Dýchejte: Existují způsoby, jak uklidnit úzkost
Znáte ten pocit, že vaše srdce bije rychleji v reakci na stresovou situaci? Nebo se vám místo toho možná potí dlaně, když jste konfrontováni s ohromujícím úkolem nebo událostí.
To je úzkost – přirozená reakce našeho těla na stres.
Pokud jste ještě nerozpoznali své spouštěče, zde je několik běžných: váš první den v nové práci, setkání s rodinou vašeho partnera nebo prezentace před mnoha lidmi. Každý má jiné spouštěče a jejich identifikace je jedním z nejdůležitějších kroků ke zvládání a zvládání záchvatů úzkosti.
Identifikace vašich spouštěčů může nějakou dobu trvat a sebereflexi. Mezitím existují věci, které můžete udělat, abyste pomohli uklidnit nebo utišit svou úzkost z převzetí moci.
5 rychlých způsobů, jak se vyrovnat s úzkostí
Pokud je vaše úzkost sporadická a překáží vašemu zaměření nebo úkolům, existuje několik rychlých přírodních prostředků, které vám mohou pomoci převzít kontrolu nad situací.
Pokud se vaše úzkost soustředí na nějakou situaci, jako je obava z nadcházející události, můžete si všimnout, že příznaky jsou krátkodobé a obvykle odezní poté, co k očekávané události dojde.
Zpochybňujte svůj myšlenkový vzorec
Negativní myšlenky mohou zakořenit ve vaší mysli a zkreslit závažnost situace. Jedním ze způsobů je zpochybnit své obavy, zeptat se, zda jsou pravdivé, a zjistit, kde můžete získat zpět kontrolu.
Cvičte soustředěné, hluboké dýchání
Zkuste se nadechnout na 4 impulzy a vydechnout na 4 impulzy po dobu 5 minut. Když vydechnete, zpomalíte srdeční frekvenci, což by vám mělo pomoci uklidnit se.
Technika 4-7-8 je také známá tím, že pomáhá při úzkosti.
Použijte aromaterapii
Ať už jsou ve formě oleje, kadidla nebo svíčky, vůně jako levandule, heřmánek a santalové dřevo mohou být velmi uklidňující.
Předpokládá se, že aromaterapie pomáhá aktivovat určité receptory ve vašem mozku a potenciálně zmírňovat úzkost.
Jděte se projít nebo si zacvičte 15 minut jógy
Někdy je nejlepším způsobem, jak zastavit úzkostné myšlenky, odejít ze situace. Pokud se soustředíte na své tělo a ne na mysl, může vám to pomoci zbavit se úzkosti.
Zapište si své myšlenky
Když si zapíšete, co vás znepokojuje, dostanete to z hlavy a může to být méně skličující.
Tyto relaxační triky jsou užitečné zejména pro ty, kteří sporadicky pociťují úzkost. Mohou také dobře fungovat s někým, kdo má generalizovanou úzkostnou poruchu (GAD), když jsou také ve vazbě!
Pokud však máte podezření, že máte GAD, metody rychlého zvládání by neměly být jediným druhem léčby, který používáte. Budete chtít najít dlouhodobé strategie, které vám pomohou snížit závažnost příznaků a dokonce jim zabránit.
6 dlouhodobých strategií pro zvládání úzkosti
Pokud je úzkost běžnou součástí vašeho života, je důležité najít léčebné strategie, které vám pomohou udržet ji pod kontrolou. Může to být kombinace věcí, jako je talk terapie a meditace, nebo to může být jen otázka vyříznutí nebo vyřešení vašeho spouštěče úzkosti.
Pokud si nejste jisti, kde začít, vždy je užitečné prodiskutovat možnosti s odborníkem na duševní zdraví, který vám může navrhnout něco, na co jste předtím nepomysleli.
Identifikujte a naučte se spravovat své spouštěče
Spouštěče můžete identifikovat sami nebo s terapeutem. Někdy mohou být zřejmé, jako je kofein, pití alkoholu nebo kouření. Jindy mohou být méně zřejmé.
Zjištění dlouhodobých problémů, jako jsou finanční nebo pracovní situace, může nějakou dobu trvat – jde o datum splatnosti, osobu nebo situaci? To může vyžadovat další podporu, prostřednictvím terapie nebo s přáteli.
Když zjistíte svůj spouštěč, měli byste se pokusit omezit expozici, pokud můžete. Pokud to nemůžete omezit – například když je to kvůli stresujícímu pracovnímu prostředí, které aktuálně nemůžete změnit – může vám pomoci použití jiných technik zvládání.
