Jak může cukrovka ovlivnit vaši váhu
Ačkoli je cukrovka často spojována s nadváhou, zejména cukrovka 2. typu, je mýtem, že každý s cukrovkou má vysoký index tělesné hmotnosti (BMI). Někteří lidé mají problém přibrat na váze. Ve skutečnosti může být nevysvětlitelná nebo neúmyslná ztráta hmotnosti příznakem nediagnostikované cukrovky.
Problémy s regulací hmotnosti se soustředí na inzulín, hormon produkovaný slinivkou břišní. Lidé s diabetem nejsou schopni používat nebo produkovat dostatek inzulinu k transportu přebytečného cukru z krve do buněk, kde jej lze využít jako energii. To může způsobit, že vaše tělo spálí své stávající tukové zásoby a svalovou tkáň, aby zásobilo vaše buňky energií.
Pokud se vaše hladina cukru neustále mění, vaše tělo bude nadále odbourávat své tukové zásoby, což povede ke ztrátě hmotnosti.
Co můžeš udělat
Potravinové plány pro diabetes jsou často zaměřeny na to, aby lidem pomohly zhubnout, spíše než přibrat. Díky tomu může být těžší přijít na to, jak zdravě přibrat.
Než vyzkoušíte níže uvedené tipy, promluvte si se svým lékařem nebo dietologem. Mohou vám pomoci nastavit pro vás správné cíle v oblasti diety a cvičení a také zodpovědět jakékoli otázky, které můžete mít.
1. Začněte s aplikací
Existuje mnoho dostupných aplikací, které vám pomohou zvládnout váš stav a vybrat si správné jídlo. Hledejte aplikace, které vám pomohou sledovat hladinu cukru v krvi a BMI.
Některé možnosti zahrnují:
GlucOracle: Tato aplikace pro předpověď glukózy využívá crowdsourcing k analýze odhadovaného množství sacharidů, bílkovin, tuků, kalorií a vlákniny v každém jídle. Také předpovídá, jaká bude vaše hladina glukózy po jídle.
SuperTracker: Tato aplikace vám pomáhá přibírat na váze tím, že poskytuje komplexní nutriční informace o více než 8 000 potravinách. Sleduje také vaše nutriční cíle, stravu a úroveň aktivity v porovnání s vašimi cíli.
Pokud vás tyto neosloví, sestavili jsme také nejlepší aplikace pro léčbu cukrovky a počítadlo kalorií roku.
2. Určete si ideální váhu
Je důležité vědět, jaká je vaše současná váha, a také si stanovit, jakou váhu chcete celkově přibrat. Stanovení týdenních cílů zisku vám může pomoci zmapovat váš pokrok.
Měli byste také vědět, jaké je vhodné BMI pro vaši postavu a výšku. Zapojením vaší výšky a váhy do BMI kalkulačky vám pomůže získat představu o tom, kde by měla být vaše váha.
Váš lékař nebo dietolog vám může poskytnout konkrétnější informace o vaší ideální hmotnosti. Mohou vám také pomoci určit, jaký by měl být váš denní kalorický příjem.
3. Jezte šest malých jídel denně místo tří větších jídel
Jediný způsob, jak přibrat, je zvýšit spotřebu kalorií. Trik spočívá v tom, jíst zdravé jídlo zhruba každé tři hodiny, než vaše tělo začne spalovat tukové zásoby na energii.
Zvyknout si na tento způsob stravování chce trochu cviku, stejně jako plánování. Neznamená to vzdát se večeře s rodinou nebo se u oběda nesejít s přáteli. Znamená to ale hlídat si, co jíte, aby byl váš příjem co nejbohatší na živiny a kalorie.
Pomoci může plánování jídla na týden. Vaše jídlo by se mělo skládat z:
- libové bílkoviny
- mono a polynenasycené tuky
- celá zrna
- ovoce
- zelenina
Snažte se pít tekutiny hodinu nebo více před jídlem nebo krátce po jídle, spíše než během jídla. Tím přestanete doplňovat tekutiny.
4. Získejte více zdravých sacharidů během dne
Konzumace sacharidů s nízkým glykemickým indexem je důležitá pro udržení stabilní hladiny cukru v krvi. Zahrnutí zdravých sacharidů do svého plánu „šest jídel denně“ vám může pomoci přibrat na váze, ale je důležité sledovat hladinu glukózy.
