Jeden postupný návyk se může stát mocným mentálním nástrojem
U většiny vnějších ran je léčba obvykle velmi jednoduchá. Když si například pořežete prst, můžete použít antibakteriální krém a obvaz a po nějaké době se rána uzavře. Jsi docela dobrý jít.
Léčba vašich myšlenkových pochodů není tak snadná ani normativní. Zvláště pokud pramení z celkové úzkosti, deprese nebo jiného duševního stavu.
Negativní myšlenkové vzorce jsou jako papírový řez, který se vám neustále dostává, když máte jen mlhavou představu o tom, co to způsobuje. Nebo si možná střihu vůbec nevšimnete… dokud nezačne štípat.
Každý člověk bude v závislosti na svém stavu a spouštěcích faktorech vyžadovat různé přístupy k lékům, psychoterapii a změnám životního stylu. A když je terapie mimo dosah, může být obtížné získat rychlou léčbu.
Jeden postupný zvyk, který by mohl pomoci, je dělat mentální posuny
Změna způsobu myšlení znamená, že vědomě zastavujete zavedený myšlenkový vzorec. Přehodnotíte, jak reflektujete situaci, nebo dokonce to, na co myslíte, abyste se zaměřili na něco jiného.
Je to jako přepínání převodů ve vašem mozku, takže váš myšlenkový tok není jen smyčkování a opakování.
V mnoha ohledech jde o odstranění mnoha negativních chování a mentálního programování, které jste se možná naučili od ostatních. Pokud jste například vyrostli a mysleli si, že musíte být nejlepší ve škole i v životě, pravděpodobně jste naprogramováni na stresující perfekcionismus.
Udělat mentální posun je způsob, jak bojovat s úzkostí a stresem nebo se zbavit vinutí myšlenek.
Naučte se nejběžnější vzorce myšlení, jak rozpoznat automatické negativní myšlení a způsoby, jak se přeorientovat a dát si laskavou a konstruktivní pozornost, kterou potřebujete.
Pokud vaše myšlenky zahrnují „měl bych“, udělejte si pauzu
„Měl bych to udělat, jednat nebo se cítit lépe.“
„Měl bych chodit do posilovny každý den.“
„Měl bych jíst zdravěji.“
„Měl bych přestat takhle přemýšlet.“
Není to tak, že by záměr za těmito myšlenkami byl špatný. V závislosti na vaší situaci může být zdravější jíst více celozrnných potravin a chodit do posilovny. To, co je potenciálně škodlivé, je slovo „měl by“. To může vyvolat pocit viny a poslat vás na frustrující cestu spirály negativních myšlenek.
Přestaňte vést své myšlenky slovy „měl bych“
Výroky by mohly přispět k úzkostným myšlenkovým vzorcům, protože na vás kladou požadavky, které je někdy nemožné splnit.
Každý dělá chyby.
| Namísto… | Snaž se… |
| Měl bych chodit do posilovny každý den. | Budu se snažit každý den chodit do posilovny. Zde je návod, jak… |
| Měl bych jíst zdravěji. | Dnes mohu jíst zdravěji, když budu dělat tyto věci… |
| Měl bych přestat takhle přemýšlet. | Vidím, že teď mám úzkostné myšlenky. Co je věrohodnější myšlenka? Co bych řekl svému nejlepšímu příteli? |
| Měl bych být schopen nastoupit do letadla bez úzkosti. | Přál bych si, abych se tolik nebál létání, ale uznávám, že pracuji na řešení. Co mohu v tuto chvíli dělat? |
A někdy pocit, že byste měli dělat, jednat nebo cítit určitým způsobem, přidává právě tolik tlaku, že nakonec odkládáte nebo se zcela vyhýbáte odpovědnosti nebo činnosti. U některých to jen vede k úzkostnějšímu myšlení.
Takže poslouchejte své myšlenky. Říkáte si, že byste měli dělat věci? Jaký je laskavější způsob, jak si udržet motivaci, abyste zůstali na správné cestě, aniž byste procházeli negativním myšlenkovým vzorem?
Připomínka: Neexistuje žádný správný způsob, jak něco udělat. Chyby jsou součástí růstu.
Zkuste rozpoznat další vzorce automatického negativního myšlení
Za těmito prohlášeními „měl by se“ může být forma kognitivního zkreslení známého jako automatické negativní myšlenky (ANT).
MRAVENCI jsou vaší první myšlenkou, když máte na něco silný pocit nebo na něco reagujete, jako spíš reflex než svobodné myšlení. Jsou vytrvalí a naučení, často opakují témata jako nebezpečí nebo strach. Je to běžné u úzkostného a depresivního myšlení.
