Jsme nadšeni, že můžeme říci, že squat rozjetý vlak dorazil a je tady, aby zůstal. Pokud tento silný pohyb ještě není ve vašem cvičebním repertoáru, měl by být! A máme statistiky, které to dokazují.
Dřep, kterému se říká „ideální cvičení pro posílení celé dolní končetiny pro sport i ADL (aktivity každodenního života), má výkonnostní a estetické výhody.
Chcete skákat výš? Squat. Vybudovat si základní sílu? Squat. Více vyplnit sedlo džínů? Squat.
Pokud s dřepováním začínáte, ale jste připraveni to zkusit, přečtěte si obsáhlý návod, jak dřepovat se správnou formou.
Zvažte začátek s terapií dřepů
Zatímco dřepy se zátěží jsou skvělé pro rozvoj síly, je důležité, abyste měli nejprve správnou formu v dřepu s vlastní hmotností.
Mechanika dřepu je složitější, než se může zdát, takže zajistit, aby se všechny klouby a svaly pohybovaly správně společně, je klíčem k prevenci zranění a k maximálnímu využití cvičení.
Squat terapie je skvělý způsob, jak se tam dostat. Tato kombinace cvičení, která se používá jako způsob, jak odbourat všechny jemné pohyby dřepu, by vám měla pomoci s lehkostí.
Chcete-li vyzkoušet tuto sekvenci, dokončete 2 sady po 5 opakováních.
Wall squat
Umístěte lavici nebo nízkou židli asi 3 stopy od stěny – když si dřepnete, váš zadek by se měl dotýkat okraje povrchu. Postavte se čelem ke zdi s nohama na šířku ramen na boky.
Udržujte hrudník zvednutý a zpevněné, sedněte si zpět do boků a pokrčte kolena, dřepněte si asi na 5 sekund, dokud se váš obličej nepřiblíží ke zdi nebo se zadkem dotknete lavice. Vraťte se na začátek rychlým protlačením celého chodidla.
Když to půjde snadněji, natáhněte ruce nad hlavu a dokončete stejný pohyb.
Až to půjde snáz, přesuňte lavici blíže ke zdi a pokračujte v práci na své flexibilitě a rozsahu pohybu.
Goblet squat
Lehkou desku nebo činku držte po stranách v úrovni hrudníku tak, aby vaše lokty směřovaly ven a dolů. Postavte se s nohama na šířku ramen na boky.
Začněte dřepovat, posaďte boky dozadu a pokrčte kolena. Když padnete do hlubokého dřepu, vaše lokty by se měly dostat do kolen a vytlačit je ven.
Vydržte zde několik sekund, zhluboka se nadechněte a pak zkuste klesnout o něco níže. Opakujte to 3 až 4krát a poté se postavte.
Jako začátečník na tom pracujte pouze pro sekvenci po dobu 1 až 2 týdnů, než přidáte další zátěž. Když přejdete k používání přidané zátěže, proveďte tuto sekvenci předem jako zahřátí.
Dřep základní váhy těla
Dřep se základní tělesnou hmotností je základním pohybem. Hlavní práci zde udělají vaše čtyřkolky, hýžďové svaly a hamstringy, zatímco vaše jádro bude pracovat na vaší stabilizaci.
Před přidáním váhy byste měli být schopni dokončit 3 série po 15 opakováních.
Chcete-li se pohybovat:
- Postavte se s nohama na šířku ramen, paže opřete rovně dolů po stranách.
- Zpevněte své jádro a udržte si hrdý hrudník, začněte tlačit boky dozadu a pokrčte kolena, jako byste si chtěli sednout. Zajistěte, aby se vám kolena nepodlehla. Když jsou vaše stehna rovnoběžně s podlahou, zastavte se.
- Zatlačte rovnoměrně celým chodidlem zpět do výchozí polohy.
Jiné dřepy s tělesnou hmotností
Když to vezmeme ještě o krok dále, jak hluboký dřep, tak dřep na jedné noze vyžadují větší rozsahy pohybu a větší flexibilitu než dřep se základní tělesnou hmotností.
