Jak změnit negativní myšlení pomocí kognitivní restrukturalizace

Jak funguje kognitivní restrukturalizace?

Kognitivní restrukturalizace je jádrem kognitivně behaviorální terapie, dobře prostudovaného přístupu talk terapie, který může být účinný při léčbě mnoha stavů duševního zdraví, včetně deprese a úzkostných poruch.

V kognitivně behaviorální terapii (CBT) pacient a terapeut spolupracují na identifikaci chybných myšlenkových vzorců, které přispívají k problému, a procvičují techniky, které pomáhají přetvářet negativní vzorce myšlení.

Rozpoznat nepřesnosti ve vlastních myšlenkových vzorcích může být složité. Z tohoto důvodu většina odborníků doporučuje, abyste při zahájení kognitivní restrukturalizace spolupracovali s terapeutem.

Jak název napovídá, kognitivní restrukturalizační techniky dekonstruují neužitečné myšlenky a obnovují je vyváženějším a přesnějším způsobem.

Lidé někdy zažívají kognitivní zkreslení – myšlenkové vzorce, které vytvářejí zkreslený, nezdravý pohled na realitu. Kognitivní deformace často vedou k depresi, úzkosti, vztahovým problémům a sebeporážejícímu chování.

Některé příklady kognitivních zkreslení zahrnují:

• černobílé myšlení
• katastrofizující
• příliš zobecňující
• personalizace

Kognitivní restrukturalizace nabízí příležitost všimnout si těchto maladaptivních myšlenek, jak se objevují. Poté můžete procvičovat přeformulování těchto myšlenek přesnějším a užitečnějším způsobem.

Teorie říká, že pokud dokážete změnit způsob, jakým se díváte na určité události nebo okolnosti, možná budete schopni změnit své pocity a činy, které podnikáte.

Jak tedy přesně restrukturalizujete negativní myšlenku?

Techniky kognitivní restrukturalizace

Ačkoli každý může použít techniky kognitivní restrukturalizace ke zlepšení svých návyků myšlení, mnoho lidí považuje za užitečné spolupracovat s terapeutem.

Terapeut vám může pomoci zjistit, které kognitivní zkreslení vás ovlivňují. Mohou také vysvětlit, jak a proč je myšlenka iracionální nebo nepřesná.

Terapeut vám také může pomoci naučit se „zpochybňovat“ chybné vzorce myšlení a přepracovat je tak, aby byly pozitivnější.

Zde je stručný průvodce některými strategiemi zapojenými do kognitivní restrukturalizace:

Vlastní monitorování

Chcete-li změnit neproduktivní myšlenkový vzorec, musíte být schopni identifikovat chybu, kterou děláte. Kognitivní restrukturalizace závisí na vaší schopnosti všímat si myšlenek, které vyvolávají negativní pocity a stavy mysli.

Je také užitečné všímat si, kdy a kde myšlenky přicházejí. Je možné, že jste v určitých situacích zranitelnější vůči kognitivním zkreslením. Vědět, o jaké situace se jedná, vám může pomoci připravit se předem.

Pokud jste například student, který má potíže s úzkostí, můžete si v testovacích prostředích všimnout vzoru katastrofy. Možná bude váš vzorec vypadat nějak takto: Absolutně neuspěji v tomto testu a neuspěji v kurzu a nebudu moci absolvovat se všemi ostatními. Všichni budou vědět, že jsem selhal.

Vědět, že zranitelnost existuje, vám může pomoci zachytit vaši negativní myšlenku a změnit ji dříve, než vás ovládne.

Někteří lidé považují za užitečné zapisovat si deník jako součást procesu. I když si zpočátku nejste jisti, co způsobilo vaši úzkost nebo smutek, zapisování myšlenek vám může pomoci rozpoznat kognitivní zkreslení nebo vzorec.

Když budete cvičit sebemonitorování, pravděpodobně si rychleji začnete všímat zkreslených myšlenkových vzorců.

Zpochybňování vašich předpokladů

Další nezbytnou součástí kognitivní restrukturalizace je naučit se zpochybňovat své myšlenky a předpoklady, zvláště ty, které se zdají být překážkou pro život produktivního života.

Terapeut vás může naučit, jak používat Sokratovu metodu dotazování, abyste zjistili, kde a jak jsou vaše automatické myšlenky zaujaté nebo nelogické.

Některé otázky, které byste si mohli položit, zahrnují:

• Je tato myšlenka založena na emocích nebo faktech?
• Jaké jsou důkazy, že tato myšlenka je správná?
• Jaké jsou důkazy, že tato myšlenka není přesná?
• Jak bych mohl tuto víru otestovat?
• Co nejhoršího se může stát? Jak bych mohl reagovat, kdyby došlo k nejhoršímu?
• Jakými dalšími způsoby lze tyto informace interpretovat?
• Je to opravdu černobílá situace nebo jsou zde odstíny šedi?

Pokud například zažíváte kognitivní zkreslení zvané katastrofa, můžete mít sklon předpokládat nejhorší možný výsledek ve stresové situaci. Při zpochybňování tohoto myšlenkového vzorce byste se mohli zeptat sami sebe, abyste uvedli všechny možné výsledky. Mohli byste se sami sebe ptát, jak pravděpodobné je každý možný výsledek.

Dotazování vám umožní zvážit nové možnosti, které nejsou tak drastické jako ty katastrofické, kterých se můžete obávat.

Shromažďování důkazů

Klíčovým prvkem kognitivní restrukturalizace je shromažďování důkazů.

