Deprese může být závažná a může změnit život, ovlivnit kvalitu života a štěstí těch, kteří s ní žijí. Je to také běžný stav. Podle Asociace úzkosti a deprese v Americe postihuje každý rok přibližně 15 milionů Američanů.
V některých případech je možné předejít depresi, i když jste již měli předchozí epizodu.
Existuje mnoho změn životního stylu a technik zvládání stresu, které můžete použít k prevenci nebo předcházení depresi. Existují určité spouštěče, které nám mohou způsobit depresivní epizody. Zatímco spouštěče mohou být pro každého jiné, toto jsou některé z nejlepších technik, které můžete použít k prevenci nebo zamezení relapsu deprese.
1. Pravidelně cvičte
Pravidelné cvičení je jednou z nejlepších věcí, které můžete pro své duševní zdraví udělat. Podle Mayo Clinic může cvičení pomoci při léčbě a prevenci deprese několika klíčovými způsoby:
- To
zvyšuje vaši tělesnou teplotu, což může mít uklidňující účinek na centrální
nervový systém. - To
uvolňuje chemikálie, jako jsou endorfiny, které mohou zlepšit náladu. - To
snižuje chemické látky imunitního systému, které mohou zhoršit depresi.
Všechny druhy fyzického cvičení mohou pomoci léčit depresi, ale nejlepší je cvičit pravidelně. Chcete-li více cvičit, můžete:
- Připojit
sportovní tým nebo studio (jako jóga nebo kickbox), kde budete navíc součástí komunity
být aktivní. - Vzít
schody místo výtahu. - Udělat
je to zvyk: Toto je nejlepší způsob, jak si udržet kondici na nejvyšší úrovni
účinný v prevenci deprese.
Zjistěte více o cvičení, depresi a mozku »
2. Omezte čas strávený na sociálních sítích
Omezení času na sociálních sítích však může pomoci předejít depresi. Můžete to udělat takto:
- mazání
všechny sociální aplikace z vašeho telefonu - použitím
rozšíření pro blokování webových stránek, která vám umožňují používat pouze určité stránky pro předvolbu
množství času - pouze
chodit na sociální média s určitým účelem a vyhýbat se opakovanému přihlášení a
den jen kvůli něčemu dělat
3. Budujte pevné vztahy
Pro naše duševní zdraví je důležité mít silný podpůrný systém a aktivní společenský život.
Ujistěte se, že se pravidelně stýkáte s přáteli a rodinou, i když je váš život zaneprázdněný. Účast na společenských akcích, když je to možné, a hledání nových koníčků, které by vám mohly pomoci poznat nové lidi, to vše vám může pomoci budovat nové vztahy.
4. Minimalizujte své denní volby
Už jste někdy vešli do zábavního parku a byli jste ohromeni tím, co chcete dělat jako první? Vědci si myslí, že příliš mnoho možností může ve skutečnosti způsobit značný stres, který může vést k depresi.
Psycholog Barry Schwartz, autor knihy „Paradox volby“, popisuje výzkum, který ukazuje, že když se potýkají s příliš mnoha možnostmi, ti, kteří chtějí udělat tu nejlepší možnou volbu – „maximalizátory“, čelí vyšší míře deprese.
Pro mnohé z nás jsou naše životy plné možností. Jaké oblečení máme na sobě a měli bychom si k snídani koupit jogurt nebo vejce nebo bagety nebo anglické muffiny nebo klobásu? Má se za to, že tlak na správnou nebo špatnou volbu přispívá k depresi.
Pokud vás výběr stresuje, zjednodušte věci. Můžeš:
- Učit se
být rozhodnější rychleji. - Snížit
rozhodnutí, která budete muset udělat během pracovního týdne: Naplánujte si oblečení,
a mít svá jídla připravená a připravená jít.
5. Snižte stres
Chronický stres je jednou z nejčastějších příčin deprese, kterým se lze vyhnout. Naučit se zvládat a zvládat stres je zásadní pro optimální duševní zdraví.
Chcete-li zvládat stres, můžete:
- Vyhýbat se
přehánění věcí. - Praxe
všímavost nebo meditace. - Učit se
nechat věci plynout, které nemůžete ovlivnit.
Pokračovat ve čtení o nejlepších místech pro řízenou meditaci online »
6. Udržujte svůj léčebný plán
Pokud jste už jednu depresivní epizodu zažili, je tu
To zahrnuje:
- pokračování
léky na předpis a nikdy je náhle nevysazujte - mít
„udržovací“ návštěvy u vašeho terapeuta tak často, když jste v remisi - důsledně
procvičování strategií a mechanismů zvládání, které vás naučil váš terapeut
7. Dopřejte si dostatek spánku
Dostatek kvalitního spánku je nezbytný pro duševní i fyzické zdraví. Podle National Sleep Foundation mají lidé s nespavostí desetinásobné riziko rozvoje deprese ve srovnání s těmi, kteří dobře spí.
