Jak se vyrovnat s vinou přeživších, protože přežití není důvodem k pocitu viny

Jaký je to pocit

Lidé žijící s vinou přeživších prožívají v souvislosti s traumatickou událostí pocity viny nebo výčitky svědomí. Když se tyto pocity objeví v cyklu nebo opakující se smyčce, můžete mít problém obrátit své myšlenky na něco jiného.

Vaše vina může souviset jednoduše s vaším vlastním přežitím, ale můžete také strávit spoustu času přemýšlením o tom, co jste mohli udělat jinak nebo jak byste mohli pomoci druhým – i když jste nemohli podniknout žádné konkrétní kroky ke změně výsledku. .

Další známky viny přeživších připomínají příznaky posttraumatické stresové poruchy (PTSD). Ve skutečnosti nové vydání Diagnostického a statistického manuálu duševních poruch (DSM) uvádí vinu a sebeobviňování jako příznaky PTSD. Mnoho lidí s vinou přeživších má také PTSD, i když můžete zažít jedno bez druhého.

Spolu s pocitem viny nebo výčitkami svědomí můžete také zažít:

• flashbacky

• obsedantní nebo vtíravé myšlenky

• nespavost, noční můry a další problémy se spánkem

• náhlé změny nálady
• potíže se soustředěním

• hněv, podrážděnost, zmatenost nebo strach

• ztráta motivace
• nezájem o věci, které vás obvykle baví
• pocit odpojení nebo odloučení od ostatních
• zvýšená touha izolovat se
• pocity zoufalství
• myšlenky na sebevraždu
• fyzické příznaky, jako je nevolnost, tělesné napětí a bolest nebo změny chuti k jídlu

Spolu s pocity osobní odpovědnosti za událost nebo její výsledek, i když jste nemohli udělat nic, abyste změnili to, co se stalo, můžete také vyvinout zkreslené nebo extrémně negativní přesvědčení o sobě nebo o světě obecně.

Můžete začít:

• považujte se za špatného člověka a věřte, že si zasloužíte nějaký trest
• věř, že nemůžeš nikomu věřit
• zpochybnit své duchovní přesvědčení
• považovat svět za zcela nespravedlivé nebo nebezpečné místo

Proč se to děje

I když každý může zažít vinu přeživších, mnoho lidí se z traumatu vyléčí, aniž by kdy zažili vinu.

Neexistuje žádný definitivní vzorec vysvětlující, proč se někteří lidé cítí provinile a jiní ne, ale odborníci se domnívají, že roli mohou hrát následující faktory.

Předchozí zkušenost s traumatem

Pokud jste zažili trauma v dětství nebo v jakémkoli jiném bodě života, můžete mít větší šanci zažít vinu přeživších.

Jeden malá studie z roku 2015 zkoumali 32 uprchlíků ve věku 11 až 20 let. Výzkumníci zjistili, že vystavení většímu počtu traumatických událostí zřejmě zvyšuje pocity viny i hanby. Našli také souvislost mezi prožíváním většího traumatu a závažností symptomů.

Pokud máte v minulosti trauma, ať už se jedná o zanedbání péče, přírodní katastrofy nebo autonehodu, máte nejen větší pravděpodobnost, že budete mít pocity viny poté, co jste prožili další trauma. Je také pravděpodobnější, že budete mít vážnější příznaky. Mohli byste se dokonce považovat za „společného jmenovatele“ a vzít na sebe veškerou vinu nebo se zafixovat na (falešné) přesvědčení, že vaše přítomnost způsobila trauma.

Existující symptomy duševního zdraví

Podle DSM-5 mohou základní obavy o duševní zdraví, včetně deprese a úzkostných stavů, zvýšit riziko viny a dalších příznaků PTSD po traumatu.

Tento rizikový faktor může přidat novou vrstvu komplikací pro pokračující traumata, jako je pandemie COVID-19.

Pokyny k distancování, pokračující narušování každodenního života a rutin a potenciálně vážné zdravotní následky mohou zvýšit váš stres a vyvolávat pocity úzkosti nebo deprese, i když jste je před pandemií nikdy nezažili.