Začněte dokončením 2 sérií po 10 opakováních a poté pokračujte až na 3 sady.
Hluboký dřep
Hluboký dřep, nazývaný přívětivě jako „ATG“ (** do trávy), znamená, že vaše stehna procházejí paralelně.
Budete potřebovat docela dost flexibility, abyste dosáhli hlubokého dřepu, a pokud přidáte hodně vnější váhy, zvyšuje se možnost zranění.
Chcete-li se pohybovat:
- Proveďte základní dřep s vlastní vahou těla, ale místo toho, abyste se zastavili, když vaše stehna dosáhnou rovnoběžně, pokračujte dál – rýha v kyčli by měla klesnout pod koleno a váš zadek by se měl téměř dotýkat země.
- Vraťte se na začátek, protlačte celé chodidlo a ujistěte se, že trup zůstane vzpřímený.
Dřep na jedné noze
Dřep na jedné noze – také označovaný jako pistolový dřep – je pokročilou variantou dřepu s mnoha výhodami.
K dokončení dřepu na jedné noze budete potřebovat značné množství flexibility a síly – více, než budete potřebovat pro dřep se základní tělesnou hmotností. Ale můžete začít vysoko a klesat níž a níž, čím lépe na ně dosáhnete.
Chcete-li se pohybovat:
- Postavte se vedle svého stabilního povrchu a zvedněte vnější nohu ze země a ohněte koleno v úhlu 90 stupňů. Projděte si vnější bok.
- Začněte dřepovat na vnitřní noze a ujistěte se, že se vám vnitřní koleno nepropadne. Pokuste se dosáhnout rovnoběžně a v případě potřeby použijte stabilní povrch.
- Jakmile klesnete tak daleko, jak můžete, zatlačte zpět nahoru skrz celé chodidlo a vraťte se na začátek.
- Opakujte požadovaný počet opakování a poté nohy vyměňte.
Dřepy s činkou
Přidáním váhy do dřepů s činkou nejen posílíte spodní část těla a jádro, ale procvičíte i horní část těla.
Nejlepší je dřepnout si na stojanu nebo v kleci, abyste zajistili bezpečnost při nakládání činky, a pokud nejste schopni dokončit opakování, v případě potřeby „vypadněte“.
Začněte se 2 sériemi po 10 až 12 opakováních každého z těchto cviků.
Zadní dřep
Zadní dřep je to, co si většina lidí představí, když si představí dřep se zátěží. Je to skvělá progrese dřepu se základní tělesnou hmotností.
Vybudujete sílu ve svých čtyřkolkách, hýžďových svalech, hamstringech a jádru a také zvýšíte svou sílu.
Chcete-li se pohybovat:
- Bezpečně naložte činku na pasti a ramena. Postavte se s nohama na šířku ramen, prsty mírně vytažené, jádro zpevněné a hrudník zvednutý.
- Zahajte základní pohyb při dřepu – boky vzad, kolena pokrčená, ujistěte se, že vypadnou, ne dovnitř. Zastavte se, když vaše stehna dosáhnou přibližně rovnoběžně se zemí.
- Pro návrat na začátek protlačte celou nohu.
Přední dřep
Přední dřep, který je více specifický pro quad než zadní dřep, zatěžuje váhu na přední část vašeho těla. Budete také potřebovat lehčí činku pro přední dřep.
Chcete-li se pohybovat:
- Umístěte činku tak, aby spočívala na přední straně vašich ramen. Pokud narovnáte ruce před sebou, činka by se neměla pohnout. Nohy by měly být opět na šířku ramen, prsty mírně vystrčené, jádro zpevněné a hrudník zvednutý.
- Začněte sedět s boky, pokrčte kolena a zastavte se, když vaše stehna dopadnou rovnoběžně se zemí.
- Pro návrat na začátek protlačte celou nohu.
