Mezi přírodními léky na spaní – od pití heřmánkového čaje po rozptýlení esenciálních olejů – je protahování často přehlíženo. Ale tento jednoduchý akt vám může pomoci rychleji usnout a zlepšit kvalitu vašeho spánku.
Přehled studií z roku 2016 zjistil souvislost mezi meditativními pohyby (jako je tai chi a jóga) a zlepšenou kvalitou spánku. Tato zlepšená kvalita spánku byla dále spojena s lepší kvalitou života.
Proč má ale strečink na spánek takový vliv? Je to pravděpodobně směs věcí.
Za prvé, dostat se do kontaktu se svým tělem protahováním pomáhá zaměřit vaši pozornost na svůj dech a tělo, nikoli na stresory dne. Toto vědomí vašeho těla vám pomáhá rozvíjet všímavost, která byla
Strečink také nabízí potenciální fyzické výhody, pomáhá uvolnit svalové napětí a předcházet křečím narušujícím spánek. Jen se ujistěte, že dodržujete jemné protahování – velké cvičení před spaním může mít opačný efekt.
Zde je osm úseků, které můžete přidat do své noční rutiny.
1. Medvědí objetí
Tento strečink procvičuje kosočtverečné a trapézové svaly horní části zad. Pomáhá zmírnit nepohodlí nebo bolest lopatky, která je způsobena špatným držením těla, burzitidou nebo zmrzlým ramenem.
Chcete-li provést toto protažení:
- Postavte se vzpřímeně a nadechněte se, když široce rozevřete ruce.
- S výdechem zkřížíte ruce, položte pravou paži přes levou a levou přes pravou, abyste se obešli.
- Zhluboka dýchejte a pomocí rukou táhněte ramena dopředu.
- Držte tento úsek po dobu 30 sekund.
- Chcete-li se uvolnit, nadechněte se, abyste otevřeli paže zpět dokořán.
- Vydechněte a opakujte s levou paží nahoře.
2. Protažení krku
Tyto úseky vám pomohou uvolnit napětí v hlavě, krku a ramenou. Zkuste se při těchto činnostech zaměřit na udržení správného držení těla.
Chcete-li provést tyto úseky:
- Posaďte se do pohodlného křesla. Vezměte pravou ruku na temeno hlavy nebo na levé ucho.
- Jemně přitáhněte pravé ucho k pravému rameni a vydržte v této poloze pět dechů.
- Opakujte na opačnou stranu.
- Otočte se, abyste se podívali přes pravé rameno, zbytek těla směřujte dopředu.
- V této poloze vydržte pět dechů.
- Opakujte na opačnou stranu.
- Položte bradu na hrudník a držte ji tam pět dechů.
- Vraťte se do neutrální polohy a nechte hlavu na pět nádechů a výdechů jemně klesnout dozadu.
3. Klečení lat stretch
Toto protažení pomáhá uvolnit svaly na zádech a ramenou, zmírňuje bolest a nepohodlí.
Chcete-li provést toto protažení:
- Postavte se do kleku před židli, pohovku nebo nízký stůl.
- Zkontrolujte, zda máte kolena přímo pod kyčlemi. Pro extra podporu můžete odpočívat na dece nebo polštáři.
- Prodlužte svou páteř, když se opíráte o boky, abyste se mohli přehnout dopředu, opřete se předloktí o povrch s dlaněmi obrácenými k sobě.
- Držte tento úsek po dobu 30 sekund.
- Opakujte jednou až třikrát.
4. Dětská póza
Child’s Pose je odpočinkový strečink, který je podobný strečinku v kleče, ale je uvolněnější. Je ideální pro naladění dechu, uvolnění těla a snížení stresu. Pomáhá také zmírnit bolest a napětí v zádech, ramenou a krku.
Chcete-li provést toto protažení:
- Klekněte si na kolena a posaďte se na paty.
- Zavěste se na boky, přeložte je dopředu a opřete se čelem o podlahu.
- Natáhněte ruce před sebe, abyste si podepřeli krk, nebo dejte ruce podél těla. Pro extra podporu můžete použít polštář nebo polštář pod stehna nebo čelo.
- Zhluboka se nadechněte, zatímco držíte pózu, abyste si uvědomili všechny oblasti nepohodlí nebo napětí ve vašich zádech.
- Vydržte v této póze až 5 minut. Můžete také vstoupit do této pozice mezi ostatními strečinky, aby si vaše tělo odpočinulo.
5. Nízký výpad
Tento výpad protáhne vaše boky, stehna a třísla. Otevření hrudníku pomáhá zmírnit napětí a bolest v této oblasti, stejně jako v zádech a ramenou. Snažte se zůstat v této póze uvolněná a netlačte na sebe příliš tvrdě.
Chcete-li provést toto protažení:
- Pojďte do nízkého výpadu s pravou nohou pod pravé koleno a levou nohou nataženou dozadu, koleno držte na podlaze.
- Dejte ruce na podlahu pod ramena, na kolena nebo nahoru ke stropu.
- Zhluboka se nadechněte, zaměřte se na prodloužení páteře a otevření hrudníku.
- Vnímejte linii energie, která se rozprostírá skrz temeno vaší hlavy.
- Držte tuto pózu po dobu pěti nádechů.
- Opakujte na opačnou stranu.
6. Předklon vsedě
Tento úsek pomáhá uvolnit vaši páteř, ramena a hamstringy. Protahuje také spodní část zad.
Chcete-li provést toto protažení:
- Posaďte se s nohama nataženýma před sebe.
- Mírně zapojte břicho, abyste prodloužili páteř, zatlačte sedací kosti do podlahy.
- Zavěste se na boky, abyste se složili dopředu, natáhněte ruce před sebe.
- Uvolněte hlavu a zasuňte bradu do hrudníku.
- Vydržte v této póze až 5 minut.
7. Pozice nohou nahoru na stěnu
Jedná se o regenerační pózu, která pomáhá snížit napětí ve vašich zádech, ramenou a krku a zároveň podporuje relaxaci.
Chcete-li provést toto protažení:
- Sedněte si pravou stranou těla ke zdi.
- Lehněte si na záda a opřete nohy o zeď.
- Vaše boky mohou být opřeny o zeď nebo o pár centimetrů dál. Vyberte si vzdálenost, která je pro vás nejpohodlnější. Pod boky můžete také umístit polštář pro podporu a trochu zvednutí.
- Položte ruce v jakékoli pohodlné poloze.
- Zůstaňte v této pozici až 10 minut.
8. Pozice vázaného úhlu vleže
Tento relaxační otvírák kyčlí může pomoci zmírnit svalové napětí v bocích a tříslech, takže je zvláště dobrý, pokud většinu dne trávíte sezením.
Chcete-li provést toto protažení:
- Sedněte si na podlahu a spojte chodidla.
- Opřete se o ruce, abyste záda, krk a hlavu dostali na podlahu. Pro podporu můžete použít polštáře nebo polštáře pod kolena nebo hlavu.
- Umístěte ruce do jakékoli pohodlné polohy.
- Při hlubokém dýchání se zaměřte na uvolnění boků a stehen.
- Držte tuto pózu až 10 minut.
