Jak může Tuplerova technika pomoci s obnovou diastázy recti

Co je diastáza recti?

Diastasis recti, která vypadá jako vyboulenina nebo vyvýšenina, která se táhne uprostřed břicha, je oddělením mezi levou a pravou stranou přímého břišního svalu.

Jak vaše břicho roste během těhotenství, pojivová tkáň mezi recuts abdominis sval slábne, což vytváří vyboulení břišního obsahu. Zatímco některé ženy si všimnou této boule během těhotenství, mnohé si neuvědomují, že mají co do činění s diastázou recti až do poporodního období.

Diastázu recti může zažít kdokoli (včetně mužů). Nicméně, a studie 2016 zjistili, že až 60 procent žen může mít diastázu recti abdominis buď během těhotenství, nebo v poporodním období.

Kromě separace některé další běžné příznaky diastázy zahrnují:

• vnější pupík
• vypouklé měkké bříško, kterého se nemůžete zbavit, ať děláte, co děláte
• nadýmání po jídle

Mnoho lidí hledá řešení z důvodů vzhledu, ale uzavření této mezery může také pomoci:

• posilovat svaly jádra
• snížit bolesti břicha a dolní části zad
• minimalizovat dysfunkci pánevního dna
• snížit bolest symfýzy pubis

Jak zkontrolovat diastázu recti

Při kontrole diastasis recti, Julie Tupler, registrovaná zdravotní sestra, certifikovaná porodní vychovatelka, osobní trenérka a zakladatelka Tuplerova technika říká, že kontrolujete dvě věci:

• vzdálenost mezi oddělenými svaly (kolik prstů se mezi oddělené svaly vejde)
• stav pojivových tkání, které spojují oddělené svaly

Zde je návod, jak si zkontrolovat diastázu recti:

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, hlavou na podlaze a pažemi na boku.
2. Zkontrolujte na třech místech: (1) u pupku; (2) nad pupkem v polovině vzdálenosti mezi pupkem a hrudní kostí; a (3) pod pupíkem, uprostřed mezi pupíkem a stydkou kostí.
3. Položte prsty nebo jednu nebo dvě ruce na pupík a uvolněte břišní svaly. Potom trochu zvedněte hlavu a uvidíte, kolik prstů se vejde mezi dva oddělené svaly. Chcete zkontrolovat největší mezeru. Čím výše zvednete hlavu, tím blíže se svaly přiblíží. Zkontrolujte tři místa.
4. Nyní zkontrolujte stav pojivové tkáně. Vložte jeden prst do pupku. Tentokrát nezvedejte hlavu. Jen zkontrolujte, jak daleko je váš prst. Čím hlouběji to jde, tím je pojivová tkáň slabší. Zkontrolujte na stejných třech místech, na kterých jste kontrolovali velikost diastázy.

Pokud při vstávání z lehu na zádech uvidíte vyklenutí břišních svalů, budete muset použít obě ruce.

Co je to Tuplerova technika?

Tuplerova technika je komplexní 18týdenní program, jehož cílem je zmenšit vaši diastázu. Abyste byli efektivní, musíte dodržet všechny čtyři kroky plánu:

• provádění cvičení
• nosí dlahu značky Tupler
• rozvíjení příčného povědomí
• naučit se správně vstávat a klesat

Účelem programu je uzdravení oslabené pojivové tkáně mezi oddělenými břišními svaly.

Obecně platí, že program trvá 18 týdnů. To znamená, že Tupler poznamenává, že dokončení nemusí vždy znamenat, že se diastáza během tohoto období uzavře. Také uzavřená diastáza se může opět oddělit nesprávným cvičením kvůli slabosti pojivové tkáně u pupku.

Prvních 6 týdnů programu budete nosit dlahu a provádět cvičení Tuplerovy techniky. Během této doby Tupler říká, že se vyhnete sportovním aktivitám nebo lekcím cvičení a místo toho se budete držet aerobních aktivit, jako je chůze, používání eliptického trenažéru nebo jízda na stacionárním kole.

Je to proto, že je důležité rozvíjet příčnou svalovou sílu a uvědomění při provádění činností ve vaší každodenní rutině a umožnit uzdravení pojivové tkáně.

V 6. týdnu můžete zahájit cvičební program bezpečný pro diastázu, abyste si udrželi zisky, kterých jste dosáhli při uzavření diastázy. Jakmile je diastáza uzavřena, Tupler říká, že můžete přestat nosit dlahu, ale musíte pokračovat ve cvičeních bezpečných pro diastázu, abyste udrželi uzavření diastázy.

Jak provádět cvičení Tuplerovy techniky

Většina čerstvých maminek se potýká s tím, jak zařadit cvičení do již tak nabitého – a často vyčerpávajícího – dne. Naštěstí Tuplerova technika vyžaduje k dokončení celého tréninku pouze tři cviky na břicho.

Abyste však byli efektivní, musíte se řídit specifickým protokolem, který uvádí počet opakování a sérií, s cílem postupovat během několika týdnů.

