Přehled
Vitamín B-6, neboli pyridoxin, je jedním z osmi vitamínů B. Živiny z této základní skupiny vitamínů jsou nezbytné pro životně důležité funkce v celém vašem těle. Mezi tyto funkce patří snižování stresu a také udržování celkového dobrého zdraví.
Vitamin B-6 často chybí v průměrné americké stravě. Je k dispozici ve formě doplňků, ale můžete také zvýšit svůj příjem pomocí těchto 15 potravin. Vždy je nejlepší přijímat vitamíny prostřednictvím potravin.
1. Mléko
Nedostatek vitaminu B-6 může způsobit vážné zdravotní problémy. Příliš málo může negativně ovlivnit váš centrální nervový systém. To platí zejména pro děti. Zajištění toho, aby děti i dospělí pili mléko každý den, může pomoci udržet jeho hladinu na vysoké úrovni.
Jeden šálek kravského nebo kozího mléka poskytuje 5 procent doporučené denní hodnoty vitamínu B-6. Odstředěné a jednoprocentní mléko jsou nízkotučné a výživné volby. Mléko také poskytuje vysoké množství vitamínu B-12 a vápníku. Pokud vypití sklenice mléka není váš šálek čaje, zkuste si jím místo toho zalít obohacené snídaňové cereálie s nízkým obsahem cukru.
Porovnejte mléka: Mandlové, mléčné, sójové, rýžové a kokosové »
2. Sýr Ricotta
Vitamin B-6 je ve vodě rozpustný vitamin, který se nachází v syrovátkové bílkovině obsažené v sýru. Čím více syrovátky sýr obsahuje, tím více B-6 pravděpodobně obsahuje. Mezi další ve vodě rozpustné živiny nacházející se v syrovátce patří thiamin (vitamín B-1), riboflavin (vitamín B-2), folát a niacin (vitamín B-3). Sýr s nejvyšším obsahem syrovátky je ricotta.
Ricotta, zbožňovaná pro svou hladkou texturu a jemnou chuť, se běžně vyskytuje v mnoha italských specialitách, včetně lasagní a tvarohového koláče. Používá se také do quiche a do palačinek, jako je tato lahodná citronová a borůvková verze.
3. Losos
Tato ryba prospěšná pro srdce má jednu z nejvyšších koncentrací vitaminu B-6 dostupných v potravinách. B-6 je důležitý pro zdraví nadledvin. Vaše nadledvinky produkují důležité hormony, včetně kortizolu, adrenalinu a aldosteronu. Hormony produkované v nadledvinách pomáhají regulovat krevní tlak a pracují na kontrole hladiny cukru v krvi. Losos je bohatý na mnoho dalších živin a je skvělým nízkotučným zdrojem bílkovin.
Lososa najdete na mnoha jídelních lístcích restaurací. Pokud lososa vaříte doma, hledejte divoké odrůdy. Tito mají vyšší koncentrace B-6 než losos chovaný. Zkuste experimentovat s různým kořením a technikami přípravy. Lososa lze opékat, grilovat, restovat, péct a restovat. Je to vynikající na způsob teriyaki, zapečené s omáčkou teriyaki s nízkým obsahem cukru, sezamovými semínky, drceným česnekem a limetkou.
Pokračujte ve čtení: Příznaky nedostatku vitaminu B-6 »
4. Tuňák (žlutoploutvý a křídlatý)
Vitamin B-6 pomáhá produkovat hemoglobin, protein, který přenáší kyslík vaší krví. Velmi vysoké koncentrace B-6 lze nalézt v tuňákovi, zejména u odrůd žlutoploutvých a křídlatých. Nejvyšší koncentrace B-6 se nacházejí ve steaku z tuňáka, i když konzervovaný tuňák může také obsahovat značné množství. Stejně jako losos má vysoký obsah zdravých omega-3 mastných kyselin, které se nacházejí ve studenovodních rybách. Pokud máte 30 minut volného času, vyzkoušejte tento recept na grilovaný steak z tuňáka na česneku a bylinkách od Taste of Home.
Zjistěte více: Je bezpečné jíst sushi během kojení? »
5. Vejce
Bez ohledu na to, jak je vaříte, dvě vejce poskytují 10 procent doporučené denní hodnoty vitamínu B-6, stejně jako bílkovin a dalších živin. Vejce jsou všestranná potravina plná živin. Dělají perfektní snídani, ale slouží také jako snadno připravitelný oběd, brunch nebo večeře. Vyzkoušejte tento recept na frittatu, až vás příště nenapadne, co uvařit, nebo si uvařte omeletu plněnou zeleninou pro přidanou vlákninu.
