Turistika může být překvapivě náročná, zvláště pro ty, kteří nejsou zvyklí na fyzickou námahu. Přidejte k tomu extrémní vedra, která letos v létě přinesla do mnoha částí země, a nezkušení turisté mohou být rozbolavělí a zadýchaní rychleji, než se očekávalo.
Vyčerpanému turistu může hrozit dehydratace, uklouznutí nebo pád – a poslední věc, kterou chcete, je uvíznout na hoře a nemít možnost slézt dolů.
I když se chystáte jen na lehké nebo středně těžké túry nebo se vydáte na túru, když je na podzim chladněji, stále můžete využít trénink na turistiku. Budete se lépe pohybovat nahoru a dolů z hory a vaše svaly se poté budou cítit méně vyčerpané.
Ať už vás čeká velká túra, nebo plánujete vyrazit do hor a užít si podzimní listí, zahrnuli jsme nejlepší způsoby, jak trénovat na turistiku. Zde jsou tři klíčové fitness cíle, na které se zaměřit, pokud se chcete zlepšit v turistice:
1. Budujte sílu spodní části těla
Jak byste očekávali, vaše nohy jsou nejdůležitější svaly, které je třeba budovat a posilovat, pokud chcete být lepším turistou. Vaše hýžďové svaly, čtyřkolky, hamstringy a lýtka jsou hlavní čtyři svalové skupiny nohou. Při tréninku svalů nohou se soustřeďte na složené cviky. Zde je několik nejlepších:
Složené cviky jsou ideální, protože procvičují více svalů a šlachových skupin jedním pohybem. Ještě lepší je, že mají tendenci napodobovat skutečné pohyby, které děláte při pěší turistice, jako je skok dopředu nohou nebo dřep, abyste se něčemu vyhnuli. Dokonce i něco tak jednoduchého, jako je změna sklonu, se lépe zvládne se silnějšími svaly nohou, takže tento typ tréninku je zvláště užitečný, pokud jdete strmou trasu.
Pokud se na to cítíte, můžete začlenit izolační cvičení, jako jsou extenze nohou a zpětné rázy, ale tři výše uvedená složená cvičení jsou opravdu vše, co potřebujete k vybudování silné spodní části těla – zejména dřepů. Dřepy můžete ztížit přidáním závaží, jako je činka, která spočívá na vašich ramenou, čemuž se říká zadní dřep.
„Dřepy na zádech jsou fantastický způsob, jak zvýšit celkovou sílu nohou [for hiking]“ říká Ally McKinney, okresní fitness manažerka v Gold’s Gym v Austinu. „Dřep na zádech skutečně nutí naši skupinu čtyřkolek a hýžďovou skupinu pracovat a posilovat všechna svalová vlákna. Stezka vždy přinese překvapení. Pokud jste silní… zvládnete spoustu těch překvapení na cestě nahoru nebo dolů.“
2. Zlepšete kardiovaskulární vytrvalost
Túra je příležitostí, jak se psychicky osvěžit a odpočinout si od hektického všedního dne a zároveň ocenit nádhernou přírodu. Ale pro naše tělo je to kardiovaskulární cvičení, stejně jako plavání, tanec, hraní volejbalu nebo procházky se psem (také nazývané aerobní aktivita).
Pokud se chcete zlepšit v turistice – nebo v jakémkoli jiném kardiu – musíte zlepšit svou vytrvalost.
The
Pokud ještě nejste na této úrovni, pracujte na rozšiřování svých fitness návyků, dokud nebudete. Odtud pomalu zvyšujte množství cvičení, a to buď prodloužením doby trvání, nebo zvýšením intenzity.
Například, pokud vaše předchozí kardio cvičení bylo chůze na běžeckém pásu po dobu 20 minut, můžete přidat sklon na posledních 10 minut, nebo jednoduše chodit po dobu 25 minut. Náročnost posune své limity a pomůže vám vydržet na stezce déle.
