7 způsobů, jak prospívat svým nohám jógovými pozicemi

Jak může jóga prospět vašim nohám?

Podle Mary Olney, lektorky jógy a majitelky LÜM Health Studio, vaše nohy na hodině jógy rozhodně pocítí lásku.

„V józe není neobvyklé držet některé ze silových pozic ve stoje a vyvažování, dokud se vám nohy netřesou. To vám umožní cítit, jak se svaly aktivují, což vytváří základní spojení mysli a těla, což dělá jógu všímavou formou cvičení,“ řekla.

Co dělá některé pozice jógy tak prospěšné pro vaše nohy, říká Olney, je to, že vyvažují posilování a protahování – klíč ke zdravějším, silnějším a pružnějším nohám.

Podle malého studie 2016vysokoškolští sportovci, kteří se účastnili 10týdenní skupiny jógy jednou za dva týdny, zvýšili svou flexibilitu a rovnováhu více než skupina, která jógu necvičila.

Vědci dospěli k závěru, že přidání programu jógy k tradičním tréninkovým metodám pomohlo zlepšit kondici a sportovní výkon sportovců.

Další studie z roku 2014 zkoumal účinnost Hatha jógy ve srovnání s účinností kalisteniky ve skupině starších dospělých. Vědci zjistili, že po 1 roce Hatha jóga účinněji zlepšila jejich flexibilitu ve srovnání s kalistenikou.

Jógové pozice pro vaše nohy

Jste připraveni protáhnout, posílit a zlepšit zdraví vašich nohou? Zde je sedm jógových pozic a protažení, abyste mohli začít.

1. Póza psa směřující dolů

Downward-Facing Dog Pose je jednou z nejuznávanějších jógových pozic, zejména pro začátečníky.

Výhody: Tato pozice protahuje vaše hamstringy, hýžďové svaly, lýtka a spodní část zad. Protahuje také několik svalů v horní části těla, včetně ramen a horní části zad.

Jak udělat tuto pózu:

1. Začněte na rukou a kolenou. Pro podporu můžete použít podložku na jógu.
2. Ujistěte se, že máte ruce přímo pod rameny a kolena pod kyčlemi. Zapojte i své jádrové svaly.
3. Zhluboka se nadechněte, vtiskněte váhu do dlaní, zastrčte prsty na nohou a zvedněte se z kolen. Dlaně by měly být od sebe na šířku ramen a paty na šířku boků. Udržujte paže rovně, ale vyhněte se blokování loktů. Vaše nohy by měly být také rovné.
4. Prodlužte si kostrč a páteř. Držte ruce přitisknuté k podlaze. Vaše váha by měla být rovnoměrně rozložena na obě strany těla.
5. Podívejte se na prsty u nohou. Vaše tělo by mělo být v přímé linii od zápěstí přes ramena až po boky.
6. Pokud nejste velmi flexibilní, pravděpodobně bude mezi vašimi patami a podlahou určitý prostor – to je naprosto v pořádku. Přitlačte obě paty k podložce tak daleko, jak jen můžete, aniž byste se namáhali; vydržte v této pozici 1 minutu.

2. Póza bojovníka II

„Warrior II je dokonalá pozice ve stoje pro tonizaci a prodloužení svalů na nohou,“ řekl Olney.

Výhody: Tato silná pozice dodá energii vašim nohám, pomůže vám vytvořit lepší rovnováhu a stabilitu a protáhne vaše boky a tříselné svaly.