Jak propadnout dřepu s činkou
Pokud je váha příliš těžká a nejste schopni dokončit opakování dřepu, použijte stojan nebo klec ve svůj prospěch.
Chcete-li to provést, ponořte se níže, než byste normálně dřepovali, abyste umožnili stojanu nebo kleci zachytit činku a vystoupit zespodu.
Další možností je pracovat se spotterem během opakování při dřepu s činkou. Tato osoba bude stát za vámi a pomůže vám navést váhu zpět nahoru, pokud nemůžete opakování dokončit.
Pokud jste na to sami a nemůžete dokončit opakování, vaším cílem bude odtlačit činku ze zad a zároveň rychle posunout tělo dopředu, abyste se dostali z cesty.
Jiné dřepy se zátěží
Pro budování síly jsou účinné také dřepy s činkami, medicinbaly a na strojích.
Začněte se 2 sériemi po 10 až 12 opakováních každého z těchto cviků.
Dřep s činkou
Když budete činky držet na boku, umožníte tím jiný pohybový vzor a zároveň procvičíte horní část těla.
Chcete-li se pohybovat:
- Držte činku v každé ruce s rukama dolů po stranách. Postavte se s chodidly na šířku ramen a mírně nataženými prsty.
- Dokončete základní dřep a nechte závaží viset po stranách.
Dřep nad hlavou s medicinbalem
Dřep nad hlavou vyžaduje docela dost flexibility v kyčlích, ramenou a hrudní páteři, takže jděte na váhu, dokud nezvládnete pohyb.
Chcete-li se pohybovat:
- Postavte se s nohama na šířku ramen a nad hlavou držte medicinbal.
- Dřepněte si, zatímco medicinbal zůstává nad hlavou – zahajte pohyb samozřejmě v bocích a snažte se udržet medicinbal co nejblíže vzpřímené poloze.
Hack squat
Zatímco pro hack dřep můžete použít činku, hack dřep je přívětivější pro začátečníky, takže pro tento jděte do posilovny!
Chcete-li se pohybovat:
- Stoupněte si na stroj, záda na podpěru a kolena téměř rovně.
- Nohy by měly být od sebe přibližně na šířku ramen, ramena by měla spočívat přímo pod vycpávkami, lokty by měly být pokrčené a rukama byste se měli držet rukojetí.
- Uvolněte váhu a dřepněte si, pokrčte kolena a držte záda, krk a hlavu v jedné rovině se strojem.
- Odolávejte kolenům, aby se propadli, a když vaše stehna dosáhnou rovnoběžně, zatlačte zpět nahoru a začněte.
Časté chyby, na které je třeba si dát pozor
Mezi nejčastější chyby při dřepu patří:
- Kolena se propadají. Vždy se ujistěte, že vám vypadnou kolena.
- Nevedení boky. Dřepový pohyb je zahájen vašimi boky, nikoli koleny.
- Nechejte kolena přepadnout přes prsty u nohou. Tomu zabráníte tím, že se posadíte zpět do boků.
- Nezapojujete své jádro. Silné jádro je základem tohoto hnutí.
- Umožněte svému hrudníku spadnout dopředu. Hrdý hrudník je klíčem ke správnému dřepu.
- Zapomínání dýchat. Při cestě dolů nádech, při cestě zpět výdech.
Sečteno a podtrženo
Pokud ještě nedřepujete, je čas to zkusit! Na začátku je klíčové dosáhnout správné formy, takže jděte pomalu a ujistěte se, že se s pohybem cítíte pohodlně, než budete pokračovat.
Je skvělý nápad natočit se na video, abyste se mohli na svou formu dívat objektivněji a za pochodu provádět vylepšení. Hodně štěstí a dřep!
Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu, WI, osobní trenérka a skupinová fitness instruktorka, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnější, zdravější a šťastnější život. Když zrovna necvičí s manželem nebo nehoní kolem své malé dcerky, dívá se na kriminální televizní pořady nebo připravuje kváskový chleba od začátku. Najděte ji Instagram pro fitness tidbits, #momlife a další.