Pokuste se začlenit do svého kardiovaskulárního tréninku co nejvíce skutečné turistiky. To vám pomůže získat zkušenosti a technické znalosti na stezkách, ale samotná turistika je také cenná jako nástroj vytrvalostního tréninku.
Studie publikovaná v časopise Journal of Outdoor Recreation, Education, and Leadership ukazuje, že i klidná turistika po stezkách stačí k tomu, aby přinesla fyziologické zlepšení vašeho kardiovaskulárního systému.
3. Zůstaňte flexibilní
Strečink není důležitý pouze pro zahřátí svalů před namáhavou činností, ale také pro zlepšení regenerace a udržení svalového zdraví. Podle Harvard Health Letter flexibilita udržuje rozsah pohybu a udržuje svaly dlouhé. Bez dostatečného protažení se svaly zkrátí a napnou, což negativně ovlivňuje výkon a může vést k bolestem kloubů a namožení svalů.
Nejlepší úseky pro turisty jsou ty, které zahrnují svaly nejvíce používané při turistice: nohy a boky. Protahování je zvláště důležité, pokud každý den trávíte hodně času sezením, protože to může způsobit napjatost hýžďových svalů, flexorů kyčle a hamstringů.
Zde je pět nejlepších úseků pro pěší turistiku:
Obrázek čtyři
- Začněte buď ve stoje, nebo vleže na zádech.
- Ohněte jednu nohu a překřižte ji tak, aby vaše chodidlo spočívalo na horní části vašeho kolena na druhé noze.
- Poté totéž koleno jemně přitáhněte zpět k hrudníku buď zatlačením boků dozadu (pokud stojíte), nebo je přitáhnete rukama (pokud ležíte na zemi).
- Opakujte pro obě kolena.
Koleno k hrudi
- Vleže na zádech vytáhněte koleno nahoru a diagonálně přes hrudník, dokud neucítíte natažení hýžďového a kyčle.
- Udržujte spodní část zad proti zemi.
- Opakujte pro obě nohy.
Dobré ráno
- Začněte ze stoje, držte nohy rovně a tlačte zadní konec dozadu tak, že se ohnete a zavěsíte boky.
- Pokračujte v ohýbání, dokud neucítíte, jak se vaše hamstringy napnou.
Protažení čtyřkolky ve stoje
- Ve stoje pokrčte jednu nohu v koleni. Uchopte nohu opačnou rukou a přitáhněte ji k zadnímu konci, dokud neucítíte, že zatahujete svůj kvadriceps.
- V případě potřeby držte něco druhou rukou pro stabilitu.
- Opakujte pro obě nohy.
Běžecký úsek
- Aby vaše lýtka zůstala pružná, postavte se asi stopu od stěny a jednu nohu dejte dozadu.
- Držte obě chodidla celou plochou na zemi, zatímco se opíráte o zeď, dokud neucítíte, jak se lýtko natahuje.
- Pomocí rukou se opřete o zeď.
- Opakujte s každou nohou.
Dokonce i túry pro začátečníky mohou být obtížné. Ale procházky v přírodě jsou něco, co lidé dělají miliony let – vaše tělo na to bylo stavěno!
Pokud posilujete svaly na nohou, pracujete na kardio cvičení a dbáte na to, abyste se neustále protahovali a cvičili svou techniku, zjistíte, že se jako turista rychle zlepšíte.
Nezapomeňte se před túrou řádně hydratovat a vezměte si s sebou dostatek vody a svačiny. Šťastnou turistiku!
Raj Chander je konzultant a spisovatel na volné noze, který se specializuje na digitální marketing, fitness a sport. Pomáhá firmám plánovat, vytvářet a distribuovat obsah, který generuje potenciální zákazníky. Raj žije ve Washingtonu, DC, kde se ve volném čase věnuje basketbalu a posilování. Následujte ho Cvrlikání.
