Je všeobecně známo, že lidé s přibývajícím věkem zpomalují.
Každodenní činnosti, jako je vstávání ze židle a vstávání a vstávání z postele, jsou stále obtížnější. Tato omezení jsou často způsobena poklesem svalové síly a flexibility.
Flexibilita je schopnost svalů a šlach prodloužit a natáhnout v reakci na pohyb a umožnit kloubu pohybovat se v rozsahu jeho pohybu. Je důležité začlenit do své každodenní rutiny dobrý protahovací program, který pomůže udržet flexibilitu.
Úseky šíje, paží, zad, boků a nohou vám pomohou udržet si flexibilitu v průběhu let a udrží vás v pohybu po celý život, který vám může nabídnout.
Výhody strečinku
Strečink umožňuje větší pohyb v kloubech a zlepšuje držení těla. Pomáhá také uvolnit svalové napětí a bolestivost a snižuje riziko zranění. Nakonec může také pomoci zvýšit oběh, kontrolu svalů a zlepšit rovnováhu a koordinaci.
Studie publikovaná v Journal of Gerontology se zabývala 12měsíčními výsledky strečinkového a flex programu pro starší dospělé. Účastníci prokázali pozitivní změny v oblastech, jako je fyzická zdatnost, sebeúčinnost, vnímané fungování a pohoda. Také zaznamenali snížení bolesti.
Pokyny pro protahování
Senioři by se měli snažit protahovat hlavní svalové skupiny alespoň 10 minut, dva dny v týdnu.
Pokud je to možné, provádějte cvičení flexibility ve všechny dny, kdy dochází ke kardiovaskulárnímu nebo odporovému tréninku.
Tipy na protahování
- Při protahování se zhluboka nadechněte a pomalu vydechujte.
- Podržte každé protažení po dobu 30 sekund, aby měl sval dostatek času na relaxaci.
- Při protahování se neodrážejte, protože to zvyšuje riziko zranění.
- Protahujte se pouze tak dlouho, dokud necítíte napětí ve svalu, ne až do bolesti.
- Před protahováním se vždy zahřejte pohybem po dobu 5 až 10 minut, například se jděte projít.
The
Protažení krku
Udržení pohyblivosti krku je důležité pro držení těla a činnosti, jako je řízení.
- Protáhněte krk pomalým přitažením brady k hrudi a otočením hlavy ze strany na stranu.
- Držte každou pozici po dobu 15 sekund.
Natažení ramen a horní části paže
Pohyblivost ramen je s přibývajícím věkem důležitá pro udržení nezávislosti při činnostech, jako je oblékání nebo vytahování věcí z police.
- Protáhněte si ramena a paže tak, že si jednou rukou nad hlavou podržíte ručník a necháte jej přehozený za hlavou a zády.
- Druhou rukou uchopte druhý konec ručníku a jemně táhněte dolů, dokud neucítíte natažení.
Protažení hrudníku
Špatné držení těla často způsobuje napjaté svaly hrudníku. Správné protahování může pomoci prodloužit tyto svaly a pomoci s držením těla.
- Protáhněte hrudník natažením obou paží do strany, dlaněmi směrem dopředu.
- Natáhněte se rukama dozadu, dokud neucítíte natažení přes hrudník a přední část paží. Pokud máte potíže s držením paží, použijte zeď. Položte ruku na zeď a vykročte vpřed, dokud neucítíte jemné natažení v hrudi. Přepněte na druhou stranu. Nepřetahujte se.
Protažení kotníku
Ztuhlost kotníku je často příčinou špatné rovnováhy. Udržování ohebnosti kotníku je důležité pro aktivity, jako je chůze a vstávání a klesání.
- Protáhněte kotníky tak, že se posadíte na židli a pomalu pohybujete chodidlem nahoru a dolů a ze strany na stranu.
- Vydržte v každé pozici 30 sekund a opakujte na druhou nohu.
Protažení hamstringů
Napjaté hamstringy, svaly na zadní straně stehna, mohou přispívat k bolesti v kříži a potížím s chůzí.
- Lehněte si na záda a natáhněte jednu nohu kolmo k tělu.
- Uchopte zadní část stehna a pomalu přitáhněte nohu k sobě, druhou nohu a bok držte na zemi. Při natahování netahejte za koleno.
Protažení kvadricepsů
Vaše kvadricepsy, velké svaly na přední straně stehna, jsou důležité svaly pro chůzi a stání.
- Začněte tím, že si lehnete na bok, pokrčíte koleno a dáte nohu za sebe.
- Přitáhněte nohu k tělu, dokud neucítíte natažení. Pokud nedosáhnete na nohu, můžete si pomoci pásem nebo ručníkem, a to lze provést i ve stoje.
Protažení boků
Starší dospělí – zejména ženy – mají někdy hodně napětí v kyčlích.
- Protáhněte boky tak, že si lehnete na záda a jedno koleno vytáhnete na stranu těla.
- Opřete si nohu o opačnou nohu a jemně zatlačte na pokrčené koleno, dokud neucítíte natažení.
Protažení spodní části zad
Pro správné držení těla je důležité udržení pohyblivosti v páteři.
- Protáhněte spodní část zad tak, že si lehnete na záda, kolena pokrčíte a chodidla u sebe. Udržujte nohy rovně na podlaze.
- Udržujte kolena u sebe, spusťte nohy na jednu stranu a otáčejte trupem, dokud neucítíte natažení. Držte a opakujte na druhou stranu.
Varování
Před zahájením nového cvičení se vždy poraďte s lékařem. Pokud máte nějaké svalové nebo kloubní zranění nebo předchozí operace, určitě se zeptejte svého lékaře nebo fyzioterapeuta, jaké protahování je pro vás nejlepší.
Nikdy se neprotahujte až do bolesti ani zadržujte dech během protahování.
Jídlo s sebou
Strečink má mnoho výhod pro starší dospělé. Protahování je pohodlné, vyžaduje minimální vybavení a lze jej provádět kdekoli.
Začleněním strečinkového programu do svého týdne můžete těžit ze zvýšené flexibility, relaxace a zlepšené kvality života.
