Ať už jste elitní maratónský běžec nebo začínáte 3. týden programu 5K, běžet dál a rychleji jsou dva běžné tréninkové cíle pro lidi všech úrovní zdatnosti.
I když neexistuje žádné pevné a rychlé pravidlo nebo „jeden nejlepší způsob“, jak zvýšit výdrž při běhu, existuje několik obecných pokynů, kterými se můžete řídit a které vám pomohou podávat lepší výkony a přitom zůstat bez zranění.
Jak zvýšit výdrž
Chcete-li zvýšit svou výdrž, musíte mít funkční definici toho, co to je. Nejjednodušší způsob, jak porozumět vytrvalosti ve vztahu k běhu, je podle Steva Stonehouse, NASM-CPT, certifikovaného trenéra USATF, ředitele vzdělávání pro STRIDE, myslet na to jako na schopnost vašeho těla vydržet úsilí po dlouhou dobu.
Obecně
1. Začněte pomalu a postupujte po malých krůčcích
I když se cítíte připraveni zvýšit svou vzdálenost nebo rychlost, je chytrý nápad jít pomalu a snažit se o postupné zisky ve vašem tréninkovém programu. To platí zejména v případě, že s pravidelným běžeckým plánem teprve začínáte.
Pokud jste běželi v průměru na 4 míle, nezkracujte to až na 7 mil. Abyste se vyhnuli zranění a vyhoření, jděte nahoru po malých krocích, jako je zvýšení o 1 míli každý týden.
Dalším důležitým tipem, říká Alex Harrison, PhD, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, poradce pro sportovní výkon s Renaissance Periodization, je vždy začít trénovat tam, kde jste, ne tam, kde byste si přáli být.
„Pokrok by měl trvat mnoho týdnů, což by mělo poskytnout čas na zotavení, ale stále těžší a těžší,“ vysvětluje Harrison.
2. Přidejte silový trénink
Pokud ještě necvičíte odporové tréninky, musíte je přidat do svého běžeckého programu.
Provádění silových cvičení alespoň 2 až 3 dny v týdnu může pomoci zlepšit ekonomiku běhu, podle přehledu literatury od National Strength and Conditioning Association.
Navíc zvýšení síly všech vašich svalů pomáhá snížit pravděpodobnost zranění. Zaměřte se na celotělové tréninky zaměřené na hlavní svalové skupiny. Proveďte 2 až 3 série na cvik, 8 až 12 opakování na sérii.
3. Zavázat se k tréninku
Musíte být konzistentní s vaším tréninkem, abyste zvýšili běžeckou výdrž.
„Trénink musí přejít od méně celkového tréninku a méně intenzivního tréninku k většímu celkovému objemu tréninku a intenzivnějším tréninkům,“ říká Harrison.
Pokud vaše běžecké tréninky v průběhu měsíců nepostoupí v objemu nebo intenzitě, nedojde k žádné progresi.
4. Změňte doby a intervaly odpočinku
Kromě pouhého zvyšování počtu uběhnutých kilometrů každý týden Stonehouse říká, že rád omezuje dobu zotavení mezi intervaly a zároveň zvyšuje intenzitu intervalů běhu. Oba jsou skvělými kroky k budování vytrvalosti.
Poukazuje však na to, že období zotavení během tréninku i po něm je kritické, zejména pokud jde o předcházení zranění.
Pro rychlost
5. Sprint intervalový trénink
Sprint intervalový trénink je typ vysoce intenzivního tréninku, který se používá v mnoha sportech, jako je běh, ke zvýšení vytrvalosti a rychlosti.
Ve skutečnosti a
Intervaly prováděné práce jsou na 100 procentech vašeho úsilí, nebo na úplné sprinty. Doby odpočinku jsou delší, aby pomohly zotavení.
6. Trénujte na svou vzdálenost
Vzdálenost nebo čas intervalů bude podle Stonehouse relativní k závodní vzdálenosti, na kterou trénujete.
Pokud například trénujete na maraton, „práce na rychlost“ se může skládat z opakování kilometrů. Pokud je však trénink určen pro závod na 1 600 metrů nebo 1 míli, může se rychlostní práce opakovat na vzdálenosti 100 metrů, 200 metrů nebo 400 metrů.
Pro začátečníky
7. Pomalu zvyšujte týdenní kilometrový výkon
Celkovým cílem pro začátečníka by mělo být pomalu zvyšovat kilometrový výkon a zároveň posilovat pomocí silového tréninku. Dodržování tréninkového plánu může začátečníkům pomoci vybudovat si výdrž a vytrvalost a zároveň snížit riziko zranění.
8. Použijte údaje o tepové frekvenci
Pokud máte přístup k monitoru srdečního tepu, zvažte použití těchto informací, které vám pomohou zvýšit vaši běžeckou výdrž.
„Údaje z monitoru srdeční frekvence mohou být pro začátečníky zásadní, aby věděli, jak efektivní je vaše tělo při tvrdé práci a rychlé regeneraci,“ vysvětluje Stonehouse.