Časem by se tato úzkost mohla zhoršit, zvláště pokud více vašich blízkých čelí zdravotním následkům nebo jiným dopadům pandemie, jako je ztráta zaměstnání.

Pokud jste sami zažili jen minimální narušení, zejména ve srovnání s vašimi blízkými, můžete se začít cítit provinile nebo se stydět za své vlastní relativní bezpečí.

Osobnostní faktory

naznačuje souvislost mezi vinou přeživších a submisivním chováním. Vědci se domnívají, že by to mohlo mít evoluční složku.

Jinými slovy, v sociálních situacích se můžete chovat submisivněji, pokud:

• strach ze strachu, hrozby nebo jiné negativní reakce od vrstevníků
• věřte, že váš úspěch nebo pohoda brání ostatním, aby zažívali totéž
• věřte, že jste na tom lépe než ostatní

Submisivní chování pak účinně pomáhá podporovat blaho vaší sociální skupiny jako celku. To by mohlo pomoci vysvětlit, proč sociálně submisivní lidé často pokračují v rozvoji viny přeživších, když traumatická událost ovlivní skupinovou pohodu.

Vědci také spojili submisivní sociální chování s introverzí. I když introverze automaticky neznamená, že máte větší pravděpodobnost, že zažijete vinu přeživších, může to mít dopad na to, jak se vyrovnáte.

Svou roli může hrát i sebeúcta. Vzhledem k tomu, že nízké sebevědomí často zahrnuje utkvělé představy o vašich vlastních schopnostech nebo pocitu hodnoty, může to podněcovat myšlenky jako:

• Proč já přežít?
• Nezasloužím si být tady.
• Kdybych něco udělal jinak, nestalo by se to.
• Nemohl jsem to zastavit, takže je to všechno moje chyba.

Menší sociální podpora

DSM-5 uvádí, že sociální podpora, před i po traumatu, může pomoci chránit před PTSD.

Osamělost může zhoršit jakýkoli typ emočního utrpení, protože pocity, které nemůžete sdílet nebo jinak vyjádřit, mohou být snadno ohromující.

Když nemáte podporu od ostatních, můžete se přistihnout, že se fixujete na falešná přesvědčení o traumatu, včetně vlastního pocitu odpovědnosti. Můžete dokonce předpokládat, že vás ostatní obviňují, stejně jako vy sami sebe.

Neužitečné dovednosti zvládání

Lidé se s následky traumatu vyrovnávají různými způsoby. Některé z těchto strategií mají menší přínos než jiné.

Není neobvyklé snažit se potlačit vzpomínky na trauma nebo se jim vyhnout, abyste unikli nechtěným emocím, jako je vina a smutek. Můžete se také pokusit zcela popřít pocity viny, případně se jim poddat tím, že přiřadíte a přijmete vinu, kterou si nezasloužíte.

Při absenci sociální podpory a jiných užitečných strategií zvládání můžete také užívat alkohol nebo jiné látky, abyste utlumili emocionální úzkost a udrželi pocity úzkosti nebo deprese na uzdě.

Mnoho lidí zjistí, že tato strategie nabízí určitou dočasnou úlevu, ale stále může mít negativní účinky na dlouhodobé fyzické a duševní zdraví. A co víc, zvýšené užívání návykových látek může někdy zhoršit pocity viny a deprese.

Jak se vyrovnat

Pocity viny spolu s jakýmkoli dalším utrpením, které byste mohli zažít po traumatické události, často časem přejdou.

Níže uvedené strategie vám mohou pomoci zvládnout vinu a zmírnit její dopad, dokud se nezačne přirozeně zvedat.

Pracujte na přijetí

Po traumatické události může být přijetí neuvěřitelně obtížné. Musíte přijmout samotnou událost, která může zahrnovat uznání a vyrovnání se se ztrátou blízkých nebo vašeho způsobu života. Ale také musíte uznat a přijmout vinu, smutek a jakékoli další emoce, které se z tohoto traumatu zrodily.

Vyhýbání se nebo blokování vzpomínek na traumatickou událost se někdy zdá užitečnější. Vyhýbání se vám totiž brání znovu prožívat stresující a nechtěné emoce, když se necítíte připraveni se vyrovnat. Přesto vyhýbání se a popírání obecně nefungují jako dlouhodobá řešení.