Jak udělat tuto pózu:

1. Postavte se s nohama širšími než ramena, asi 4 až 5 stop od sebe.
2. Otočte prsty pravé nohy směrem ke krátkému konci podložky a prsty levé nohy dopředu k dlouhé straně. Vyrovnejte přední patu se středem zadního nártu.
3. Pravou nohu hluboce pokrčte a levou nohu držte rovnou a silnou. Sledujte své přední koleno. Všimněte si, zda přesahuje váš kotník nebo klesá směrem ke střední čáře.
4. Zvedněte ruce do výše ramen a natáhněte je. Udržujte svůj pohled přes přední prostředníček.
5. Aktivně vytlačte přední koleno ven. Pokud je to možné, ohýbejte přední nohu o 90 stupňů – tento hluboký ohyb pomáhá prodloužit a protáhnout svaly třísel a vnitřní strany stehen. Pokud vaše koleno nedosáhne tak daleko, nebojte se; jdi tak daleko, jak jen můžeš, bez bolesti.
6. Stiskněte přední patu a pociťte, jak se vám rozsvítí čtyřkolky, hamstringy a hýžďové svaly.
7. Zatlačte vnější okraj zadní nohy pevně do podlahy. Všimněte si, jak se vaše zadní noha více zapojuje, když utěsňujete vnější okraj chodidla dolů. Vaše lýtkové svaly, čtyřkolky a hamstringy jsou nyní aktivní.
8. Držte tuto pózu po dobu 30 až 60 sekund. Otočte nohy a opakujte stejně dlouho na druhou stranu.

3. Trojúhelníková pozice

Výhody: Trojúhelníková pozice se zaměřuje na protažení a prodloužení svalů na stehnech, bocích a zádech. Měli byste také cítit dobré protažení hamstringů.

Jak udělat tuto pózu:

1. Začněte v pozici Warrior II a poté trochu zkraťte svůj postoj. Srovnejte si paty. Narovnejte obě nohy. Paže mějte široce roztažené jako ve Warrior II.
2. Nechte své boky posunout se dozadu, když dosáhnete přední paže dopředu a opřete se o přední nohu.
3. Konečky předních prstů položte na podlahu nebo je opřete o blok umístěný přímo uvnitř vaší přední nohy.
4. Zvedněte svou druhou paži k nebi, ramena narovnejte. Dívejte se nahoru na vršek ruky. Pokud je váš krk napnutý, zaměřte svůj pohled spíše dolů na přední palec u nohy.
5. Zapojte zadní nohu přitěsněním vnějšího okraje zadní nohy k podložce, stejně jako ve Warrior II.
6. Vydržte až 1 minutu. Otočte polohu nohou a opakujte stejně dlouho na druhou stranu.

4. Póza půlměsíce

Výhody: Tato pozice ve stoje pomáhá posílit vaše čtyřkolky, hýžďové svaly, kotníky a jádro. Protahuje také vaše hamstringy, lýtka a tříselné svaly.

Jak udělat tuto pózu:

1. Začněte v pozici Warrior II.
2. Přeneste váhu na přední nohu a opřete se o ni.
3. Sáhněte konečky prstů dolů na podlahu před prsty na noze směrem k malíčkové straně chodidla. Pokud je obtížné dosáhnout na zem, můžete místo toho položit ruku na blok.
4. Zvedněte zadní nohu ze země a zapojte nohu, když zvednete nohu do výšky kyčle. Ohněte zvednuté chodidlo, abyste zapojili lýtkové svaly.
5. Pokud máte problémy s rovnováhou, zkuste pokrčit přední nohu. To vám může usnadnit pózu.
6. Natáhněte levou paži k nebi a narovnejte ramena. Podívejte se nahoru k horní části své levé ruky.
7. Vydržte v této póze 30 až 60 sekund, poté chodidla otočte a opakujte stejně dlouho na druhou stranu.

5. Póza z cukrové třtiny

Pokud chcete do Half Moon Pose přidat další výzvu a variaci, Olney doporučuje Pose Sugarcane.

Výhody: Tato varianta je skvělý způsob, jak otevřít kyčelní flexory na horní části nohy.

Jak udělat tuto pózu:

1. Začněte v pozici Half Moon.
2. Skloňte svůj pohled na špičku nosu.
3. Začněte kopat zadní patou směrem k hýžďovým svalům. Ohněte přední nohu, aby vám pomohla udržet rovnováhu.
4. Horní paží sáhněte dozadu k chodidlu nebo kotníku. Můžete jednoduše zatáhnout patu a cítit hluboké protažení čtyřkolek nebo pro aktivnější variaci kopnout horní částí chodidla o ruku a vytvořit napětí. Vydržte 30 sekund.
5. Vyměňte nohy a opakujte stejně dlouho na druhou stranu.

