Záchvaty paniky nejsou vtip.
To vše může být extrémně děsivé, pokud nevíte, co se děje. To je důvod, proč tolik lidí chodí do
Dobrou zprávou ale je, že čím více se o záchvatech paniky dozvíte, tím méně budou děsivé. Zde je několik způsobů, jak bojovat proti tomuto myšlenkovému procesu řízenému úzkostí.
1. Dýchejte
Cítíte začínající záchvat paniky? Soustřeďte se na své dýchání. Jedním z nejlepších způsobů, jak zpomalit reakci vašeho těla na úzkost, je procvičovat hluboké dýchání, říká Dr. Vinita Mehta, klinická psycholožka se sídlem ve Washingtonu, DC Pomalé, hluboké a pozorné nádechy vám mohou pomoci uvolnit se v daném okamžiku.
„Za tím je solidní věda,“ říká Dr. Mehta. „Hluboké dýchání může potlačit systém reakce na stres,“ říká.
Pokud si nejste jisti, jak cvičit dechová cvičení sami, existuje spousta telefonních aplikací a meditačních videí, které vás mohou provést relaxačním procesem.
„Zkuste dýchat nosem a vydechovat ústy,“ doporučuje doktor Mehta. „Některým lidem pomáhá zavřít oči a/nebo počítat do pěti s každým nádechem a výdechem.“
Přečtěte si více: Nejlepší blogy o úzkosti na webu »
2. Dostaňte se do klidného prostoru
Záchvaty paniky mohou nastat, když je nejméně čekáme. Někdy k nim může dojít v méně než ideálních situacích. Když jste uprostřed záchvatu paniky, poslední věc, kterou chcete, je více podnětů.
Pokud je to možné, přesuňte se do klidnějšího prostoru, kde se můžete věnovat relaxačním technikám. To neznamená se situacím úplně vyhýbat. Znamená to dát si čas na přeskupení, než se vrátíte. Mohlo by to být tak jednoduché, jako vstoupit na několik minut do koupelny a zhluboka se nadechnout.
3. Představte si něco klidného
Už jste někdy slyšeli někoho říkat, že duševně jdou na své šťastné místo? Ve skutečnosti by vám mohlo pomoci představit si obrázek nebo si představit sami sebe v klidném prostředí.
„Někdy může zobrazení klidného obrazu pomoci zapojit parasympatický nervový systém,“ říká Dr. Mehta.
Parasympatický nervový systém je částí vašeho nervového systému, která pomáhá tělu odpočívat a trávit poté, co zažije reakci boj nebo útěk, jako je pocit vyvolaný záchvatem paniky. Pokud se do tohoto procesu zapojíte, možná se budete moci zbavit děsivých pocitů, které se vymknou kontrole.
4. Použijte progresivní svalovou relaxaci
Dr. Mehta doporučuje vyzkoušet progresivní svalovou relaxaci, která, jak říká, v podstatě zahrnuje napínání a uvolňování svalů po jedné svalové skupině. Můžete například napnout prsty na nohou, několik sekund vydržet a poté uvolnit.
Tato technika vám pomůže zaměřit se na různé svalové skupiny a zjistit rozdíl mezi tím, co sval cítí, když je napjatý a uvolněný. Díky tomu si uvědomujete, jak se vaše tělo v daný okamžik cítí.
Zjistěte více: 10 strategií péče o sebe, které mi pomáhají zvládat depresi »
5. Znát svůj fyzický zdravotní stav
Díky tomu, že budete vědět více o svém fyzickém zdraví, budete lépe schopni rozlišit mezi příznaky panického záchvatu a příznaky zdravotního stavu. Pravidelné prohlídky u lékaře vám mohou pomoci vyloučit další stavy, které by mohly být důvodem k poplachu.
„Lékař bude schopen rozlišit, zda jsou příznaky paniky – dušnost, rychlý srdeční tep, třes a pocení atd. – výsledkem zdravotního stavu nebo úzkosti,“ říká Dr. Mehta. „Také, pokud máte zdravotní stav, vzdělávejte se o těchto příznacích a o tom, jak se liší od paniky a úzkosti.“
Zamyslete se nad konkrétními příznaky, které zažíváte. Jsou to věci běžné během záchvatu paniky? Připomeňte si rozhovory se svým lékařem. Projděte si logiku ve své hlavě nebo to řekněte nahlas.
6. Připomeňte si, že to přejde
Záchvaty paniky obecně trvají jen několik minut, i když se v daný okamžik mohou cítit mnohem déle. Řekněte si, že máte záchvat paniky a že je to v pořádku. Nemusíte to zkoušet a ovládat. Pouhé vědomí toho, co se děje, může pomoci tomu pocitu zkázy ztratit část své síly.
„Je užitečné si připomenout, že záchvat paniky přejde a nezabije vás,“ říká Dr. Mehta.
7. Praktikujte zdravé návyky
Kromě výše uvedených tipů existují zdravé návyky, které můžete začlenit do svého životního stylu a které mohou také pomoci snížit úzkost a záchvaty paniky.
„Dobré jídlo, dostatek odpočinku, [and] pravidelné cvičení může být užitečné pro celkové snížení stresu,“ říká Dr. Mehta.
Výzkum ukazuje, že pravidelné aerobní cvičení, jako je běh, jízda na kole nebo jiné kardio střední až vysoké intenzity, může ve skutečnosti snížit příznaky úzkosti. Spouštěčem mohou být také alkohol, cigarety a kofein. Jejich vyřazení z vašeho životního stylu může snížit záchvaty paniky.
Pokud vám záchvaty paniky brání žít život, jaký chcete, nebojte se požádat o pomoc. Terapeut vám pomůže identifikovat spouštěče a dá vám nástroje k prevenci a zvládání budoucích útoků.