Můžete se rozhodnout sledovat události, které vyvolaly reakci, včetně toho, s kým jste byli a co jste dělali. Možná budete chtít zaznamenat, jak silná je každá odpověď a jaké vzpomínky se v důsledku toho objevily.

Můžete také shromáždit důkazy pro nebo proti svým myšlenkám, předpokladům a přesvědčením. Kognitivní zkreslení jsou neobjektivní a nepřesná, ale mohou být také hluboce zakořeněna. Jejich odstranění a nahrazení vyžaduje důkaz o tom, jak jsou racionální.

Možná budete muset uvést seznam faktů, které ukazují, že přesvědčení je přesné, a porovnat seznam s fakty, které ukazují, že přesvědčení je zkreslené nebo prostě nesprávné.

Pokud například přizpůsobujete jednání jiných lidí, můžete se často obviňovat za věci, které nejsou vaší vinou. Mohlo by pro vás být užitečné podívat se na důkazy, které naznačují, že akce s vámi nemá vůbec nic společného.

Provedení analýzy nákladů a přínosů

Pomocí této strategie byste zvážili výhody a nevýhody zachování určitého kognitivního zkreslení.

Mohli byste se sami sebe zeptat:

• Co máš z toho, že se třeba nazýváš úplným idiotem?
• Co vás tento myšlenkový vzorec stojí emocionálně a prakticky vzato?
• Jaké jsou dlouhodobé účinky?
• Jak tento vzorec myšlení ovlivňuje lidi kolem vás?
• Jak to posouvá nebo omezuje váš pracovní výkon?

Vidět klady a zápory vedle sebe vám může pomoci rozhodnout se, zda se vyplatí změnit vzor.

Zde je nedávný příklad celebrity, jak funguje analýza nákladů a přínosů:

Ve svém pořadu „Nanette“ komička Hannah Gadsby mluvila o tom, jak si vybudovala kariéru na sebepodceňujícím humoru. Ale v určitém okamžiku škoda, kterou páchala na svém pocitu já, převážila výhody pro její kariéru. Rozhodla se tedy přestat bourat sama sebe jako prostředek k vtipkování.

„Nanette“ byla divoce úspěšná, částečně proto, že tolik lidí uznává škodlivé kompromisy, které každý den dělají.

Generování alternativ

Kognitivní restrukturalizace pomáhá lidem najít nové způsoby, jak se dívat na věci, které se jim dějí. Součástí praxe je vymýšlení alternativních vysvětlení, která jsou racionální a pozitivní, aby nahradila deformace, která byla časem přijata.

Pokud jste například v testu nedosáhli tak dobrých výsledků, místo zobecňování, že jste v matematice hrozní, můžete prozkoumat způsoby, jak změnit své studijní návyky. Nebo můžete prozkoumat některé relaxační techniky, které byste mohli vyzkoušet před dalším testem.

Zde je další příklad: Pokud skupina kolegů přestane mluvit, když vejdete do místnosti, místo abyste unáhleně dospěli k závěru, že mluvili o vás, možná budete chtít zvážit jiná vysvětlení jejich jednání. Možná si tak uvědomíte, že s vámi daná situace nemá nic společného, ​​nebo že jste si špatně vysvětlili, co se děje.

Generování alternativ může také zahrnovat vytváření pozitivních afirmací, které nahrazují nepřesné nebo neužitečné myšlenkové vzorce.

Možná si budete chtít zopakovat, že v práci děláte hodnotné a pozitivní příspěvky a že vás kolegové vždy zahrnují do toho, co se děje. Tato afirmace můžete založit na seznamu příspěvků, které jste skutečně poskytli, a na pozitivních vztazích, které jste si vybudovali.

jaké jsou výhody?

Ačkoli je zpočátku užitečné pracovat s terapeutem, kognitivní restrukturalizace je metoda, kterou se můžete naučit dělat sami, jakmile budete vědět, jak to funguje.

Být schopen identifikovat a změnit své negativní myšlenkové vzorce má mnoho výhod. Například může pomoci:

• snížit stres a zmírnit úzkost
• posílit své komunikační schopnosti a vybudovat zdravější vztahy
• nahradit nezdravé mechanismy zvládání, jako je užívání návykových látek
• obnovit sebevědomí a sebeúctu

S jakými typy problémů může kognitivní restrukturalizace pomoci?

Americká psychologická asociace doporučuje CBT, aby pomohla s:

• poruchy příjmu potravy
• Deprese
• úzkost
• PTSD
• porucha užívání návykových látek
• duševní nemoc
• manželské problémy

Může vám také pomoci překonat obtížné přechody, jako je rozvod, vážná nemoc nebo ztráta milované osoby.

V jakékoli životní situaci, kdy se vyvinou negativní vzorce myšlení, vám kognitivní restrukturalizace může pomoci postavit se a změnit neužitečné myšlenky.

Existují nějaké nevýhody?

Vzhledem k tomu, že se doporučuje, aby lidé spolupracovali s terapeutem, může být jednou z potenciálních nevýhod kognitivní restrukturalizace vysoké finanční náklady na terapeutické sezení.

Lékaři na Mayo Clinic poznamenávají, že v některých případech mohou být techniky CBT nejúčinnější v kombinaci s léky.

Sečteno a podtrženo

Kognitivní restrukturalizace je jednou ze základních součástí kognitivně behaviorální terapie.

Kognitivní restrukturalizace je většinou kolaborativní. Pacient obvykle spolupracuje s terapeutem na identifikaci chybných myšlenkových vzorců a jejich nahrazení zdravějšími a přesnějšími způsoby pohledu na události a okolnosti.

Kognitivní restrukturalizace může snížit příznaky úzkosti a deprese a může pomoci s řadou dalších problémů duševního zdraví.