Hamstringy jsou skupina svalů na zadní straně stehna. Mezi tyto svaly patří:
- semitendinosus
- semimembranózní
- biceps femoris
Tyto svaly fungují společně, aby ohýbaly koleno a pohybovaly stehnem dozadu. To vám pomůže chodit, běhat a skákat.
Zvlnění hamstringů, také nazývané zvlnění nohou, je cvičení, které posiluje hamstringy. Zahrnuje ohýbání kolen a pohyb patami směrem k zadku, zatímco zbytek těla zůstává v klidu.
Obvykle se cvičení provádí na stroji na natáčení nohou. Ale pokud nemáte vybavení do posilovny nebo členství v posilovně, můžete si doma dělat jiné typy hamstringů.
Tyto varianty nevyžadují nic jiného než vaši tělesnou hmotnost nebo jednoduché vybavení.
Výhody zvlnění hamstringů
Během curlingu hamstringů vaše zadní stehenní svaly pracují na zvednutí vaší bérce. Tento pohyb zapojí vaše hamstringy a hýžďové svaly, což je posiluje.
Když máte silné hamstringy, jste méně náchylní ke zranění a bolesti. Je to proto, že silné hamstringy dokážou odolat nárazu cvičení a pomáhají stabilizovat kolena.
Zvlnění hamstringů také protáhne vaše kvadricepsy, což může pomoci zmírnit napětí v kvadricepsech a bolesti zad.
Věci, které je třeba mít na paměti
Je důležité držet záda neutrální během hamstringů. Pokud vyklenete spodní část zad, vaše hamstringy nebudou správně fungovat. Místo toho odvedou práci vaše záda, což může způsobit bolesti zad a nepohodlí.
Abyste se vyhnuli prohnutí zad, během cvičení stáhněte břicho. Stahování břišních svalů pomůže stabilizovat vaši páteř. Vaše kolena by měla být jedinou věcí, která se během hamstringů ohýbá.
Nejlepší je také pohybovat se pomalu. Náhlé škubavé pohyby mohou vést ke zranění, takže vaše pohyby by měly být pod kontrolou.
Přestaňte dělat hamstringy, pokud cítíte bolest v kolenou, kyčlích nebo zádech. Osobní trenér může navrhnout alternativní cvičení pro bezpečné procvičování nohou.
1. Stojací hamstring curl
Stojací hamstring curl je cvičení s vlastní vahou, které zpevňuje svaly hamstringů. Je to ideální cvičení pro zlepšení rovnováhy a síly nohou.
Postup stoje hamstringů:
- Postavte se s nohama na šířku boků. Pro rovnováhu si položte ruce na pas nebo na židli. Přeneste váhu na levou nohu.
- Pomalu ohněte pravé koleno a přitáhněte patu k zadku. Stehna držte rovnoběžně.
- Pomalu snižujte nohu.
- Dokončete 12 až 15 opakování.
- Opakujte s druhou nohou.
2. Sedící hamstring curl
Toto cvičení se provádí s odporovým pásem kolem dolních končetin. Vaše hamstringy budou muset pracovat extra tvrdě, aby pohybovaly patami proti odporu.
Chcete-li provést curling hamstringů vsedě:
- Přivažte konce odporového pásu k pevnému předmětu, jako je posilovací stroj nebo kus nábytku. Sedněte si před kapelu. Umístěte smyčku kolem jedné z vašich pat a držte nohy u sebe.
- Ohněte koleno, abyste stáhli patu dozadu, zastavte se, když už nemůžete táhnout dál.
- Natáhněte koleno, abyste se vrátili do výchozí polohy.
- Dokončete 12 až 15 opakování. Poté opakujte na druhé noze.
3. Prone hamstring curl
Stejně jako zatočení hamstringů vsedě i verze na břiše zvyšuje odolnost dolním nohám. To zapojí vaše hamstringy, když pokrčíte kolena.
Chcete-li provést zvlnění náchylných hamstringů:
- Upevněte konce odporového pásku k pevnému předmětu. Lehněte si na břicho s nohama na šířku boků. Umístěte pás kolem jedné paty a ohněte kotník.
- Ohněte koleno, abyste přitáhli patu k zadku, přičemž stehna a boky držte na podložce.
- Přestaň, když už nemůžeš táhnout dál. Vraťte se do výchozí pozice.
- Dokončete 12 až 15 opakování.
Když budete silnější, zkuste použít těžší odporové pásy.
Alternativně můžete provést zvlnění hamstringů bez odporu.
4. Zvlnění hamstringu s míčem
Zvlnění hamstringů s míčem využívá stabilizační míč ke zvednutí vašich boků a nohou z podlahy. Při ohýbání kolen se vaše hamstringy zapojí a odvalí míč směrem k tělu.
Chcete-li provést tento typ zvlnění hamstringů:
- Lehněte si na záda. Položte lýtka a paty na stabilizační míč. Položte chodidla na šířku boků a pokrčte kotníky. Položte ruce na podlahu dlaněmi dolů.
- Pohybujte boky nahoru, dokud nebude vaše tělo rovné. Zapojte hýžďové svaly.
- Pomalu zvedněte boky a pokrčte kolena. Přitáhněte paty k hýždím a pohybujte míčem směrem k tělu, dokud se chodidla nedotknou míče.
- Natáhněte kolena a spusťte boky a záda na podlahu.
- Dokončete 12 až 15 opakování.
Pro další trénink držte jednu nohu zvednutou nebo zkřížte ruce na hrudi.
5. Zvlnění hamstringů s činkou
Toto cvičení využívá činku k přidání odporu mezi vaše nohy. Při zvedání dolních končetin jsou zátěží vaše hamstringy.
Začněte s lehkou činkou. Jak budete silnější, můžete použít těžší váhu.
Chcete-li provést tento typ zvlnění hamstringů:
- Lehněte si na břicho a složte ruce před sebe. Umístěte lehkou činku mezi nohy.
- Ohněte kolena a posuňte paty směrem k zadku.
- Vraťte se do výchozí pozice.
- Dokončete 12 až 15 opakování.
Místo činky můžete také použít závaží na kotníky.
Sečteno a podtrženo
Zvlnění hamstringů je vynikající cvik na posílení zadních stehenních svalů, které mohou snížit riziko zranění. Jen se ujistěte, že se při tom vyhnete prohnutí zad.
Promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče, než vyzkoušíte nové cvičení. Pokud máte onemocnění kloubů nebo se zotavujete ze zranění, mohou vám doporučit bezpečnější alternativy.
