Zeptejte se odborníka: Tipy na zdravé občerstvení

Proč je dobré svačit během dne?

Svačina může sloužit různým účelům pro různé lidi. Protože existuje tolik důvodů, proč lidé mohou svačit, existuje spousta dobrých důvodů, proč svačit během dne! Můžete svačit, abyste se mezi jídly „nevytahovali“. Ale jiní lidé mohou svačit, aby si pomohli řídit hladinu cukru v krvi, nebo si před tréninkem dodají extra energii.

Svačinka během dne pohání vaše buňky a dodává energii, která vám umožní přežít den, zvláště pokud vedete aktivní životní styl. Svačina může být také skvělým způsobem, jak dostat do svých denních porcí ovoce a zeleniny, což je někdy těžké splnit pouhými třemi jídly denně.

Mějte na paměti, že svačina během dne vám nemusí vyhovovat. Pokud například pracujete na směny s vyšší úrovní aktivity v noci, můžete mít větší užitek z nočního občerstvení.

Jak často bych měl během dne svačit?

Většina lidí volí svačinu jednou nebo dvakrát denně. Ale toto číslo se bude lišit od člověka k člověku. Moje nejlepší rada by byla poslouchat své tělo. Pokud vám kručí v břiše a není úplně čas na oběd nebo večeři, může být vhodný čas na svačinu.

Poslouchání signálů hladu a plnosti vašeho těla je dobrým cvičením všímavosti. Výzkum spojuje pozorné stravování se zdravějším vztahem k jídlu – takovým, které je méně omezující a bez studu a soudů.

Miluji svačinu s texturou. Jaké výživné křupavé svačiny bych měl zvážit přidání do své spíže?

Když přemýšlím o svačinách s texturou, myslím na ovoce, zeleninu a ořechy. Můžete si vzít hrst syrové mrkve, ale můžete také spárovat potraviny pro sytější a chutnější svačinu.

Zde jsou některé z mých oblíbených párů:

• jablka a arašídové máslo (nebo vaše oblíbené ořechové máslo)
• celer a mrkev a ranč s řeckým jogurtem
• vlašské ořechy se sušeným ovocem a preclíky
• mražené ovoce máčené v jogurtu
• okurky a hummus

Jaké druhy občerstvení jsou dobrým zdrojem vlákniny?

Ovoce, zelenina, semínka, luštěniny a celozrnné výrobky jsou bohatým zdrojem vlákniny.

Většina vlákniny, kterou získáte z ovoce, je v jejich slupce. Například značná část vlákniny z jablka je ve slupce. Také jste věděli, že můžete jíst kůži z kiwi a že ano? s vysokým obsahem vlákniny?

Kromě toho jsou zrna jako oves, kukuřice, rýže a quinoa, které jsou nerafinované, skvělými zdroji vlákniny. Takže miska ovesných vloček nebo popcornu je skvělým občerstvením bohatým na vlákninu.

Chia semínka jsou také známá tím, že obsahují hodně vlákniny v malém balení. Přidejte 1 polévkovou lžíci chia semínek do svého oblíbeného receptu na smoothie, abyste získali 6 g vlákniny navíc.

Jaké další živiny bych měl ve svačině hledat?

Bílkoviny, vláknina a sodík jsou dobré živiny, kterým je třeba věnovat pozornost při svačině.

Svačiny bohaté na bílkoviny jsou skvělé po tréninku, protože bílkoviny hrají zásadní roli při budování a opravě svalů.

Většina lidí ve Spojených státech jí mnohem méně vlákniny, než by měla. Doporučený denní příjem vlákniny je 25 až 30 g denně. Svačiny bohaté na vlákninu jsou dobrým nápadem, pokud hledáte způsoby, jak zvýšit příjem vlákniny a cítit se spokojeně mezi jídly.

Podle American Heart Association, 70 % sodíku, který jíme, pochází ze zpracovaných a restauračních jídel. Potravinářský výrobek je považován za nízký obsah sodíku, pokud má méně než 140 miligramů sodíku. Zvažte nezpracované potraviny pro svačinu, protože je pravděpodobnější, že mají nízký obsah sodíku.

Je v pořádku nahrazovat jídla svačinami, když jsem zaneprázdněn nebo na cestách?

Nahrazení jídla občerstvením je v pořádku, pokud jste na cestách. Možná nemáte vždy ten luxus, abyste si sedli a dali si syté jídlo. Vyvážená svačina obsahující všechny tři makroživiny – sacharidy, tuky a bílkoviny – se může hodit, když máte málo času.

Smoothie jsou skvělým příkladem vyvážené svačiny, protože je snadné měnit ingredience a konzumovat je na cestách. Můj recept na smoothie obsahuje smíchané bobule a sacharidy bohaté na vlákninu spolu s chia semínky a arašídovým máslem, které obsahují zdravé tuky a bílkoviny.

Kdybyste mohl dát jednu jedinou radu ohledně svačiny, která by to byla?

Užijte si občerstvení! Ano, je skvělé vybírat si svačiny, které obsahují vlákninu, bílkoviny a další živiny, ale stejně důležité jsou svačiny, které jsou dobré pro vaše chuťové buňky. Kvůli výživě nemusíte dělat kompromisy v chuti.

Někdy to chce jen trochu víc prozkoumávat a experimentovat, abyste našli občerstvení, které vám bude chutnat. Pro mlsání neexistují žádná skutečná pravidla, ale kdybych si mohla jedno vymyslet, bylo by to užít si to!

Sade Meeks je registrovaná dietoložka, potravinová aktivistka a spisovatelka. Je také výkonnou ředitelkou a zakladatelkou neziskové organizace GRITS Inc., jejímž posláním je podporovat rovnost ve zdraví mezi komunitami s nedostatečnými službami.