Přidání bílkovin nebo tuku pokaždé, když jíte sacharid, může pomoci zvýšit spotřebu kalorií, aniž by došlo ke zvýšení hladiny cukru.
Příklady zdravých sacharidů zahrnují:
- celá zrna
- zelenina
- bobule
- ořechy
- luštěniny
- semena
5. Jezte potraviny s vysokým obsahem zdravých mono a polynenasycených tuků
Kdykoli můžete, zvolte tuky zdravé pro srdce – jako je slunečnicový olej. Přidání porce zdravého tuku do každého vašeho jídla vám může pomoci přibrat na váze, aniž byste museli snižovat prázdné kalorie.
Některé možnosti zahrnují:
- avokádo
- olivový olej
- řepkový olej
- ořechy
- semena
- tučné ryby, jako je losos a makrela
6. Získejte více bílkovin ve stravě
Protein je nezbytný pro udržení svalové hmoty. Mezi dobré zdroje patří:
- Ryba
- kuře
- fazole
- sója
- vejce
Poraďte se se svým lékařem o vhodné velikosti porce bílkovin pro vás na základě vaší funkce ledvin a cíle přibírání na váze. Například, pokud v současné době jíte tři až čtyři unce bílkovin denně, možná budete muset nakopnout až na sedm uncí.
7. Vyhýbejte se nízkokalorickým jídlům a nápojům
Abyste přibrali, musíte denně sníst alespoň 500 kalorií navíc. Pokud se rozhodnete pro potraviny bohaté na kalorie, pomůže vám to snadněji dosáhnout tohoto cíle.
Ale pokud prostě nemůžete předávat nízkokalorické oblíbené, jako je celer a salát, zde je několik způsobů, jak zvýšit jejich počet kalorií.
Pokud milujete křupání celeru, zkuste ho dát do kuřecího salátu. Můžete také naplnit stonek smetanovým sýrem nebo mandlovým máslem, místo toho, abyste to jedli obyčejně.
Nemůžete se vzdát salátu? Nemusíš. Stačí posypat sýrem, semínky a plátky avokáda, nebo si navrch vychutnejte dresink z modrého sýra.
8. Vyhýbejte se jídlům a nápojům s nízkým obsahem tuku
Nízkokalorická jídla můžete okořenit, ale nízkotučné nebo beztučné potraviny jsou vždy tvrdé ne. Zpracované potraviny často vyměňují tuk za cukr, který postrádá nutriční hodnotu.
Mezi běžné viníky patří nízkotučné sušenky, krekry, jogurt a mražené předkrmy.
9. Doplňujte moudře
Doplňky mohou pomoci s přibíráním na váze, zvláště pokud nemáte chuť přijímat dostatek kalorií. Hledejte doplňky stravy, které pomáhají budovat svalovou hmotu, jako je kasein nebo syrovátkový proteinový prášek.
Před zahájením jakéhokoli doplňku se poraďte se svým lékařem a vždy se řiďte pokyny na štítku.
10. Zesilte svůj trénink odporovým tréninkem
Odporový trénink se závažím a stroji může pomoci přidat svalovou hmotu a také zvýšit chuť k jídlu. Vyzkoušet můžete i vodní odporový trénink nebo práci s medicinbaly.
Zvýšení vašeho tréninku o závaží však neznamená, že se musíte vzdát aerobní aktivity. Jen si uvědomte, že aerobik spálí více kalorií a nezapomeňte to kompenzovat stravou.
11. Sledujte svůj pokrok pomocí týdenního vážení
Jediný způsob, jak poznat, že přibíráte, je vážit se. Týdenní vážení může sledovat váš pokrok a pomoci vám podle potřeby upravit vaši současnou stravovací rutinu.
Pokud přijímáte dostatek kalorií, měli byste začít pozorovat nárůst asi o jednu libru za týden. Zaměřte se na týdenní přírůstek o 1 až 2 libry, dokud nedosáhnete své cílové hmotnosti.
Sečteno a podtrženo
Pokud máte cukrovku, může být přibírání na váze náročné. Budete muset zvýšit svou kalorickou spotřebu alespoň o 500 kalorií denně, ne-li více.
Poraďte se se svým lékařem nebo dietologem o tom, jak toho nejlépe dosáhnout. Mohou vám pomoci nastavit cíle týkající se hmotnosti, vytvořit plán jídla a upravit rutinu cvičení tak, abyste byli úspěšní.