6. Bridge Pose

Výhody: Bridge Pose může pomoci posílit vaše hýžďové svaly, hamstringy a spodní část zad. Je to také vynikající otvírák boků a hrudníku.

Jak udělat tuto pózu:

1. Lehněte si na podlahu na podložku na jógu nebo silnou deku, s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Paže mějte po stranách.
2. Zapojte jádro a hýžďové svaly, zatlačte chodidla do podlahy a zvedněte hýždě z podlahy.
3. Zvedněte hýždě, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou – nebo co nejblíže rovnoběžnosti, jak jen můžete.
4. Zkontrolujte, zda jsou vaše kolena přímo nad patami a vaše tělo je v přímé linii od ramen ke kolenům. Toto je vrchol pozice.
5. Zůstaňte v této póze se zapojeným hýžďovým a jádrem po dobu 30 sekund. Jak budete silnější, zvyšte dobu výdrže na 1 minutu.

7. Vodopád Pose

Poté, co budete pracovat na aktivních pozicích výše, Olney doporučí zotavovací pozici.

Výhody: „Waterfall Pose pomáhá zmírnit otoky chodidel a nohou a je skvělý, pokud trpíte křečovými žilami, ischiasem nebo jiným stavem, který způsobuje bolest nohou, když stojíte,“ vysvětlila.

Jak udělat tuto pózu:

1. Na podlahu položte podložku na jógu nebo silnou deku.
2. Lehněte si s nataženýma nohama a rukama po stranách.
3. Ohněte kolena směrem k hrudníku a poté natáhněte obě nohy nahoru ke stropu. Vaše nohy by se měly dotýkat a měli byste nohy ohýbat tak, aby spodní část každé nohy směřovala ke stropu.
4. Zůstaňte v této poloze tak dlouho, dokud dokážete udržet správné držení těla.

Bezpečnostní tipy

Jóga – zejména pozice a sekvence pro začátečníky, stejně jako restorativní jóga – je obvykle pro většinu lidí bezpečná. To znamená, že existují způsoby, jak učinit praxi bezpečnější.

Při každém cvičení jógy mějte na paměti tyto tipy:

• Pokud jste těhotná nebo máte nějaké zdravotní potíže nebo zranění, promluvte si se svým lékařem před zahájením programu jógy.
• Poslouchejte své tělo, a pokud se vám něco nezdá, přestaňte. Jógové pozice by neměly způsobovat ostrou bolest.
• Nezapomeňte zhluboka dýchat, když držíte pózu.
• Nespěchejte. Udělejte si čas na nalezení správného zarovnání.
• Při držení pózy se neodrazujte.
• Během rovné nebo pokrčené nohy udržujte koleno namířené v linii s druhým prstem na noze.
• Když provádíte pózu s rovnými nohami, ujistěte se, že přenášíte váhu dopředu směrem k prstům u nohou.
• Během pozice ve stoje s pokrčenými koleny se ujistěte, že vaše váha je ve vašich patách.
• V případě potřeby použijte jógové bloky pro podporu a pro delší udržení pozice.
• Pro pozice, které vyžadují, abyste si lehli na podlahu, použijte podložku na jógu nebo silnou deku.

Sečteno a podtrženo

Provádění konkrétních jógových pozic, jako jsou ty, které jsou uvedeny výše, může být zvláště užitečné pro zlepšení rovnováhy, stability, síly a flexibility ve vašich kvadricepsech, hamstringech, hýžďových svalech a lýtkových svalech.

Některé pozice mohou také pomoci zmírnit bolest nohou způsobenou stáním.

Pokud s jógou začínáte, určitě začněte pomalu. Zvažte spolupráci s instruktorem jógy, abyste zajistili správnou formu a techniku.

3 HIIT se pohybuje k posílení hamstringů