Piriformis je obtížně dostupný sval, který se táhne od křížové kosti až po stehenní kost. Když začne tlačit na váš ischiatický nerv, často kvůli přílišnému sezení, může to způsobit nesnesitelnou bolest. Pevný nebo zanícený piriformis je to, co je známé jako syndrom piriformis.
Zde je pět věcí, které byste měli vědět o svém piriformis a jak ho udržovat zdravý.
1. Pevný piriformis může být způsoben intenzivním cvičením nebo nehodou
Vivian Eisenstadt je fyzioterapeutka z Los Angeles, která se specializuje na prevenci bolesti.
„Přemýšlejte o svém těle jako o kladkovém systému,“ říká. „Svaly protínají klouby a spojují kost s kostí a tahají kosti jedním směrem. Pokud je jeden sval příliš napnutý, pak to vytváří napětí na další kloub na obou stranách.“
„Pevný piriformis z hrbení na židli s boky vytočenými ven hodně zatěžuje spodní záda a dělá vaše boky tak sevřené, že vytváříte nerovnováhu v celém systému.“
Piriformis syndrom není vždy způsoben nečinností. Může se objevit po nehodě nebo dokonce po intenzivní aktivitě, jako je běh.
2. Piriformis můžete natáhnout vsedě
Možnost 1: Protažení v sedě
Klíčem k úspěšnému protažení piriformis je sedět vzpřímeně, říká Eisenstadt. „K čemu je natahování svalu, když ho budeš neustále napínat?“
- Nejprve srolujte ručník do tvaru Tootsie Roll.
- Poté se posaďte na pevný povrch a najděte své „zadní kosti“ – dvě kosti v nejnižší části zadní části.
- Sedněte si přímo na ty kosti.
- Poté vezměte ručník a položte ho za kosti, pod hýžďové svaly.
- Jakmile najdete to dokonalé místo posazené na zadek, lehce stáhněte břicho a uvolněte horní část těla, zejména ramena a krk.
- Prohněte záda tak, že vystrčíte zadek dozadu a ven a mírně posunete hrudník dopředu.
- V této pozici, s nohama na podlaze, zvedněte pravou nohu a položte kotník na opačné koleno.
- Vydržte 20 sekund a poté opakujte na opačnou stranu.
3. Můžete ho natáhnout vleže na podlaze
Možnost 2: Natáhněte se na podlahu
Piriformis cvičení lze provádět také na podlaze:
- Lehněte si na záda a dejte ruce v bok, dlaně směřující k podlaze.
- Umístěte asi stopu od stěny a úplně natáhněte nohy nahoru, aby se paty opřely o zeď.
- V tomto úhlu opřete jeden kotník o opačné koleno, stejně jako v sedě.
- Vydržte 20 sekund a poté opakujte na opačnou stranu.
4. Zdravý piriformis může zmírnit bolesti kolen a kotníků
Protažení piriformis může také zmírnit bolesti kolen a kotníků, říká Eisenstadt. „Chůze s těsným piriformisem zvyšuje zátěž na vnitřní a vnější stranu kolenního kloubu, takže vnější strana je příliš těsná a vnitřní je slabá, což vytváří nestabilní kloub.“
5. Může také pomoci s příznaky plantární fasciitidy
Protažení může také pomoci s příznaky plantární fasciitidy (zánět fascie na spodní části chodidel). Lidé se sevřeným piriformisem a hamstringovými svaly často končí na „kachní procházce“, říká Eisenstadt, což zvyšuje zátěž na spodní část jejich chodidla.
„Oprava tělesné mechaniky toho, jak chodíte, protahováním piriformisu může nejen pomoci zmírnit zranění, ale v první řadě zabránit tomu, abyste je dostali,“ říká.
Takeaway: Nepřehánějte to
Stejně jako u každého druhu cvičení byste s ním měli přestat, pokud vás bolí.
Nesnažte se bolest „propracovat“, říká Dr. Mark Kovacs, bývalý tenisový profesionál, který má doktorát ze sportovního lékařství. „Ty receptory bolesti tu jsou z nějakého důvodu.“