Tady je sekvence:

• Cvičení s výtahem. Udělejte to v 1. a 2. týdnu programu.
• Smluvní cvičení. Tento začíná v týdnu 1 a postupuje do týdne 18. Pokud je diastáza uzavřena, přejděte k údržbě. Pokud není zavřeno, pokračujte v cvičení (10 až 20 sérií po 100 za den).
• Cvičení zvedání hlavy. Po posílení příčného svalu v sedě začnete ve 4. týdnu dvojité dlahování a zvedání hlavy. Dvojité dlahování zahrnuje nošení jedné nebo dvou dlah a držení dlahy, což může být šátek nebo paže vašeho svetru.

Cvičení s výtahem

Proveďte 10 sérií denně po dobu prvních 2 týdnů programu.

1. Posaďte se na židli a srovnejte ramena svisle s boky. Poté vyrovnejte boky vodorovně s koleny. Položte obě ruce na břicho.
2. Rozšiřte své břicho vzduchem. Díky tomu půjde dopředu do „prvního patra“.
3. Vydechněte a přiveďte břicho k vnitřní páteři, které se říká „páté patro“.
4. Přibližte žebra k sobě.
5. Držte břicho v pátém patře po dobu 30 sekund. Počítejte nahlas.
6. Zavřete oči a pak uvidíte, jak váš pupík prochází od vnitřní k vnější páteři nebo z pátého do šestého patra. Je to izometrické nebo statické stlačení. Po zmáčknutí zůstaňte v pátém patře.
7. Zakončete břišním nádechem expandujícím do prvního patra a výdechem do pátého patra.

Smluvní cvičení

Udělejte 5 sad po 100 v týdnu 1 a pokračujte na 20 sad po 100 v týdnu 18.

1. Posaďte se na židli a vyrovnejte ramena s boky. Poté vyrovnejte boky s koleny. Položte obě ruce na břicho.
2. Rozšiřte své břicho vzduchem. Díky tomu jde dopředu do prvního patra.
3. Vydechněte a nechte břicho přejít do třetího patra, což je výchozí pozice. Přibližte žebra k sobě.
4. Pohybujte břichem ze třetího do pátého patra, když ho tam mačkáte a držíte, a poté ovládejte uvolnění, když nahlas počítejte.
5. Udělejte 100 těchto malých stlačení a uvolnění.
6. Konec s nádechem břichem.

Cvičení zvedání hlavy

Proveďte 3 sady po 10 v týdnu 4 a přejděte na 3 sady po 30 za den. K tomuto cvičení budete potřebovat šátek.

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a patami těsně u hýždí. Zavři oči.
2. Proveďte zahřátí 10 stahovacích cviků z pátého až šestého patra (toto bude dělat příčný sval, když zvednete hlavu).
3. Rozšiřte své břicho vzduchem do prvního patra.
4. Vydechněte do pátého patra a vydržte.
5. Vizualizujte si, jak se vám pupík zapíná pod žebry.
6. Zatáhněte za dlahu, přibližte žebra k sobě a přitáhněte bradu.
7. Přineste příčnou z pátého do šestého patra, zatímco zvednete hlavu a nahlas počítejte.
8. Zůstaňte v pátém patře a položte hlavu dolů.

Jsou cvičení účinná?

Vzhledem k omezenému množství výzkumu je obtížné zjistit, zda tento protokol nebo jiné cvičební programy týkající se diastázy recti fungují. To znamená, že víme, že cvičení hluboké stability jádra – ne kliky – a nácvik vstávání a klesání správným způsobem vám může pomoci tuto mezeru odstranit.

Jeden studie 2019 zjistili, že u pacientů s diastickým přímým došlo po dokončení cvičebního programu pro stabilitu hlubokého jádra k významnému snížení interrektiálního oddělení. Tato studie také zahrnovala použití břišní výztuhy.

Navíc podle statistiky a interní data na stránce Tupler Technique během trvání programu uživatelé snížili vzdálenost a hloubku své diastázy o 55–60 procent, respektive o 50–65 procent. Přesto mějte na paměti, že se nemusí nutně jednat o nezaujaté informace ověřované odborníky.

Existuje několik způsobů, jak získat přístup k Tuplerově technice, včetně vlastního 18týdenního programu s jedním z online balíčků. Můžete se také zúčastnit jedné z Tuplerových tříd nebo si najmout a Tupler Technique vyškolený profesionál ve vaší oblasti.

Na konci dne, mami, pamatuj, že to nejlepší, co můžeš udělat, je být něžný k sobě a ke svému „pejskovi“. Rekonvalescence po porodu nějakou dobu trvá. Navíc vaše tělo právě udělalo něco docela úžasného, ​​takže se ponořte do úžasnosti růstu a porodu lidské bytosti.

To znamená, že pokud dodržujete protokol pro cvičení a nevidíte výsledky nebo nepociťujete bolest, je čas promluvit si se svým lékařem nebo fyzioterapeutem vyškoleným v poporodním cvičení.