákninu získáváme z celých zrn a zeleniny.
- Rozpustná vláknina přitahuje vodu a „vytváří v našich střevech látku gelového typu,“ říká Davidson. Tato látka se pohybuje po našem trávicím traktu a váže se s cholesterolem a tukem, které je třeba vyloučit.
„Vzhledem k jejich struktuře trvá mnohem déle, než je naše tělo tráví, a mají omezený vliv na hladinu cukru v krvi,“ říká Davidson.
Výhody vlákniny jdou nad rámec vybízejících k výletům na toaletu. Za prvé, vláknina vám dává pocit sytosti.
Pokud si tedy místo toho cukrem nabitého cronutu zvolíte květák, budete déle spokojeni.
Jednoduchá dvoukroková sacharidová strategie
Postupujte podle těchto dvou základních pokynů pro snížení diety s výběrem zdravých sacharidů:
1. Vybírejte raději celistvé potraviny než zpracované
Vynechte ovocnou šťávu a rozhodněte se pro kousek ovoce. „Celé ovoce obsahuje vlákninu, která pomáhá zpomalit trávení, a proto minimalizuje kolísání hladiny cukru v krvi,“ říká Davidson.
Vyberte si také celozrnné nebo celozrnné. „Rafinované sacharidy jsou zpracovávány způsobem, který odstraňuje část nebo veškerou původní vlákninu zrna,“ dodává.
2. Kombinujte makroživiny
Jezte sacharidy s trochou bílkovin a tuku, kdykoli je to možné. Davidson například doporučuje spárovat řecký jogurt s ovocem, abyste získali bílkoviny, tuky a jednoduché i složité sacharidy.
„Protein v jogurtu pomůže zpomalit trávení a poskytne vám důležité aminokyseliny potřebné pro růst svalů,“ vysvětluje. „Ovoce vám dodá rychlou energii, kterou vaše tělo hledá, a zároveň dodá antioxidanty a vlákninu. Konečně je tuk potřebný pro chuť, stejně jako pro buněčnou strukturu a vývoj.“
Kombinace makroživin má další výhodu v tom, že drží sacharidy pod kontrolou.
Proč na cukru v krvi záleží?
Naše buňky vyžadují stálý přísun glukózy (cukru), aby mohly vykonávat svou práci a udržovat nás v chodu.
Hladinu glukózy v krvi řídí dva hormony, inzulín a glukagon. Můžeme pomoci podpořit náš endokrinní systém energizací pomocí sacharidů, které nesnižují hladinu glukózy v krvi.
Jíst rafinované nebo příliš mnoho jednoduchých sacharidů může tento proces proměnit v jízdu na horské dráze, ze které se zdá, že nemůžete slézt.
Rychle stravitelné sacharidy zvýší hladinu cukru v krvi a následně ji srazí, takže se cítíte vyčerpaní a toužíte po více sacharidech na další energetickou nápravu.
Dlouhodobá nadměrná konzumace rafinovaných sacharidů může také vést k:
- rezistence na inzulín
- prediabetes
- Diabetes typu 2
Tohle je tvůj mozek na sacharidech
Máme tendenci chápat příjem sacharidů jako požadavek fyzického výkonu. Večer před velkým dnem chce triatlonistka talíř těstovin, aby napumpovala svaly glykogenem.
Ale naše mozky potřebují tyto lahodné sacharidy stejně jako naše čtyřkolky. Jedna studie ukázala, že nízkosacharidové diety mohou zhoršit paměť.
Tím, že svou mysl zbavíte sacharidů, „můžete zažít určitý typ mozkové mlhy a mít problémy s pozorností,“ říká Davidson.
Někteří lidé s určitými mozkovými poruchami, jako je epilepsie nebo Alzheimerova choroba, však mají snížené příznaky na nízkosacharidové nebo ketogenní dietě. Poraďte se se svým lékařem, abyste zjistili, zda by vám nízkosacharidová strategie prospěla nebo uškodila.
Proč vlastně milujeme sacharidy?
Sacharidy mají špatnou pověst v dietním a výživovém průmyslu, protože je snadné je uchopit a přejídat se, zvláště ty nezdravé.
„Severoameričané mají tendenci držet dietu [too high in] rafinované sacharidy, protože většina připravených jídel obsahuje přidané cukry a je vyrobena z bílé mouky,“ říká Davidson.
I když víme, že rafinované sacharidy mohou způsobit zkázu na našem těle, můžeme po nich sáhnout i tak ze silné chuti a pohodlí, díky jejich množství cukru.
„Protože naše těla milují sladká jídla,“ říká Davidson, „to vysílá signály potěšení do centra odměny v našem mozku a v podstatě říká mozku: ‚To je skvělé‘.“
S rafinovanými sacharidy, které jsou jednoduché, je účinek potěšení téměř okamžitý. A nevyhnutelný pád cukru přichází také rychle. Proto často chceme víc.
Pokud jsme smutní nebo ve stresu, můžeme se sami léčit opakovaným nabíráním sacharidů, ukazuje jedna starší studie.
Skutečné potraviny se rovnají lepším sacharidům
Volba celozrnných potravin na rozdíl od zpracovaných potravin a konzumace sacharidů smíchaných s bílkovinami a tuky vám pomůže zmírnit přejídání tím, že se budete déle cítit sytější a hladina cukru v krvi zůstane na stejné úrovni.
Sacharidy nejsou nepřítel. Potřebujete je pro energii. Pamatujte, že ovoce a zelenina jsou sacharidy a víme, že nám poskytují cenné mikroživiny.
Jsou to falešná jídla, na kterých chceme vločkovat. Milujete pizzu? Neříkej sbohem koláči. Stačí se rozhodnout pro krustu z květáku, čerstvou buvolí mozzarellu a oblíbené polevy. Máš to.
Jennifer Chesak je nezávislá editorka knih a instruktorka psaní z Nashvillu. Je také autorkou dobrodružného cestování, fitness a zdraví pro několik národních publikací. Titul Master of Science v žurnalistice získala v Northwestern’s Medill a pracuje na svém prvním románu, který se odehrává v jejím rodném státě Severní Dakota.