Přijměte kognitivně behaviorální terapii (CBT)
CBT pomáhá lidem naučit se různé způsoby myšlení a reakce na situace způsobující úzkost. Terapeut vám může pomoci vyvinout způsoby, jak změnit negativní vzorce myšlení a chování dříve, než se roztáčí.
Dělejte každodenní nebo rutinní meditaci
I když to vyžaduje určitou praxi, aby to bylo úspěšné, všímavá meditace, pokud se provádí pravidelně, vám může nakonec pomoci vytrénovat váš mozek, aby zahnal úzkostné myšlenky, když se objeví.
Pokud je obtížné sedět a soustředit se, zkuste začít s jógou.
Vyzkoušejte doplňky stravy nebo změňte jídelníček
Změna jídelníčku nebo užívání doplňků je rozhodně dlouhodobá strategie. Výzkum ukazuje, že určité doplňky nebo živiny mohou pomoci snížit úzkost.
Tyto zahrnují:
- citronový balzám
- omega-3 mastné kyseliny
- ashwagandha
- zelený čaj
- kořen kozlíku lékařského
- kava kava
- hořká čokoláda (s mírou)
Může však trvat až tři měsíce, než vaše tělo začne skutečně využívat výživu, kterou tyto bylinky a potraviny poskytují. Pokud užíváte jiné léky, nezapomeňte se svým lékařem probrat bylinné přípravky.
Udržujte své tělo a mysl zdravé
Pravidelné cvičení, vyvážená jídla, dostatek spánku a udržování kontaktu s lidmi, kterým na vás záleží, jsou skvělé způsoby, jak odvrátit příznaky úzkosti.
Zeptejte se svého lékaře na léky
Pokud je vaše úzkost natolik závažná, že se váš odborník na duševní zdraví domnívá, že by vám léky prospěly, existuje řada směrů, kterými se můžete vydat v závislosti na vašich příznacích. Proberte své obavy se svým lékařem.
Kdy je moje úzkost škodlivá?
Identifikovat, s jakým druhem úzkosti se potýkáte, může být poněkud náročné, protože to, jak něčí tělo reaguje na vnímané nebezpečí, může být ve srovnání s jinou osobou zcela odlišné.
Pravděpodobně jste slyšeli úzkost jako obecný termín pro obecný pocit úzkosti, nervozity nebo neklidu. Často je to pocit, který vyrostl v reakci na nadcházející událost, která má nejistý výsledek.
Každý člověk se s tím někdy potýká, protože je to součást reakce našeho mozku na vnímané nebezpečí – i když toto nebezpečí není skutečné.
To znamená, že jsou chvíle, kdy se úzkost může stát vážnou a proměnit se v záchvaty úzkosti, které se zpočátku cítí zvládnutelné a pak se postupně během několika hodin nahromadí. (To se liší od záchvatu paniky, který je z ničeho nic a odezní.)
Známky záchvatu úzkosti
Toto jsou některé z častějších duševních a fyzických příznaků úzkosti:
- pocity ohrožení, paniky nebo strachu
- nervozita nebo neklid
- rychlý srdeční tep
- pocení
- třes nebo zimnice
- únava nebo slabost
- gastrointestinální problémy
- potíže se zaměřením
- hyperventilace
Je také možné zažít úzkost a záchvat paniky současně. Výše uvedené rychlé strategie zvládání mohou také pomoci při záchvatu paniky.
Mezi další promyšlené strategie, jak se vyrovnat se záchvaty paniky, patří zaměření na objekt, opakování mantry, zavření očí a přechod na své šťastné místo.
Co způsobuje úzkost?
Pokud si všimnete, že rychlé tipy nefungují, možná budete chtít vyhledat pomoc odborníka. Zvláště pokud se domníváte, že máte GAD a jeho zasahování do běžných činností a způsobující fyzické příznaky.
Profesionál v oblasti duševního zdraví může pomoci se zefektivněním procesu identifikace vašich spouštěčů, udržováním dlouhodobých strategií pomocí behaviorální terapie, léků a dalších.
Například, pokud vaše úzkost pramení z traumatu, které jste zažili v minulosti, může být užitečné vyřešit to s licencovaným terapeutem. Na druhou stranu, pokud vás chemie mozku předurčuje k chronické úzkosti, možná budete muset jít na léky, abyste ji zvládli.
Úzkost může být vždy součástí vašeho života, ale neměla by překonat váš každodenní život. Dokonce i ty nejextrémnější úzkostné poruchy lze léčit tak, aby příznaky nebyly ohromující.
Jakmile zjistíte, jaká léčba je pro vás nejlepší, život by měl být mnohem příjemnější a mnohem méně skličující.
Přečtěte si tento článek ve španělštině.
