Co je to koncentrická kontrakce?
Koncentrická kontrakce je typ svalové aktivace, která způsobuje napětí ve vašem svalu, když se zkracuje. Jak se váš sval zkracuje, generuje dostatečnou sílu k pohybu předmětu. Jedná se o nejoblíbenější typ svalové kontrakce.
V posilování je biceps curl snadno rozpoznatelný soustředný pohyb. Když zvednete činku směrem k rameni, můžete si všimnout, že váš bicepsový sval bobtná a vyboulí, jak se zkracuje. Tento typ pohybu je jedním z hlavních způsobů, jak posílit svaly a podpořit hypertrofii – zvětšení velikosti svalů.
I když je tento typ kontrakce účinný, sám o sobě nepřinese výsledky síly nebo hmoty ve srovnání s tréninky, které kombinují různé svalové kontrakce. Existují tři hlavní typy svalových kontrakcí:
- výstřední
- koncentrický
- izometrický
Typy svalových kontrakcí
Kromě koncentrických kontrakcí lze svalové kontrakce rozdělit do dvou dalších kategorií: excentrické a izometrické.
Výstřední
Excentrické kontrakce prodlužují pohyby vašich svalů. Během tohoto svalového pohybu se vaše svalová vlákna natahují pod napětím větší síly, než kterou sval vytváří. Na rozdíl od koncentrické kontrakce, excentrické pohyby netahají kloub ve směru svalové kontrakce. Místo toho zpomalí kloub na konci pohybu.
Při použití stejného cviku biceps curl je síla, kterou přivedete činku z ramene zpět dolů ke kvadricepsu, excentrický pohyb. Můžete si všimnout, že se váš sval při aktivaci prodlužuje. Kombinace excentrických a koncentrických svalových kontrakcí produkuje lepší výsledky v silovém tréninku, protože zvyšuje svalovou sílu a hmotu. Při excentrických pohybech však můžete být náchylnější ke zraněním způsobeným cvičením.
Některé pohyby nebo cvičení, které zobrazují excentrické pohyby, zahrnují:
- chůze
- spouštění činky
- tele zvedá
- dřepy
- extenze tricepsu
Izometrické
Izometrické pohyby jsou svalové kontrakce, které nezpůsobují pohyb vašich kloubů. Vaše svaly jsou aktivovány, ale není nutné je prodlužovat nebo zkracovat. Výsledkem je, že izometrické kontrakce generují sílu a napětí bez jakéhokoli pohybu klouby.
Nejlepší způsob, jak si tuto kontrakci představit, je přitlačit se ke zdi. Když provádíte kteroukoli z těchto akcí, napětí aplikované na váš cílový sval je konzistentní a nepřesahuje váhu předmětu, na který působíte silou.
Mezi běžné pohyby, které demonstrují izometrické kontrakce, patří:
- prkno drží
- nést předmět před sebou ve stabilní poloze
- držení činky na místě v polovině biceps curl
- most drží
- stěna sedí
Cvičení koncentrické kontrakce
Soustředné svalové kontrakce zahrnují pohyby, které zkracují vaše svaly. Při cvičení se soustředné pohyby zaměřují na svaly, aby provedly akci. Čím těžší je předmět, který se snažíte zvednout nebo přesunout, tím větší síla se vytvoří.
Soustředné pohyby jsou účinné při vytváření svalové hmoty. Budete však muset provést dvojnásobný počet opakování, abyste dosáhli stejných výsledků jako kombinovaný excentrický a koncentrický trénink.
Mezi běžné soustředné pohyby a cvičení patří:
- zvedání předmětů
- biceps curl
- vyčnívající z kliky
- stojící z podřepu
- hamstring kadeře
- sedy
Soustředné kontrakce jsou nezbytné pro budování svalů. Mohou však způsobit opotřebení vašich kloubů, což zvyšuje riziko zranění a nadměrného používání. Správná funkce koncentrických pohybů závisí na pohybu kloubu, ale opakovaná cvičení a kontrakce mohou vést k napětí a bolestivosti.
Před a po provedení jakéhokoli cvičení se nezapomeňte protáhnout, abyste uvolnili svaly a snížili námahu. Pokud začnete pociťovat bolest svalů, která přetrvává déle než několik dní nebo týdnů, navštivte svého lékaře. To by mohlo naznačovat vážnější zranění.
Výhled
Koncentrické kontrakce jsou pohyby svalů, které zkracují vaše svalová vlákna při provádění akce. Soustředné pohyby, které jsou nezbytné pro nárůst svalové hmoty, pomáhají zvýšit sílu. Výsledky však nejsou tak dostatečné jako cvičení, která kombinují všechny tři typy svalových kontrakcí.
Postupem času mohou opakované koncentrické kontrakce vést ke zranění. Pokud po provedení koncentrického cvičení začnete pociťovat bolest nebo slabost, poraďte se se svým lékařem.