Na 1600 metrů
9. Zvyšte hlasitost běhu
Uběhnout 1 600 metrů nebo 1 míli se nemusí zdát příliš obtížné, ale pokud závodíte s časem, každá sekunda se počítá. A když uvážíte, že míle nebo 1600 metrů je aerobní disciplína, Harrison říká, že musíte být neuvěřitelně fit, abyste ji uběhli rychleji.
Nejlepší způsob, jak se dostat do neuvěřitelně dobré kondice, říká, je běhat hodně kilometrů týdně a postupně je zvyšovat.
10. Zaměřte se na ekonomiku běhu
Ekonomika běhu odráží energetickou náročnost běhu konstantní submaximální rychlostí. Obecně platí, že běžci s dobrou ekonomikou spotřebují méně kyslíku než běžci s nízkou ekonomikou při stejné rychlosti v ustáleném stavu.
Pokud se tedy chcete stát hospodárnějším při běhu mílovým tempem, Harrison říká, že musíte běžet mílovým tempem nebo téměř mílovým tempem.
Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je někdy běžet rychleji a někdy pomaleji a pak se s blížícím se závodem vynulovat na mílovém tempu.
Harrison nastiňuje ukázkový trénink z plánu Renaissance Periodization pro začátečníky 5K, který pomáhá zlepšit ekonomiku běhu při tréninku na rychlejší míli.
Na běžícím pásu
11. Běžte v mírném stoupání
Kromě toho, že jste uvnitř, můžete při cvičení na běžeckém pásu použít všechny stejné tréninkové techniky pro zvýšení vytrvalosti.
To znamená, že Harrison říká, že chcete-li zvýšit výdrž na běžeckém pásu, musíte se přizpůsobit technice.
„Běžecká chůze (technika) má tendenci být v určitých fázích na běžeckém trenažéru o něco pasivnější kvůli absorpci běžecké plochy a motoru pásu,“ vysvětluje.
Aby to zmírnil, doporučuje zvýšit sklon na 0,5 nebo 1 procento a nazvat to „ploché“ je skvělé místo, kde začít.
12. Upravte pro zranění
Pokud máte zranění související s nárazem, jako jsou holenní dlahy nebo bolesti kloubů kdekoli, Harrison říká, že zvažte zvýšení stupně 1 až 3 procenta. Tempo bude samozřejmě muset být pomalejší, ale kardio přínos bude stejný.
13. Zůstaňte hydratovaní
I když hydratace nemusí být specifickou tréninkovou strategií, ovlivňuje vaši schopnost zvýšit výdrž.
Vzhledem k tomu, že při běhání na běžeckém pásu postrádáte chladicí účinek vzduchu proudícího vaším tělem, Harrison doporučuje používat ventilátor nebo provozovat zařízení s klimatizací.
„Běhat v 70stupňových teplotách bez proudění vzduchu na běžeckém pásu je spíše jako běhat venku při 85stupňových teplotách,“ vysvětluje.
To je důvod, proč je hydratace před, během a po tréninku tak důležitá. Při delších sezeních zvažte konzumaci sacharidů a elektrolytů při cvičení.
Kdy mluvit s profíkem
Bez ohledu na to, zda s běháním začínáte nebo už léta šlapete na chodník, rozhovor s běžeckým trenérem nebo osobním trenérem se zkušenostmi s tréninkem běžců má výhody pro všechny úrovně zdatnosti.
Když se snažíte zlepšit svůj běžecký výkon a vytrvalost, získání informací od odborníka vám může pomoci začít správnou nohou.
„Podle mých zkušeností se každý z různých důvodů spojí s trenérem nebo osobním trenérem,“ říká Stonehouse. Ať už jde o vzdělání, motivaci nebo zodpovědnost, říká, že kouč může být cenným přínosem.
S ohledem na to Stonehouse doporučuje poradit se s trenérem na začátku vaší běžecké cesty, než čekat, až budete mít problémy nebo zranění.
A Harrison souhlasí. „Existuje běžná mylná představa, že by se člověk měl pokusit dostat na určitou úroveň kondice, než začne pracovat s trenérem,“ vysvětluje.
Ve skutečnosti Harrison říká, že prvních pár týdnů a měsíců tréninku je nejkritičtějších, aby bylo možné je projít, protože lidé jsou nejvíce vystaveni zranění, když začínají.
„Dobrý trenér bude vědět, jak posouvat začátečníky do tréninku a zároveň snížit riziko zranění, a může také pomoci vštěpovat dobré běžecké motorické vzorce a tréninkové návyky od začátku, spíše než se snažit zbavit se špatných návyků, které se vytvořily, když na to lidé předtím šli sami. požádat o radu odborníka,“ dodává.
Sečteno a podtrženo
Když pracujete na zvýšení své běžecké vytrvalosti, je důležité si uvědomit, že vidět zlepšení vyžaduje čas.
Ukázat se, dodržovat plán a být v souladu se svým tréninkem je skvělé místo, kde začít.
A jakmile budete připraveni začít svou hru, výše uvedené tipy a techniky vám mohou pomoci k lepším výkonům, rychlejšímu běhu a delší výdrži.
