Úzkost vás může psychicky vyčerpávat a mít skutečné dopady na vaše tělo. Ale než se začnete bát, že budete úzkostliví, vězte, že výzkum ukázal, že můžete snížit úzkost a stres jednoduchým cvičením všímavosti.
Všímavost spočívá v tom, že věnujeme pozornost každodennímu životu a věcem, kterými se obvykle řítíme. Je to o snížení hlasitosti ve vaší mysli návratem do těla.
Nebojte se, nemusíte utrácet hodinový plat za hodinu nebo kroutit své tělo do obtížných pozic. Pravděpodobně již máte všechny nástroje, které potřebujete k procvičování všímavosti. Použijte tyto triky k přidání malých návalů všímavosti po celý den, abyste zmírnili úzkost a uklidnili svou mysl.
1. Stanovte si záměr
Existuje důvod, proč vás váš učitel jógy žádá, abyste si stanovili záměr pro vaši praxi ten den. Ať už to děláte ve svém ranním deníku nebo před důležitými aktivitami, stanovení záměru vám může pomoci soustředit se a připomenout vám, proč něco děláte. Pokud ve vás něco vyvolává úzkost – například velký projev v práci – stanovte si pro to záměr.
Můžete si například stanovit záměr pečovat o své tělo, než půjdete do posilovny, nebo se před jídlem chovat ke svému tělu laskavě.
2. Proveďte řízenou meditaci nebo praxi všímavosti
Meditace může být stejně snadná jako najít kousek místa a otevřít aplikaci. Aplikace a online programy jsou skvělým způsobem, jak ponořit špičku do praxe, aniž byste museli chodit na drahé hodiny nebo zabírat mnoho času. Na internetu je nespočet bezplatných řízených meditací. .
Čtěte více: Je meditace stejně účinná jako léky na depresi? »
Meditace mettá ke Dni matek
3. Doodle nebo barva
Vyhraďte si pár minut na čmáranice. Rozproudí kreativní šťávu a necháte svou mysl odpočinout. Stresuje tě kreslení? Bezostyšně investujte do omalovánky, ať už pro dospělé nebo jinak. Budete mít tu výhodu, že něčeho dosáhnete, aniž byste museli čelit prázdné stránce.
4. Jděte na procházku
Být venku dělá s úzkostí zázraky. Věnujte pozornost zvukům kolem vás, pocitu větru na kůži a pachům kolem vás. Mějte telefon v kapse (nebo ještě lépe doma) a snažte se zůstat v daném okamžiku tím, že se zaměříte na své smysly a své prostředí. Začněte krátkým výletem kolem bloku a uvidíte, jak se cítíte.
Další informace: Výhody slunečního záření »
5. Přejte ostatním lidem štěstí
K provedení tohoto cvičení od autora a bývalého průkopníka společnosti Google Chade-Meng Tan vám postačí pouhých 10 sekund. Během dne si náhodně přejte, aby byl někdo šťastný. Celá tato praxe je ve vaší hlavě. Člověku to nemusíte říkat, stačí nastavit pozitivní energii. Vyzkoušejte to při dojíždění, v kanceláři, v posilovně nebo při čekání ve frontě. Bonusové body, pokud se přistihnete, že jste na někoho naštvaní nebo naštvaní, zastavíte se a místo toho mu (duševně) přejete štěstí. S osmi nominacemi na Nobelovu cenu za mír může Meng něco dělat.
6. Podívej se nahoru
Nejen z obrazovky před vámi (i když to rozhodně udělejte také), ale u hvězd. Ať už vynášíte odpadky nebo se vracíte domů pozdě, zastavte se a několikrát se zhluboka nadechněte do břicha, zatímco se díváte nahoru na hvězdy. Nechte vesmír připomenout, že život je větší než vaše starosti nebo schránka.
Zdravotní přínosy spánku pod hvězdami »
7. Uvařte si to
Příprava šálku čaje je v mnoha kulturách po celém světě velmi oblíbená. Usaďte se v praxi a soustřeďte se na každý krok. Jak voní listy, když je vytrhnete? Jak vypadá voda, když poprvé přidáte čaj? Sledujte, jak pára stoupá ze šálku, a pociťujte teplo šálku na své ruce. Pokud máte čas, usrkávejte čaj bez rušení. Nemáte rádi čaj? Tuto praxi můžete snadno provést při přípravě bohaté, aromatické, francouzsky lisované kávy.
