Co je protein?
Protein je jednou z nejdůležitějších látek ve vašem těle. Vaše svaly, vlasy, oči, orgány a mnoho hormonů a enzymů jsou primárně vyrobeny z bílkovin. Pomáhá také opravovat a udržovat vaše tělesné tkáně.
Nicméně, ne všechny bílkoviny jsou si rovny a existují věci, které můžete udělat, abyste je svému tělu pomohli efektivněji využít.
Protein je velmi velká živina, která se skládá z menších látek nazývaných aminokyseliny. Existuje 20 aminokyselin, ale vaše tělo si z nich dokáže vytvořit pouze 11. Dalších devět se nazývá esenciální aminokyseliny a můžete je získat pouze prostřednictvím stravy.
Vysoce kvalitní zdroje bílkovin, jako je maso, ryby, vejce a mléčné výrobky, obsahují všech devět esenciálních aminokyselin. Nazývají se také celé bílkoviny nebo kompletní bílkoviny.
Jiné zdroje bílkovin, jako jsou ořechy, fazole a semena, obsahují pouze některé esenciální aminokyseliny. Některé z těchto zdrojů bílkovin, jako je rýže a fazole, však můžete zkombinovat a vytvořit tak kompletní protein, který obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin.
Nejste si jisti, kolik bílkovin denně potřebujete? Zde je návod, jak si spočítat, kolik skutečně potřebujete.
Úloha enzymů
Trávení bílkovin začíná, když poprvé začnete žvýkat. Ve vašich slinách jsou dva enzymy zvané amyláza a lipáza. Většinou štěpí sacharidy a tuky.
Jakmile se zdroj bílkovin dostane do vašeho žaludku, kyselina chlorovodíková a enzymy zvané proteázy jej rozloží na menší řetězce aminokyselin. Aminokyseliny jsou spojeny dohromady peptidy, které jsou štěpeny proteázami.
Z vašeho žaludku se tyto menší řetězce aminokyselin přesunou do tenkého střeva. Když se to stane, vaše slinivka uvolňuje enzymy a bikarbonátový pufr, který snižuje kyselost tráveného jídla.
Toto snížení umožňuje více enzymům pracovat na dalším štěpení aminokyselinových řetězců na jednotlivé aminokyseliny.
Některé běžné enzymy zahrnuté v této fázi zahrnují:
- trypsin
- chymotrypsin
- karboxypeptidáza
Jak se protein vstřebává?
Absorpce bílkovin také probíhá ve vašem tenkém střevě, které obsahuje mikroklky. Jedná se o malé struktury podobné prstům, které zvětšují absorpční povrch vašeho tenkého střeva. To umožňuje maximální vstřebávání aminokyselin a dalších živin.
Jakmile se vstřebá, aminokyseliny se uvolní do vašeho krevního oběhu, který je dostane do buněk v jiných částech těla, aby mohly začít s opravou tkáně a budováním svalů.
Jak mohu absorbovat více bílkovin?
Prvním krokem ke zvýšení vstřebávání bílkovin je výběr plnohodnotných bílkovin, které obsahují všech devět esenciálních aminokyselin. Tyto zahrnují:
- maso
- Ryba
- vejce
- mléčné výrobky
Pokud jste vegetarián, můžete si vytvořit kompletní protein s následujícími kombinacemi:
| Kombinace bílkovin | Příklady |
|---|---|
| celozrnné obiloviny a luštěniny | hnědá rýže s čočkou nebo těstovinový salát s fazolemi |
| ořechy a celozrnné výrobky | ořechové máslo na celozrnném toastu |
| luštěniny se semeny | hummus, který obsahuje pastu z cizrny a sezamových semínek |
| zelenina a ořechy | zelené fazole mandle |
| zeleniny a celozrnných výrobků | brokolice a celozrnné těstoviny |
Dříve se věřilo, že vegetariánské proteiny musí být konzumovány ve stejném jídle, aby tělo vytvořilo kompletní proteiny. Nyní je známo, že tělo může během dne shromažďovat bílkoviny z různých potravin, aby v případě potřeby vytvořilo kompletní bílkoviny.
Pro vegetariány je tedy rozmanitost klíčová.
Návyky, které je třeba dodržovat
Kromě výběru správných zdrojů bílkovin si také můžete osvojit určité návyky, které vám pomohou získat z jídla co nejvíce. Tyto zahrnují:
- jíst pravidelně po celý den
- důkladně žvýkat jídlo
- snížení stresu
- vyhnout se intenzivnímu cvičení hned po jídle
- omezení vaší konzumace alkoholu
- zvládnutí jakéhokoli základního onemocnění, které ovlivňuje trávení, jako je cukrovka nebo onemocnění jater
- užívání probiotik, např B. coagulans 30, které mohou zlepšit vstřebávání bílkovin
- jíst bílkoviny během dne, nikoli najednou
- dodržování pravidelného cvičení
Sečteno a podtrženo
Protein je životně důležitá živina pro téměř každou část vašeho těla. Je tráven v ústech, žaludku a tenkém střevě, než se uvolní do krevního oběhu jako jednotlivé aminokyseliny.
Živiny, které získáte ze zdrojů bílkovin, můžete maximalizovat tím, že budete jíst kompletní bílkoviny a osvojíte si určité návyky, jako je důkladné žvýkání před polknutím.
Pokud jste nyní připraveni na více bílkovin, přidejte do svého jídelníčku tyto potraviny s vysokým obsahem bílkovin!
