:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-1435135105-c6b78d991a3742d19cb8a86966df6db1.jpg "Bolest končetin bez horečky: Příčiny a léčba")
Pokud jste byli nějakou dobu neaktivní, začít cvičit se může zdát jako skličující úkol. Naštěstí existuje mnoho jednoduchých cvičebních rutin pro začátečníky, které vám mohou pomoci zlepšit vaše zdraví a kondici. Většinu činností s nízkým dopadem lze snadno provádět vlastním tempem. To vám umožní postupně prodlužovat trvání a intenzitu každého tréninku, jak se vaše tělo přizpůsobuje vaší nové rutině. Činnosti, jako je tanec nebo tai chi, mohou být také prospěšné pro váš smysl pro rovnováhu a koordinaci. Jak se vaše atletika bude zlepšovat, možná zjistíte, že vás váš nový koníček baví víc, než jste si mysleli, že je to možné. Klíčem k radosti ze cvičení je vybrat si aktivity, které jsou pro vás pohodlné a zajímavé.
Začínáme: Zaměřte se na prodloužení doby trvání
Bez ohledu na to, jaký způsob cvičení preferujete, důslednost je klíčová. American Heart Association (AHA) doporučuje všem dospělým, aby se zaměřovali na alespoň 30 minut fyzické aktivity pětkrát týdně. Pokud zjistíte, že třicet minut je příliš obtížné, provádějte během dne deseti až patnáctiminutové intervaly aktivity. Postupné prodlužování trvání vašich cvičebních relací zvýší vaši vytrvalost. Může vám také umožnit postoupit k náročnějším činnostem. Vymysleli jsme několik jednoduchých a snadných cvičebních rutin pro začátečníky, které mohou být časem náročnější. Zvažte, zda vám tyto aktivity mohou pomoci při pohybu:
Chůze
Ze všech fyzických aktivit, které tam jsou, pro vás může být nejjednodušší zůstat u chůze. AHA poznamenává, že lidé s větší pravděpodobností zůstanou oddaní pravidelnému plánu chůze než kterýkoli jiný fitness program. Ještě lépe, podle AHA, chůze po dobu pouhých třiceti minut denně, pět dní v týdnu, vám může pomoci snížit riziko ischemické choroby srdeční, cukrovky 2. typu a mnoha dalších onemocnění. Jakmile budete pohodlně chodit delší dobu, můžete zvýšit intenzitu své rutiny. Můžete zkusit zařadit úsek rychlé chůze nebo zvolit cestu s kopci. Můžete také začlenit krátké intervaly běhání do svých procházek, jak se zlepší vaše síla a vytrvalost. Možná budete překvapeni, když zjistíte, že trénujete na svůj první závod 5K, než se nadějete!
Vodní aerobik
Cvičení na vodní bázi je skvělou volbou pro každého, kdo chce být aktivnější a přitom se vyhnout zátěži kloubů. Centrum pro kontrolu nemocí (CDC) poznamenává, že cvičení na bázi vody prokazatelně zlepšuje duševní zdraví a zvedne náladu účastníků. Řada studií citovaných CDC také zjistila, že vodní aerobik může zlepšit zdraví kloubů u lidí s artritidou. Jakmile se budete cítit dobře s vodním aerobikem, můžete zvážit přidání plavání do své pravidelné rutiny. Nebo si pro vzrušující zvrat naplánujte dovolenou, na které byste si mohli vyzkoušet šnorchlování. Když plavete v bazénu, představte si, jak byste se cítili při objevování podmořského světa plného krásných tropických ryb a korálů.
Tanec
Pokud rádi skáčete do rytmu svých oblíbených melodií, pak pro vás mohou být hodiny tance nebo aerobiku založené na tanci tou správnou volbou. Od salsy přes balet až po zumbu, je jen otázkou času, kdy najdete styl, který podpoří vaši fantazii. Pokud dáváte přednost aktivitě v pomalejším tempu, zvažte balet pro začátečníky nebo lekci jógy a baletu. Ti, kteří hledají rutinu s vyšší energií, se mohou rozhodnout pro zumbu, salsu nebo jazz. Zumba, například, je celotělové, taneční cvičení, které spojuje nakažlivou latinskou hudbu a tanec s tradičními fitness pohyby. Než se nadějete, možná se při práci dokonce přistihnete, že si klepete prsty u nohou.
Tai chi
Tai chi je zpomalená forma bojového umění s nízkým dopadem, která je často popisována jako „meditace v pohybu“. Při cvičení tai chi jsou účastníci instruováni, aby zhluboka a přirozeně dýchali a soustředili svou pozornost na pohyb svého těla prostřednictvím série snadných, uvolněných pohybů. The Harvard Women’s Health Watch uvádí, že tai chi může být přizpůsobeno pro všechny úrovně zdatnosti, od lidí ve špičkové fyzické kondici až po ty, kteří se zotavují po operaci. Poté, co se dostanete do proudu tai chi, možná zjistíte, že se zajímáte o další formy bojových umění, jako je začátečnické kung-fu nebo karate.
Udělejte první krok
Začít je nejtěžší částí každé nové fyzické aktivity. Nenechte se ale příliš rychle odradit! Udělejte si čas na krátké cvičení s nízkým dopadem a postupně prodlužujte dobu trvání aktivity, až se budete cítit připraveni. Většinu fyzických aktivit lze provádět v sociálním prostředí nebo o samotě, takže se můžete dokonce rozhodnout začít v pohodlí svého domova. Postupem času se pravděpodobně začnete cítit pohodlněji při cvičení s ostatními. A co víc, možná budete brzy připraveni začít objevovat nové aktivity a objevovat nové vášně. Jakmile najdete fyzickou aktivitu, která vás baví, možná pro vás bude snazší zůstat oddaný a cvičení se stane součástí vašeho každodenního života.