Pro lidi s úzkostí, mravenci dělají tato témata showrunnerem vaší mysli a mění myšlenky v paralyzující záchvaty paniky.
Rozpoznat ANTs však není tak snadné. Koneckonců, možná jste je měli celý život.
Identifikujte a vypořádejte se se svými MRAVENCI tím, že si budete vést záznam myšlenek
Podle „Mind Over Mood, praktický sešit kognitivně behaviorální terapie (CBT), můžete to udělat rozdělením scénáře do tří částí:
- situace
- své nálady
- myšlenka nebo obrázek, který se vám automaticky vynoří na mysl
Poté, co je identifikujete, musíte myšlenku aktivně změnit na produktivnější, užitečnější nebo moudřejší.
1. Jaká situace způsobuje vaši úzkost?
Vytvoření záznamu myšlenek je v podstatě testování vašich myšlenek. Začněte tím, že se sami sebe zeptáte kdo, co, kde a kdy. To vám pomůže popsat, co se stalo, zatímco se budete držet faktů místo svých pocitů.
- S kým jste byli?
- Co jsi dělal?
- Kde jsi byl?
- Kdy to bylo?
2. Jakou máte v této situaci náladu?
Popište své nálady jedním slovem a poté ohodnoťte intenzitu těchto nálad na procentuální stupnici, která se rovná 100. Pokud například odevzdáváte pracovní projekt, vaše nálady mohou zahrnovat:
- podrážděný
- nervový
- vina, možná pokud je odevzdán pozdě
V tomto případě, pokud je vaší převládající náladou nervozita, která spadá do úzkosti, ohodnotili byste ji kolem 80 procent. Zbylých 20 procent by pak zaplnilo podráždění a pocit viny.
Procento nemusí být dokonalé – řiďte se svými vnitřnostmi. Hlavním bodem jejich hodnocení je zjistit, do jaké míry byly vaše myšlenky ovlivněny konkrétním typem nálady – například náladou úzkostnou nebo provinilou.
3. Jaké automatické myšlenky běží vaší myslí?
Toto je nejdůležitější krok ve vašem záznamu myšlenek: Sepište si myšlenky a obrazy, které se vám v souvislosti s danou situací objevily. Zkuste si vzpomenout, na co jste v tu chvíli mysleli.
Automatické myšlenky mohou zahrnovat:
- Jsem tak blbá.
- Jdu to pokazit.
- Nikdo mě nemá rád.
- Svět je hrozné místo.
- Nemůžu se s tím vyrovnat.
- Skončím sám.
Pokud se ocitnete přistiženi mravenci, jako jsou tito, rozdělení situace na „úkoly“ může pomoci přesunout vaše myšlení od převládající nálady, která ovládá vaše myšlenky.
Než začnete, zhodnoťte například, proč vás situace vede k tomu, že si pomyslíte: „Tohle pokazím“.
Pokud se jedná o pracovní situaci, zeptejte se, zda se nebojíte minulých projektů, které se pokazily? Jak se tato situace liší od minulých projektů?
Zahrajte si nejhorší scénář a uvidíte, jak se v něm cítíte. Rozložte své emoce a nálady, abyste zjistili, zda vaše úzkost nebo automatické myšlenky mají nějaké nohy, na kterých se můžete postavit.
Když se budete probírat podrobnostmi, možná zjistíte, že tato pracovní situace je nezávislá na vaší minulosti a budoucnosti.
Identifikace vašich automatických myšlenek je prvním krokem k získání kontroly nad svými emocemi. co to říkáš? Jak to teď můžete změnit?
Jak můžete změnit své negativní myšlení?
Jakmile objevíte své automatické myšlenky, je čas je vyzkoušet.
Existují důkazy na podporu této myšlenky? Pokud jsou tyto důkazy založeny na minulosti, proč se to týká této nové zkušenosti?
Chcete se zaměřit na věrohodné důkazy – ne na pocity nebo myšlenky. Pak je čas zaměřit se na důkazy, které nepodporují vaši myšlenku.
Pojďme si jeden projít, abychom vám ukázali, jak to funguje.
Myslel: Jdu to pokazit.
Důvěryhodný důkaz mé myšlenky:
- Na začátku jsem udělal chybu, která posunula tento projekt o několik týdnů zpět.
- Nemám silné schopnosti jako moderátor.
- Nikdy předtím jsem nedělal tak velký projekt sám.