Když si uděláte čas na truchlení a plné zpracování svých pocitů, je často snazší přijmout všechny aspekty traumatu, včetně skutečnosti, že jste událost nezpůsobili a nemohli jste udělat nic, abyste změnili výsledek.

Mnoho lidí považuje meditaci za užitečný přístup k nácviku přijímání a regulace bolestivých nebo obtížných emocí.

Pokud vám meditace nefunguje, vedení deníku vám také může pomoci s vyjádřením a zpracováním viny, smutku a dalších emočních potíží.

Vyzkoušejte všímavost a další uzemňovací cvičení

Techniky všímavosti mohou posílit soustředění na přítomný okamžik, což usnadňuje uvolnění rozrušujících myšlenek, aniž byste je fixovali nebo se za ně odsuzovali.

Několik rychlých taktik pro posílení všímavosti:

• Jít na procházku. Zaměřte svou pozornost na to, co vidíte, slyšíte a cítíte.

• Vybarvěte, nakreslete nebo čmárejte.
• Zkuste rychlý sken těla nebo jinou jednoduchou meditaci.

Další základní cvičení najdete zde.

Promluvte si s blízkými

Emocionální podpora od blízkých může mít po traumatu velký rozdíl. Přátelé a rodina vám mohou nabídnout podporu tím, že vyslechnou vaše trápení a připomenou vám, že jste za to nemohli.

Milovaní, kteří vyjadřují vděčnost za vaši pohodu, vám také mohou pomoci zapamatovat si, že není nic špatného na pocitu úlevy nebo vděčnosti za vaši vlastní bezpečnost. Můžete mít tyto pocity a stále litovat bolesti a utrpení, které prožívají ostatní.

Sdílení svých emocí s blízkými, kteří s vámi prošli traumatem, je také může povzbudit, aby udělali totéž.

Je pro vás těžké otevřít se lidem ve vašem životě?

• Osobní nebo online podpůrné skupiny vám mohou pomoci spojit se s lidmi v podobných situacích.
• Velký rozdíl může mít také vyjádření emocí prostřednictvím psaní nebo umění.

Hledání podpory

Pokud čas nedělá velký rozdíl v pocitech viny přeživších nebo v jakémkoli jiném emocionálním utrpení, rozhovor s terapeutem nebo jiným odborníkem na duševní zdraví je dobrým dalším krokem.

Terapeut může nabídnout poradenství s:

• zkoumání základních faktorů přispívajících k vině, jako jsou pocity osobní odpovědnosti
• pracovat s depresí, strachem, úzkostí a jinými úzkostmi

• přeformulovat a zpochybnit negativní myšlenky nejen kolem viny, ale i samotného traumatu

• identifikovat užitečné dovednosti zvládání a uvádět je do praxe

Online adresáře terapeutů a vyhledávače vám mohou pomoci spojit se s místním terapeutem, který se specializuje na PTSD, ne-li na vinu přeživších. Poskytovatel primární péče nebo komunitní centrum duševního zdraví vám také může pomoci najít terapeuta.

Není ve vaší oblasti mnoho poskytovatelů? Zajímá vás, jak zůstat v bezpečí během COVID-19? K terapii máte také přístup prostřednictvím online platforem. Podívejte se na našich 10 nejlepších tipů.

Sečteno a podtrženo

Pocit viny za to, že jste přežili, dokonce i když jste uspěli, když ostatní místo toho trpěli, slouží pouze k dokreslení vaší empatie a soucitu. I když tyto pocity mohou pocházet z dobrého místa, mohou zesílit bolest a úzkost.

Místo toho, abyste se trestali za to, že jste to zvládli, zkuste přeformulovat své přežití jako dar, který můžete zaplatit s vděčností a laskavostí vůči ostatním. Dělat, co můžete, abyste podpořili své blízké, dokonce i cizí lidi, kteří stále bojují, může vašemu životu přidat smysl a smysl.

Crystal Raypole dříve pracovala jako spisovatelka a redaktorka pro GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma kolem problémů duševního zdraví.