Jak se vypořádat s úzkostí před menstruací

proč se to děje?

Ani v 21. století nemají odborníci velké pochopení premenstruačních symptomů a stavů.

Většina však věří, že symptomy PMS, včetně úzkosti, přicházejí v reakci na měnící se hladiny estrogenu a progesteronu. Hladiny těchto reprodukčních hormonů dramaticky stoupají a klesají během luteální fáze menstruace.

V podstatě se vaše tělo připravuje na těhotenství zvýšením produkce hormonů po ovulaci. Ale pokud se vajíčko neuhnízdí, hladiny hormonů klesnou a dostanete menstruaci.

Tato hormonální horská dráha může ovlivnit neurotransmitery ve vašem mozku, jako je serotonin a dopamin, které jsou spojeny s regulací nálady.

To může částečně vysvětlit psychologické příznaky, jako je úzkost, deprese a změny nálad, ke kterým dochází během PMS.

Není jasné, proč PMS zasáhne některé lidi tvrději než jiné. Ale někteří lidé mohou být citlivější na hormonální výkyvy než ostatní, možná kvůli genetice.

Může to být známka něčeho jiného?

Těžká premenstruační úzkost může být někdy příznakem premenstruační dysforické poruchy (PMDD) nebo premenstruační exacerbace (PME).

PMDD

PMDD je porucha nálady, která postihuje až 5 procent lidí, kteří mají menstruaci.

Příznaky jsou obvykle natolik závažné, že narušují váš každodenní život a mohou zahrnovat:

• pocity podrážděnosti nebo hněvu, které často ovlivňují vaše vztahy
• pocity smutku, beznaděje nebo zoufalství
• pocity napětí nebo úzkosti
• pocit na hraně nebo klíčování
• změny nálad nebo častý pláč
• snížený zájem o aktivity nebo vztahy
• potíže s myšlením nebo soustředěním
• únava nebo nedostatek energie
• touhy po jídle nebo záchvatovité přejídání
• problémové spaní
• pocit mimo kontrolu
• fyzické příznaky, jako jsou křeče, nadýmání, citlivost prsou, bolesti hlavy a bolesti kloubů nebo svalů

PMDD je úzce spojena s již existujícími poruchami duševního zdraví. Pokud máte osobní nebo rodinnou anamnézu úzkosti nebo deprese, můžete mít zvýšené riziko.

PME

PME úzce souvisí s PMDD. Stává se to, když již existující stav, jako je generalizovaná úzkostná porucha, zesílí během luteální fáze vašeho cyklu.

Mezi další již existující stavy, které mohou vzplanout před menstruací, patří:

• Deprese
• úzkostné poruchy
• migréna
• záchvaty
• porucha užívání návykových látek
• poruchy příjmu potravy
• schizofrenie

Rozdíl mezi PMDD a PME je v tom, že osoby s PME pociťují příznaky po celý měsíc, jen se zhoršují v týdnech před menstruací.

Mohu něco udělat?

Existuje řada věcí, které můžete udělat, abyste zmírnili premenstruační úzkost a další příznaky PMS, z nichž většina zahrnuje změny vašeho životního stylu a stravy.

Ale nepropadejte panice – nejsou příliš drastické. Ve skutečnosti už pracujete na prvním kroku: Uvědomění.

Pouhé vědomí, že vaše úzkost je spojena s vaším menstruačním cyklem, vám může pomoci lépe se vybavit na řešení vašich příznaků, jakmile se objeví.

Mezi věci, které mohou pomoci udržet úzkost pod kontrolou, patří:

• Aerobní cvičení. Výzkum ukazuje, že ti, kteří pravidelně cvičí po celý měsíc, mají méně závažné příznaky PMS. Pravidelní cvičenci mají menší pravděpodobnost než běžná populace, že budou mít změny nálady a chování, jako je úzkost, deprese a problémy se soustředěním. Cvičení může také snížit bolestivé fyzické příznaky.
• Relaxační techniky. Použití relaxačních technik ke snížení stresu může pomoci kontrolovat vaši premenstruační úzkost. Mezi běžné techniky patří jóga, meditace a masážní terapie.
• Spát. Pokud váš zaneprázdněný život narušuje vaše spánkové návyky, možná je čas upřednostnit důslednost. Dostatek spánku je důležitý, ale není to jediné. Pokuste se vytvořit si pravidelný spánkový režim, ve kterém se budete probouzet a spát každý den ve stejnou dobu – včetně víkendů.
• Strava. Jezte sacharidy (vážně). Jíst stravu bohatou na komplexní sacharidy – představte si celozrnné výrobky a škrobovou zeleninu – může během PMS snížit náladovost a úzkost vyvolávající chutě na jídlo. Můžete také chtít konzumovat potraviny bohaté na vápník, jako je jogurt a mléko.
• Vitamíny. Studie zjistily, že jak vápník, tak vitamín B-6 mohou snížit fyzické a psychické příznaky PMS. Zjistěte více o vitamínech a doplňcích pro PMS.

Dá se tomu nějak zabránit?

Výše uvedené tipy vám mohou pomoci zvládnout aktivní příznaky PMS a snížit pravděpodobnost, že se u nich objeví. Ale s PMS se toho moc dělat nedá.

Z těchto tipů však můžete vytěžit více, když budete sledovat své příznaky v průběhu cyklu pomocí aplikace nebo deníku. Přidejte údaje o změnách svého životního stylu, abyste získali lepší představu o tom, co je nejúčinnější a co můžete možná přeskočit.

Označte si například dny, ve kterých budete mít alespoň 30 minut aerobního cvičení. Zjistěte, zda se vaše příznaky přesčas snižují, když se vaše kondice zvyšuje.

Mám navštívit lékaře?

Pokud se vaše příznaky nezlepší po změnách životního stylu nebo si myslíte, že můžete mít PMDD nebo PME, stojí za to kontaktovat svého poskytovatele zdravotní péče.

Pokud jste sledovali menstruaci a příznaky PMS, vezměte je s sebou na schůzku, pokud můžete.

Pokud máte PME nebo PMDD, první linií léčby obou stavů jsou antidepresiva známá jako selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI). SSRI zvyšují hladiny serotoninu ve vašem mozku, což může pomoci snížit depresi a úzkost.

Sečteno a podtrženo

Trocha úzkosti v týdnu nebo dvou před menstruací je zcela normální. Ale pokud vaše příznaky mají negativní dopad na váš život, existují věci, které můžete zkusit pro úlevu.

Začněte tím, že uděláte několik změn životního stylu. Pokud se vám zdá, že to neřeší, neváhejte a promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče nebo gynekologem.

Přečtěte si tento článek ve španělštině.

Všímavé pohyby: 15 minut jógy proti úzkosti