6. Kuřecí játra
Toto vysoce výživné jídlo není tak populární jako kdysi, ale je skvělým zdrojem bílkovin, folátu a vitamínu A, stejně jako B-6 a B-12. B-6 pomáhá vašemu tělu rozkládat a efektivně využívat bílkoviny. Kuřecí játra jsou chutná, snadno vyrobitelná a levná. Vyzkoušejte soté z kuřecích jater se zelenou paprikou a cibulkou. Jediné potřebné koření je špetka soli a pepře. Pokuste se odolat převaření jater, protože mohou být gumová.
7. Hovězí maso
Maso, včetně hamburgerů a steaků, často dostává špatnou výživu. Hovězí maso může mít vysoký obsah tuku, ale také poskytuje významné množství bílkovin a dalších živin, včetně vitamínu B-6. Pokud se rozhodnete pro hovězí maso krmené trávou a libové, můžete těžit z výživy a zároveň odstranit velkou část tuku. Maso je vysoce všestranná, celoroční potravina. V chladném počasí z něj lze udělat útulnou polévku nebo guláš z hovězího ječmene. V teplejším počasí se skvěle hodí na grilování.
8. Mrkev
Jedna středně velká mrkvová tyčinka dodá tolik vitamínu B-6 jako sklenice mléka, plus vlákninu a velmi vysoké množství vitamínu A. Mrkev můžete jíst syrovou, vařenou nebo zkapalněnou ve smoothie nebo šťávě. Vitamin B-6 pomáhá tvořit proteinový obal kolem vašich nervových buněk, nazývaný myelin. Nakrájejte mrkev a udělejte si mrkvový rozinkový salát nebo ji vhoďte do zeleninové smaženice – oba skvělé způsoby, jak přidat tuto veledůležitou živinu do vašeho jídelníčku.
Zjistěte více: 13 nejlepších vitamínů pro ženy »
9. Špenát
Vitamin B-6 pomáhá vytvářet protilátky, které pomáhají odvrátit infekce a nemoci. Špenát má vysoký obsah B-6, stejně jako vitamínů A a C, plus železo. Pro opravdovou lahůdku zkuste tuto všestrannou zelenou skládat do rolované italské sekané. Skvělý je také v omeletě nebo jako čerstvý salát s brusinkami a plátky mandlí.
10. Sladký brambor
Navzdory své sladké chuti nejsou sladké brambory provinilým potěšením. Jedna středně velká polévka dodá 15 procent doporučené denní dávky vitamínu B-6. Sladké brambory mají také spoustu vlákniny, vitamínu A a hořčíku.
Vitamin B-6 pomáhá vašemu tělu regulovat glykogen, uloženou energii uloženou ve vašich játrech a svalech. Zkuste jednou nebo dvakrát týdně zařadit pečené sladké brambory do svého jídelníčku. Nebo upečte několik kusů najednou a zbytky použijte jako vrchní vrstvu na pastýřský koláč nebo jako domácí hranolky.
Pokračujte ve čtení: Hořčík na migrény »
11. Zelený hrášek
Zelený hrášek je plný vlákniny a vitamínů A a C. Dodává také pořádné množství vitamínu B-6. Pokud budete mít po ruce sáček mraženého hrášku a mrkve, budete mít vždy chutnou zeleninovou přílohu, kterou budou jíst i děti. Zelený hrášek je výborný i s bombajskými bramborami.
12. Banány
Snadno přenosný a chutný k jídlu, středně velký banán je plný vitamínu B-6. Vitamin B-6 pomáhá s tvorbou serotoninu a norepinefrinu, chemických látek, které pomáhají s nervovými funkcemi a přenosem signálů v mozku. Pokud máte chuť na sladké, zkuste oloupat, nakrájet a poté zmrazit zralý banán na mraženou pochoutku.
13. Cizrna
Luštěniny, jako je cizrna, dodávají významné množství vitamínu B-6 na porci. Mají také vysoký obsah vlákniny a bílkovin. Cizrna se dá koupit konzervovaná nebo sušená. Oba se snadno používají. Zkuste konzervovanou cizrnu scedit a přidat ji do salátu, abyste dodali punc výživy. Jsou také vynikající v tomto receptu na dušený kokosový špenát a cizrna s citronem.
14. Snídaňové cereálie
Některé zpracované potraviny, jako jsou snídaňové cereálie, jsou obohaceny o mnoho živin, které průměrné americké stravě postrádají. Snídaňové cereálie jako All-Bran a Malt-O-Meal mají vysoké procento vitamínu B.
15. Avokádo
Ať už si to představujete jako bobule (to je) nebo zelenina (není), avokádo je chutné a plné živin. Toto hedvábné jídlo má vysoký obsah vitamínů B-6 a C, plus vlákniny a zdravých tuků. Než do něj nakrájíte, nechte ten svůj dozrát. Avokáda jsou perfektní nakrájená do salátů, ale klasickému guacamole se nic nevyrovná.