Důvěryhodný důkaz proti mému názoru:
- S manažerem jsme probrali časovou osu projektu a došli jsme k porozumění.
- Trénoval jsem svou prezentaci více než dva týdny a cvičil jsem před spolupracovníkem, který mi poskytl užitečnou zpětnou vazbu.
- Téma znám, takže bych měl být schopen odpovědět na všechny otázky, které se objeví.
Nyní je čas najít alternativu k původní myšlence
Máte své důkazy pro obě strany, takže teď je čas stát se soudcem. Užitečným tipem je chovat se, jako byste posuzovali myšlenku přítele spíše než svou vlastní myšlenku.
Nyní můžete najít alternativní, vyváženější myšlenku. Tato nová myšlenka zváží všechny důkazy pro a proti vám a dá vaší moudřejší mysli šanci na spuštění show.
Například:
„Udělal jsem chyby, ale obecně pracuji velmi tvrdě.“
„Opravdu se snažím, jak nejlépe umím.“
„Zatím jsem dostal dobrou zpětnou vazbu a můj manažer mi věří, že to udělám.“
Připomínka: Vše lze rozdělit na menší, lépe zvládnutelné úkoly. Najděte si místo, kde se můžete zastavit a zamyslet se nad svými myšlenkami, abyste viděli, kde si v tomto procesu můžete dát pauzu.
Uznejte emocionální horskou dráhu nebo zátěž, když ji zažijete
Stejně jako rozpoznávání ANT je také síla v pouhém uznání, že se cítíte ohromeni. Neuvádějte se automaticky do obranného módu a nevrtejte se úzkostí na frak. Ať už je to stres, úzkost nebo jiný stav, prvním krokem k boji proti psychické zátěži je její přijetí.
Vím, co si myslíš: Proč bych někdy vítal všechny ty otřesy a nervozity, které ovládnou můj mozek a tělo?
Protože jeho objetí může vyžadovat mnohem méně energie než jeho strach.
Namísto použití extra energie k násilnému boji si uvědomte, že tato reakce znamená, že narazíte na něco, co je pro vás důležité. Znamená to také, že se možná nebudete muset neustále nutit, abyste fungovali na 100 procent. To je vyčerpávající.
Pochopení své úzkosti a toho, co to znamená, je jedním z prvních kroků ke zvládnutí stresu, který s ní přichází. Možná zjistíte, že existuje spoušť. Když to najdete, můžete jednat, abyste se tomu vyhnuli, nebo možná zjistíte, že trávíte méně času tím, že se toho budete děsit.
Věnujte více času tomu, abyste si položili otázku: „Ahoj, úzkosti, co musíme udělat, abychom spolu dnes fungovali?“ a můžete skončit tím, že budete méně bojovat proti sobě prostřednictvím stresující události.
Připomínka: Vždy existuje jiná možnost – i když to znamená odhlásit se nebo říci ne. Pokud je vaše úzkost nebo stres založen na situaci, zeptejte se sami sebe, zda se můžete odhlásit. Je pravděpodobné, že můžete!
Vyzvěte se, abyste dělali malé kroky místo vynucování pozitivních myšlenek
Udělat mentální posuny neznamená změnit „cítím se smutný“ na „cítím se šťastný“.
Za prvé, pokud by to fungovalo, všeobecná úzkost by se léčila mnohem snadněji a mohla by být považována za neexistenci.
Budou chvíle, kdy, bez ohledu na to, jak moc se snažíte změnit svůj myšlenkový vzorec, se vám to nepodaří. A během těchto časů je důležité si pamatovat, že stačí myšlenku jednoduše rozpoznat nebo ji uznat – jak je uvedeno výše.
Je v pořádku cítit se smutný. Je v pořádku cítit úzkost. Dejte si pauzu a dejte si další den.
Když budete mít energii, můžete pomalu pracovat na tom, abyste se dostali přes počáteční myšlenky „Cítím se smutně“, abyste si uvědomili, že může být problém, a zvažovali řešení.
Čím více si budete tyto věci připomínat, tím více se vaše myšlenky budou rozmotávat, abyste mohli dosáhnout další fáze růstu a síly.
Připomínka: Je v pořádku požádat o odbornou pomoc. Vynucování pozitivních myšlenek není autentické ani užitečné, zvláště pokud žijete s úzkostí, depresí nebo jinými duševními poruchami. Pokud se ocitnete v myšlenkovém schématu, ze kterého se nemůžete posunout, poraďte se s odborníkem na duševní zdraví.