Pro lepší spánek můžete:
- ne
dvě hodiny před spaním se dívejte na jakoukoli obrazovku (včetně telefonu!) - přemýšlet
před spaním - mít
pohodlná matrace - vyhýbat se
kofein po poledni
8. Drž se dál od toxických lidí
Všichni jsme potkali toho člověka, kvůli kterému se ze sebe cítíme špatně. Někdy jsou vyloženě násilníci a jindy nás nenápadně srážejí, aby se sami cítili lépe. Mohou to být dokonce někdo, kdo nás využívá. Bez ohledu na konkrétní situaci je třeba se toxickým lidem za každou cenu vyhýbat. Mohou snížit naše sebevědomí.
Jedna studie z roku 2012 zjistila, že negativní sociální interakce byly spojeny s vyššími hladinami dvou proteinů známých jako cytokiny. Tyto dva proteiny jsou spojovány se zánětem i depresí.
Abyste se vyhnuli toxickým lidem, měli byste:
- Pobyt
pryč od kohokoli, kvůli komu se ze sebe cítíš hůř. - Střih
lidé z vašeho života, kteří vás využívají. - Vědět
znamení. Pokud někdo šíří fámy nebo o někom špatně mluví, jakmile
když opustí místnost, pravděpodobně udělají totéž pro vás.
9. Jezte dobře
Nedávný výzkum ukázal, že pravidelná konzumace tučné stravy může mít podobné účinky jako chronický stres, pokud jde o způsobování deprese. Kromě toho může nezdravá strava také připravit vaše tělo o životně důležité živiny, které potřebuje k udržení fyzického a duševního zdraví.
Abyste předešli depresi pomocí diety, měli byste:
- Jíst
vyvážená jídla s chudými bílkovinami a spoustou ovoce a zeleniny. - Snížit
potraviny s vysokým obsahem cukru a tuku. - Odstranit
zpracované potraviny z vaší stravy co nejvíce. - Začlenit
více omega-3 do vaší stravy, s potravinami, jako je losos nebo ořechy.
10. Udržujte si zdravou váhu
Obezita může mít za následek nízké sebevědomí, zvláště když začnete přidávat úsudky a kritiku ostatních lidí.
Pokud pravidelně cvičíte, máte dostatek spánku a dobře jíte, udržování zdravé hmotnosti by mělo spadnout.
11. Zvládejte chronické stavy
Lidé s jinými chronickými onemocněními mají a
Měl by jsi:
- Poradit se
svého lékaře, pokud se váš stav nebo příznaky zhorší. - Následovat
pečlivě svůj léčebný plán. - Vzít
své léky a podle doporučení proveďte změny životního stylu.
12. Pozorně si přečtěte vedlejší účinky léků na předpis
Nicméně řada různých léků na předpis může způsobit depresi jako vedlejší účinek. Před užitím si pečlivě přečtěte štítky na předpisech. Můžete si promluvit se svým lékařem a zjistit, zda jiné léky nebo léčba mohou vyřešit váš stav bez deprese jako vedlejšího účinku.
Několik léků, které mohou způsobit depresi, zahrnují:
- hormonální
léky, jako jsou antikoncepční pilulky - beta-blokátory
- kortikosteroidy
- antikonvulziva
13. Omezte užívání alkoholu a drog
Nadměrné užívání alkoholu a jakékoli užívání drog je nejen spojeno s vyšším rizikem deprese, ale také
Protože omezení alkoholu může být v některých sociálních situacích obtížné, můžete:
- Objednat
předkrm místo drinku v happy hour. - Plán
a pozvěte přátele na akce, kde alkohol není stěžejní. - Objednat
brusinková šťáva; nemusíte nikomu říkat, že v něm není vodka.
Další informace o relapsu deprese »
14. Vypadni z nikotinu
Kouření a deprese se mohou navzájem udržovat, ačkoli jakýkoli typ nikotinu může působit jako spouštěč deprese.
Chcete-li přestat kouřit, můžete:
- Soustředit se
na důvod, proč jste přestali, a připomeňte si to pokaždé, když to uděláte
v pokušení. - Vědět
co očekávat dopředu. - Sdělit
své přátele a požádejte je, aby vám pomohli přimět vás k odpovědnosti. - Přestat
zároveň jako přítel.
15 tipů, jak přestat kouřit »
15. Naplánujte si nevyhnutelné známé spouštěče
Existují určité spouštěče deprese, ale pokud o nich víte, můžete je plánovat. A to vám může pomoci vyrovnat se preventivně. Příkladem nevyhnutelných spouštěčů deprese může být výročí úmrtí nebo rozvodu nebo vědomí, že svého ex a jejich nového partnera uvidíte na školní akci vašeho dítěte.
Chcete-li naplánovat tyto spouštěče, můžete:
- vědět
že se to blíží a vědět, co to bude obnášet - mít
plány s přítelem nebo někoho požádejte, aby se s vámi přihlásil - připomenout
sebe, že to zvládneš
Pokud máte obavy, můžete si také předem domluvit schůzku se svým terapeutem, kde vám poskytne další tipy, které vám pomohou situaci zvládnout.