8. Soustřeďte se vždy na jednu věc
Ano, váš seznam úkolů může být formou všímavosti, pokud to uděláte správně. Nastavte časovač na pět minut a věnujte jednomu úkolu plnou a plnou pozornost. Žádná kontrola telefonu, žádné klikání na upozornění, žádné procházení online – absolutně žádný multitasking. Nechte tento jeden úkol stát se středem pozornosti, dokud se časovač nevypne.
9. Nechte svůj telefon za sebou
Opravdu si potřebujete vzít telefon s sebou, když vejdete do druhé místnosti? Kdy jdeš na záchod? Když si sedneš k jídlu? Nechte svůj telefon v jiné místnosti. Místo toho, abyste se tím trápili, sedněte si a dýchejte, než začnete jíst. Udělejte si v koupelně chvilku pro sebe a své potřeby. Až budete hotovi, váš telefon tam bude stále.
10. Proměňte domácí úkoly v duševní přestávku
Místo toho, abyste se zabývali seznamem úkolů nebo nepořádkem, nechte se uvolnit do okamžiku. Tančete při mytí nádobí nebo se zaměřte na to, jak mýdlo stéká po dlaždicích, zatímco čistíte sprchu. Udělejte pět pomalých nádechů a počkejte, až se mikrovlnná trouba zastaví. Snívejte při skládání prádla.
11. Věstník
Neexistuje žádný správný nebo špatný způsob, jak vést deník. Od používání strukturovaného 5minutového deníku až po čmárání vašich myšlenek na náhodný útržek papíru, akt přikládání pera na papír může pomoci uklidnit mysl a zkrotit vířící myšlenky. Zkuste deník vděčnosti nebo si jednoduše zapište tři nejlepší věci, které se dnes staly.
12. Pauza na semaforech
Jakkoli si to nikdo nechce přiznat, nemůžete cestovat v čase nebo přimět auta, aby vám uhnula z cesty, když se opozdíte. Místo spěchu se zaměřte na každé semafory. Zatímco budete čekat, seďte vzpřímeně a klidně a čtyřikrát se pomalu a zhluboka nadechněte. Tato praxe zní snadno při klidné jízdě, ale skutečné výhody přicházejí, když vaše úzkost a stres mají pocit, že zabírají celé auto.
13. Odhlaste se ze všech svých účtů na sociálních sítích
I když sociální média mají své využití, mohou také přispět k vaší úzkosti a narušit vaši produktivitu. Budete překvapeni, jak často bez přemýšlení kontrolujete své účty na sociálních sítích. Tak se odhlaste. Pokud budete nuceni znovu zadat heslo, zpomalí vás to nebo vás úplně zastaví.
Když se skutečně chcete přihlásit, nastavte si časový limit nebo záměr. Tímto způsobem se nebudete cítit pozadu za svou prací nebo provinile za to, že strávíte 20 minut pohledem na cizí štěně.
Můžete také chtít smazat jeden nebo dva účty, když jste u toho. Nedávná studie zjistila, že používání více platforem sociálních médií bylo spojeno s úzkostí u mladých dospělých.
14. Podívejte se
Aktivní snaha být všímavý v každém okamžiku může ve skutečnosti přidat k úzkosti a stresu. Vězte, kdy potřebujete vypustit páru a nechte svou mysl bloudit, kam chce. Netflix a chill mají své místo ve vaší praxi všímavosti. Takže nedělat absolutně nic.
Každá trocha všímavosti pomáhá. Nejdůležitější je, abyste byli v souladu se svou praxí všímavosti. Pravidelné procvičování všímavosti vám může pomoci uklidnit vaši mysl a překonat negativní emoce, podle nedávné recenze. Pokuste se každý den věnovat alespoň pět minut kontrole a cvičení meditace nebo všímavosti, které vás baví.
